Antrenamentul Jacobson (relaxare musculară progresivă) va fi util dacă trăiești grăbit, stres constant, te simți obosit în mod constant și ai impresia că corpul tău este tot tensionat. Verificați ce este antrenamentul Jacobson și cum să vă exercitați exact!
Cuprins:
- Antrenamentul lui Jacobson: despre ce este vorba?
- Antrenament Jacobson: cum să faci mișcare?
- Antrenamentul lui Jacobson: efecte
Pregătirea lui Jacobson a fost dezvoltată de psihiatrul Edmund Jacobson la sfârșitul anilor 1920 și începutul anilor 1930. După numeroase studii, a observat o relație, care a arătat că reducerea tensiunii musculare are un efect benefic asupra sistemului nervos, datorită căruia nivelul de anxietate este redus, corpul se calmează mai ușor și se calmează.
Jacobson a fost cel care a scris celebra frază: „O minte tulburată nu poate exista într-un corp relaxat”, era convins că atunci când tensiunea din mușchi va fi redusă, aceasta se va traduce automat în relaxare mentală. Și, deși metoda Jacobson are câteva zeci de ani, este încă foarte populară - este recomandată de psihologi și psihoterapeuți ca una dintre cele mai eficiente metode care susțin lupta împotriva stresului excesiv care poate duce la tensiuni emoționale.
Antrenamentul lui Jacobson: despre ce este vorba?
Antrenamentul de relaxare al lui Jacobson este foarte simplu, deoarece implică strângerea și relaxarea grupurilor musculare specifice. Când inspirați, contractați mușchiul, îl țineți tensionat timp de aproximativ 5 secunde, apoi îl relaxați în timp ce expirați.
Faci o scurtă pauză pentru a observa calm reacția corpului tău timp de câteva secunde - te concentrezi pe a simți pe deplin diferența dintre mușchiul tensionat și cel relaxat.
Antrenamentul Jacobson se face cel mai bine într-o poziție culcată, ceea ce favorizează relaxarea, puteți să vă așezați sau să vă așezați - este important să nu experimentați disconfort, de exemplu de la coloana vertebrală.
Cel mai bine este să exersezi într-un moment al zilei în care nimic nu te va distrage timp de câteva minute. Alegeți un loc liniștit și liniștit, opriți telefonul mobil.
Nu contează ce grupe musculare începeți să vă încordați mai întâi, puteți începe cu brațele, capul, spatele, abdomenul, picioarele sau picioarele, de exemplu, și apoi să vă îndreptați spre corp. Puteți flexa fiecare grup de mușchi de 2 sau 3 ori, dar nu uitați să faceți pauze scurte.
Citește și:
Antrenament autogen Schultz, adică relaxare și odihnă
Pui un pui de somn: de ce ar trebui să-l iei în timpul zilei?
Relaxați-vă în 10 minute: cum să vă relaxați rapid?
Antrenament Jacobson: cum să faci mișcare?
Care este un exemplu de aplicare a metodei Jacobson?
Concentrați-vă pe piciorul drept sau stâng, trageți degetele de la picioare spre genunchi, încordați-vă, așteptați 5 secunde, relaxați-vă. Acum îndreaptă-ți atenția către celălalt picior, fă același lucru. Trageți degetele de la picioare până la talpă, concentrați-vă pentru a simți diferența înainte și după efectuarea acestui exercițiu.
Apoi, strângeți și relaxați vițeii, coapsele, picioarele întregi, fesele, abdomenul (apăsați-l pe coloana vertebrală). Strângeți și mușchii pieptului, adică respirați adânc, țineți o vreme și apoi expirați încet.
Acum este timpul să vă relaxați mâinile - strângeți pumnii, păstrați tensiunea, relaxați-vă.
Apoi mergeți la antebrațe (puteți apăsa cotul pe podea), brațe, umeri, partea superioară a spatelui (trageți omoplați, încordați, așteptați un moment, relaxați-vă), ceafă (înclinați capul înapoi, apoi înainte).
În cele din urmă, veți rămâne cu tensiunea și relaxarea mușchilor feței. Puteți să vă strângeți pleoapele strâns, să vă încrețiți fruntea, să vă faceți o mușchi din gură, să vă apăsați limba de acoperișul gurii, cel mai important lucru este să simțiți diferența când vă strângeți mai întâi și apoi să vă relaxați mușchii.
La sfârșitul antrenamentului, inspirați și expirați câteva respirații libere, începeți să vă mișcați ușor picioarele, brațele, ridicați-vă încet.
Dacă simțiți că nu vă amintiți ce mușchi contractați unul câte unul, puteți folosi videoclipurile de antrenament de relaxare Jacobson disponibile pe Internet.
Ascultă antrenamentul de relaxare al lui Jacobson!
Sursa: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Antrenamentul lui Jacobson: efecte
Cele mai bune rezultate sunt obținute prin efectuarea sistematică de relaxare musculară progresivă. Dacă simțiți multă tensiune nervoasă, vă simțiți corpul încordat, trăiți în grabă și vedeți că uneori nu vă puteți descurca emoțiile, atunci ar fi o idee bună să faceți antrenamentul lui Jacobson în fiecare zi.
Rezultatele vizibile sunt resimțite aproape imediat și, după aproximativ două săptămâni, corpul se obișnuiește cu antrenamentul și intră într-o stare de relaxare mult mai rapidă. Este important să nu vă evaluați progresul sau lipsa acestuia în timp ce efectuați aceste exerciții, deoarece relaxarea trebuie pur și simplu învățată și necesită timp.
Nu ar trebui să ne mobilizăm pentru a efectua exerciții mai bune sau mai intense, este important să se desfășoare cât mai natural posibil. Strângem și relaxăm mușchii și, în același timp, ne observăm calm corpul.
Rezultatele pozitive ale utilizării sistematice a relaxării musculare progresive nu sunt doar reducerea tensiunii emoționale, anxietății și anxietății, mai puțină nervozitate, ci și beneficii la nivel fizic. Antrenamentul regulat al lui Jacobson scade tensiunea arterială, are un efect pozitiv asupra sistemului circulator și îmbunătățește calitatea somnului.
Articol recomandat:
Relaxați-vă în confortul propriei case, adică HOME SPA
