Superalimentele, adică alimentele cu efecte benefice asupra sănătății, foarte bogate în substanțe nutritive și compuși bioactivi, trezesc din ce în ce mai mult interes și sunt incluse de bunăvoie în meniu. Lista superalimentelor este lungă și poate fi împărțită în mai multe categorii în funcție de acțiune. Cele mai populare sunt alimentele cu potențial antioxidant ridicat. Vă prezentăm o listă cu 10 alimente cu cea mai mare capacitate antioxidantă.
Capacitatea antioxidantă, adică capacitatea de a absorbi speciile reactive de oxigen de către antioxidanți din probele biologice, se numește ORAC. Valoarea ORAC informează despre capacitatea de a prinde și neutraliza radicalii liberi și, astfel, - capacitatea de a proteja celulele corpului împotriva stresului oxidativ. Factori precum poluarea aerului, fumatul, un stil de viață stresant sau o dietă necorespunzătoare sunt principalele cauze ale stresului oxidativ, duc la deteriorarea celulelor, accelerează procesul de îmbătrânire și pot provoca, de asemenea, cancer sau boli neurodegenerative. Pentru a preveni acest lucru, introduceți antioxidanți eficienți în dieta dvs.! Iată o listă cu 10 așa-numiți superalimente - produse vegetale cu cel mai mare potențial antioxidant, care reduc riscul de cancer.
1. Nuci de nucă de pecan
Nucile Pecan cresc natural în America de Nord și au forma unor nuci. Sunt unul dintre alimentele preferate de susținătorii unei alimentații sănătoase datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. Nucile de pecan sunt o sursă de grăsimi mononesaturate și o cantitate mică de proteine. Vitamina E este responsabilă de potențialul lor antioxidant foarte ridicat, care protejează grăsimile conținute în nuci împotriva râncezii și, atunci când este introdusă în organism, constituie o barieră de protecție pentru celulele atacate de radicalii liberi. Efectul său benefic se observă în reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge, prin urmare consumul de nuci pecan este un factor preventiv în bolile cardiovasculare. Nucile Pecan conțin, de asemenea, acid elagic - un puternic antioxidant aparținând grupului polifenolilor și întărind imunitatea, precum și vitamina B1, care îmbunătățește funcționarea sistemului nervos, și zinc, care întărește unghiile și părul. Nucile pot fi consumate crude sau ca adaos la prăjituri și deserturi. Aveți grijă la cantitatea lor, deoarece sunt foarte calorice - conțin aproape 700 kcal la 100 g.
Indicele ORAC pentru pecan: 17 940
2. Afine
Afinele se caracterizează printr-o compoziție foarte bogată de compuși antioxidanți. Acestea includ quercetina și kaempferolul din grupul flavonoidelor și antocianinelor: cianidină, delfinidină, peonidină și malvidină. Prezența acestor compuși, precum și a acidului benzoic și citric, care sunt conservanți naturali, precum și taninuri și vitamine, sunt responsabili pentru spectrul larg de activitate de afine. Acest fruct este cel mai bine cunoscut pentru utilizarea sa în tratamentul bolilor tractului urinar. Eficacitatea sa se datorează conținutului de antocianidine, care schimbă forma bacteriilor, le împiedică să se lipească de mucoase și accelerează excreția din tractul urinar. Efectul antibacterian puternic este, de asemenea, utilizat pentru tratarea infecției cu Helicobacter pylori care poate duce la ulcere gastrice. Flavonoidele de afine au un efect preventiv în bolile cardiace și ale sistemului circulator - opresc cheagurile de sânge, dilată vasele de sânge și previn oxidarea colesterolului și formarea leziunilor aterosclerotice. Datorită sezonului de scurtă durată, merisoarele se găsesc cel mai adesea în magazine sub formă de sucuri sau sucuri.
Indicele ORAC pentru afine: 9584
3. Anghinare
Anghinarea este cunoscută în primul rând pentru proprietățile sale de slăbire, dar cei mai importanți compuși bioactivi ai săi - cinarină și acid clorogenic - au și alte beneficii pentru sănătate rezultate din natura lor antioxidantă. Cinarina stimulează producția de bilă în ficat, reduce concentrația de trigliceride și colesterol din sânge și accelerează conversia colesterolului în acizi biliari. Astfel, previne formarea leziunilor aterosclerotice și protejează sistemul circulator. De asemenea, îmbunătățește alimentarea cu sânge a ficatului și accelerează excreția de toxine din organism. Acidul clorogenic are, de asemenea, un efect pozitiv asupra profilului lipidic și crește, de asemenea, toleranța la glucoză și întârzie absorbția sa din alimente în fluxul sanguin, ceea ce este foarte benefic pentru persoanele care suferă de diabet. Numeroase studii in vitro și in vivo au demonstrat efectul protector al extractelor de anghinare asupra celulelor supuse stresului oxidativ sub formă de mediatori inflamatori și colesterol LDL oxidat.
Indicele ORAC pentru anghinare: 9416
4. Fasole roșie
Fasolea este de obicei asociată cu o bună sursă de proteine, nu cu antioxidanți. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea legumelor și fructelor întunecate, conține cantități mari de flavonoide și proantocianidine, deci are o capacitate antioxidantă ridicată. În plus, în timp ce mâncăm fasole, vom furniza lecitină, care îmbunătățește funcționarea sistemului nervos și îmbunătățește concentrarea și memoria. De asemenea, conține izoflavone, echivalentul natural al hormonilor feminini pe bază de plante. Femeile le vor aprecia în special, deoarece izoflavonele ameliorează simptomele care însoțesc menopauză.
Indicele ORAC pentru fasolea roșie: 8459
5. Fistic
Fisticul este o sursă foarte bună de potasiu, magneziu și calciu, precum și vitamina E și vitaminele B. Singurele nuci conțin luteină și zeaxantină - carotenoizi care protejează retina de radicalii liberi și previn degenerarea maculară. O cantitate mare de acizi grași nesaturați conținută de fistic poate îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și reduce nivelul colesterolului LDL „rău” și al trigliceridelor. Dr. Joan Sabate de la Universitatea Loma Linda din California spune că consumul zilnic al unei mână de nuci îți îmbunătățește profilul lipidic, iar o porție de 70g te ajută să te protejeze de cancer. Oamenii de știință americani de la Universitatea de Stat din Texas au anunțat că o porție zilnică de fistic în cantitate de 70 de grame protejează împotriva cancerului pulmonar și de prostată, iar efectul lor protector puternic se datorează prezenței γ-tocoferolului - una dintre formele vitaminei E.
Indicele ORAC pentru fistic: 7983
Citește și: Cum să duci un stil de viață sănătos? 6 reguli care vă vor ajuta să preveniți bolile ... Stresul oxidativ - cauzele și efectele stresului oxidativ ANTIOXIDANȚI - LISTA PRODUSELOR bogate în antioxidanți6. Coacăze negre
Vitamina C și antocianinele, care conferă fructului o culoare închisă, sunt în principal responsabile de proprietățile antioxidante ale coacăzei negre. Coacăza neagră conține o rutină care crește biodisponibilitatea vitaminei C și îmbunătățește starea vaselor de sânge, precum și a vitaminelor B, a provitaminei A și a sărurilor minerale. Antioxidanții conținuți în fruct au un efect pozitiv asupra inimii și scad tensiunea arterială și reglează nivelul colesterolului. Coacăza neagră este cunoscută în medicina populară ca un produs de curățare. Această acțiune se datorează flavonoidelor care susțin și protejează ficatul prin capacitatea de a se lega de metale grele, astfel încât acestea nu sunt depozitate în ficat și sunt ușor de îndepărtat din corp. În mod tradițional, fructul este cunoscut și ca agent antibacterian și antiviral utilizat în răceli și afecțiuni digestive.
Indicele ORAC pentru coacăze negre: 7960
7. Prune
Există multe soiuri de prune, iar cele mai bogate în antioxidanți sunt cele cu pielea cea mai închisă la culoare. Aceste fructe sunt asociate în primul rând cu reglarea digestiei și prevenirea constipației, iar pectinele sunt responsabile de această acțiune, care protejează colonul împotriva cancerului și reduce nivelul colesterolului din sânge. Prunele conțin vitaminele tinereții - A, C și E, precum și polifenoli, incl. acid clorogenic. După cum sa raportat în revista Agricultură și Chimie Alimentară, oamenii de știință de la Texas AgriLife Research Lab au efectuat cercetări care arată că extractele naturale din fructe de prune distrug celulele canceroase fără a degrada celulele sănătoase. Extractele s-au dovedit a fi eficiente și în forme foarte agresive de cancer.
Indicele ORAC pentru prune: 6259
8. Lintea
Lintea este în primul rând o sursă bună de proteine. Este recomandat în special vegetarienilor și persoanelor care ar trebui să limiteze cantitatea de carne din dieta lor din motive de sănătate. Proteina de linte se caracterizează printr-o biodisponibilitate foarte mare de 85%. Printre substanțele nutritive conținute în această plantă de leguminoase, cel mai abundent este potasiul, care atunci când este consumat în cantități adecvate previne hipertensiunea arterială și acidul folic - o vitamină necesară femeilor care planifică sarcina și în timpul sarcinii, deoarece este responsabilă pentru dezvoltarea corectă a tubului neural fetal. Lintea este o sursă excelentă de fibre, așa că, la fel ca toate plantele bogate în fibre, ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge, reduce riscul de ateroscleroză și este benefic pentru diabetici, deoarece încetinește absorbția zahărului din alimente în sânge. Proprietățile antioxidante puternice ale lintelor se datorează în primul rând taninurilor - compuși chimici derivați din fenoli cu puternice proprietăți antiinflamatorii, astringente și anticancerigene.
Indicele ORAC pentru linte: 5997
9. Afine
Boabele se caracterizează printr-o gamă largă de efecte medicinale. Datorită prezenței unei cantități mari de taninuri, fructul are un efect astringent, care este utilizat pentru prevenirea diareei. De asemenea, sunt antibacteriene și antivirale. La fel ca toate boabele întunecate, afinele se caracterizează prin prezența unei cantități mari de antociani - antioxidanți puternici. Antocianinele și, printre acestea, mitilina, sunt responsabile pentru sigilarea și flexibilizarea vaselor de sânge. Afinele sunt, de asemenea, bogate în acid elagic, care previne formarea cancerului, incl. esofag, laringe și plămâni. Extractele de boabe sunt utilizate în preparatele oftalmice care îmbunătățesc microcirculația globului ocular, susțin tratamentul bolilor retiniene și accelerează regenerarea ochilor după exerciții intense.
Indicele ORAC de afine: 5347
10. Usturoiul
Usturoiul este cunoscut ca fiind un antibiotic natural, are un efect antibacterian puternic și ajută la prevenirea răcelilor. Dar acesta nu este singurul mod în care funcționează. Alicina, acționând ca un antibiotic, are un efect pozitiv asupra stării inimii. Acest compus inhibă agregarea plachetară și reduce riscul formării cheagurilor de sânge în arterele coronare. Flavonoidele, sulful și seleniul conținute în cantități mari în usturoi au proprietăți anticancerigene.Sulfurile de seleniu par să aibă capacitatea de a bloca fragmentul deteriorat al ADN-ului celulei și de a promova repararea întinderii eronate a acidului nucleic. Consumul regulat de usturoi poate chiar distruge celulele canceroase. Usturoiul s-a dovedit a fi benefic în tratamentul cancerului de stomac, prostată și colon.
Usturoi ORAC: 5346
Merită știutCondimentele se caracterizează printr-o concentrație mare de substanțe active și uleiuri esențiale, care le conferă o aromă și o aromă foarte distincte. Uscarea determină o concentrație și mai mare a acestor compuși. Prin urmare, toate ierburile și condimentele au un indice ORAC foarte ridicat, care este capacitatea antioxidantă de 100 de grame de produs. Cu toate acestea, consumul unei astfel de cantități de condimente la un moment dat este foarte dificil, dacă nu chiar imposibil.
| Condimente / ierburi | ORAC / 100 g |
| Cuișoare uscate | 314 446 |
| Scortisoara uscata | 267 536 |
| Oregano uscat | 200 129 |
| Turmeric măcinat | 159 227 |
| Pudră naturală de cacao | 80 933 |
| Chimen uscat | 76 800 |
| Pătrunjel uscat | 74 349 |
| Busuioc uscat | 67 553 |
| pudra de curry | 48 504 |
| Piper negru | 27 618 |
| Cimbru proaspăt | 27 426 |
| Maghiran proaspăt | 27 297 |
| Pudră uscată de ardei iute | 23 636 |
| Ghimbir de pamant | 21 867 |
| Boia uscată | 17 919 |
