Singura modalitate de a slăbi sănătos este să vă limitați consumul de alimente, să vă schimbați dieta și să vă creșteți activitatea fizică. Ajutoarele pentru scăderea în greutate sub formă de ceaiuri sau pastile dietetice nu vor face nimic fără efortul tău. Indiferent dacă doriți să slăbiți câteva sau o duzină de kilograme, principiile pierderii în greutate sănătoase și sigure sunt aceleași. Principala diferență este timpul pentru a atinge obiectivul.
În primul rând, pierderea în greutate sănătoasă necesită răbdare. Dietele noi, minunate de slăbit apar în fiecare sezon, dar să fim sinceri - nu există feluri de mâncare magice sau seturi de alimente care să te ajute să slăbești fără sacrificii. Singurul lucru care face este să reduceți cantitatea de calorii consumate. Probabil că ați încercat mai mult de o dietă spargătoare, fără rezultat. Acum vă oferim un program de slăbire sănătos, care vă va ajuta să faceți față excesului de greutate odată pentru totdeauna și să vă bucurați în cele din urmă de figura dvs. de vis.
1. Aveți grijă de un meniu variat
Un meniu monoton promovează deficiențe nutriționale, care afectează negativ metabolismul. Prin urmare, atunci când limitați caloriile, ar trebui să vă amintiți despre substanțele nutritive importante și să aveți grijă de un meniu variat. Consumați în fiecare zi alimente din diferite grupuri, care vor oferi organismului cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.
- Când vine vorba de produse din cereale, alegeți cereale sănătoase (inclusiv crupe groase, pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz), deoarece acestea sunt o sursă de carbohidrați complecși care sunt absorbiți mai încet și eliberează treptat energie. În plus, stimulează metabolismul și oferă vitamine și minerale din grupul B necesare pentru slăbire. Glucidele complexe sunt, de asemenea, legume care nu pot fi ratate, menținând în același timp o siluetă frumoasă. Ele pot apărea sub formă de salate de prânz, ca o legumă cu cină sau ca supliment la un sandviș de dimineață. Pe cei cenzurați, există carbohidrați simpli (conținuți, printre altele, în pâine albă, fursecuri, gemuri), care, pe lângă o doză mare de calorii, furnizează energie doar pentru o perioadă scurtă de timp.
- Sursele bune de proteine sănătoase sunt laptele și produsele sale (alegeți slab!), Carnea albă (de exemplu, pui, curcan) și peștele. Merită, de asemenea, să consumați leguminoase (fasole, naut, mazăre), care sunt bogate în proteine vegetale. Proteinele ar trebui să fie prezente în fiecare masă, deoarece este elementul principal al țesuturilor noastre, de asemenea, oferă o senzație mai lungă de plinătate după masă și accelerează metabolismul.
- Alegeți grăsimile vegetale din grăsimi (ulei de rapiță, ulei de măsline, semințe de floarea soarelui) și reduceți în mod semnificativ grăsimile animale, înlocuindu-le cu înlocuitori mai slabi, de exemplu smântână - iaurt, unt - margarină de înaltă calitate într-o cană, carne de porc - păsări de curte, pește de mare gras Hering). Pentru a reduce cantitatea de grăsime din vasele dvs., treceți de la prăjire la coacere, tocană sau aburire.
2. Mănâncă regulat
O altă regulă a pierderii în greutate sănătoasă este regularitatea - cel mai bine este să mănânci 4-5 mese mici pe zi, apoi corpul arde mai ușor caloriile furnizate acestuia. Omiterea unei mese va face ca următoarea să fie mai mare sau alte gustări pe parcurs. Prin urmare, după micul dejun obligatoriu înainte de a ieși din casă la serviciu, nu stați doar pe apă, mâncați un prânz sănătos, prânz - datorită acestui lucru veți avea un apetit mai mic seara. Încercați să mâncați la ore fixe și mâncați ultima masă ușoară cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, deoarece mâncarea chiar înainte de culcare are ca rezultat kilograme în plus. În timpul meselor, concentrați-vă pe ceea ce este în farfurie, mestecați mușcăturile încet (creierul primește un mesaj despre satisfacerea foametei la numai 20 de minute după ce ați început masa) și terminați să mâncați ușor flămând.
3. Amintiți-vă despre fibre
Fibrele sunt extrem de importante în pierderea în greutate, deoarece absoarbe apa și se umflă în stomac, oferindu-vă o senzație de plenitudine. În același timp, îmbunătățește funcționarea intestinelor și ajută la curățarea organismului de produse metabolice toxice. Cele mai mari cantități de fibre se găsesc în cerealele integrale, legume și fructe. Acestea din urmă ar trebui alese cu atenție, deoarece unele (de exemplu struguri, banane) conțin mult zahăr și deci multe calorii. O mulțime de fibre și mai puține calorii sunt de ex. în zmeură, mere, coacăze, agrișe, căpșuni, kiwi, în timp ce ananasul, grapefruitul și papaya au un efect de slăbire.
4. Rămâi hidratat și renunță la alcool
Bea aproximativ 2 litri de lichid în fiecare zi. Cele mai bune alegeri sunt apa, ceaiul verde (stimulează ușor metabolismul), ceaiurile din fructe și plante fără zahăr, deoarece nu conțin calorii. Beți-le în mod regulat pe tot parcursul zilei fără să așteptați până când vă este sete și beți un pahar de apă înainte de masă pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Evitați băuturile carbogazoase îndulcite și multe sucuri de fructe pentru că au mult zahăr. Puteți ajunge la sucuri de legume. Evitați alcoolul în timpul dietei, deoarece conține doar calorii goale. Majoritatea sunt în băuturi, cocktailuri și, de asemenea, în bere. Ocazional poate fi tentat să încercați vinul roșu uscat (este bogat în antioxidanți).
5. Adăugați arzătoare naturale de grăsimi în dieta dumneavoastră
Adăugarea condimentelor fierbinți la felurile dvs. de mâncare - piper, ardei iute, ghimbir, hrean sau muștar - este o modalitate bună de a vă crește metabolismul. Acestea stimulează producția de căldură (termogeneză) în organism și te ajută să slăbești. Deținătorii recordului dintre termogenii naturali sunt ardeii iute - cresc consumul caloric cu până la aproximativ 20%. Pe de altă parte, gingerolul conținut în ghimbir accelerează arderea grăsimilor acumulate pe abdomen și în organele interne. Nu uitați să limitați sarea deoarece reține apa în corp. Conform recomandărilor OMS, puteți consuma până la 6 g de sare (o linguriță) pe zi, dar un gram este suficient pentru ca organismul să funcționeze corect.
Acest lucru vă va fi util
De câte calorii ai nevoie pe zi?
- o femeie care lucrează mental - 2300 kcal
- o femeie care lucrează fizic - 2800 kcal
- pentru un om care lucrează mental - 2.400 kcal
- bărbați care muncesc din greu fizic - 4000 kcal
Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință, să mâncați sănătos și gustos și, în același timp, să evitați capcanele dietelor de slăbire „miraculoase”. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Aflați mai multe Citiți și: 4 fructe care sprijină pierderea în greutate Moduri de a pierde SUPRAPONDERE (antrenament mai bun) Termogenice naturale care accelerează arderea grăsimilor6. Alegeți o activitate care vă va aduce plăcere
Nu trebuie să mergi la clubul de fitness în fiecare zi, dar încearcă să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute, pentru că la doar 30 de minute de la începutul antrenamentului corpul tău începe să ardă grăsimi. Cel mai bun pentru acest lucru este exercițiul aerob, de exemplu nordic walking, jogging, ciclism, înot. De asemenea, poți să faci mișcare, să dansezi, să vizitezi sala de sport - este important să faci ceea ce îți place. Efortul ar trebui să fie variat, deoarece atunci modelează diferite părți ale figurii. Cu toate acestea, beneficiile exercițiilor fizice nu sunt doar un corp mai ferm, ci și un metabolism mai bun, deoarece un kilogram de mușchi arde de trei ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime. Exercițiile fizice reduc, de asemenea, nivelurile de hormoni care favorizează greutatea, cum ar fi cortizolul, secretând endorfine care ameliorează stresul și crește producția de hormoni pentru arderea grăsimilor, inclusiv testosteronul, hormonul de creștere, DHEA și tiroxina, care este hormonul tiroidian.
7. Dormi suficient - un somn scurt te ajută să te îngrași
Cercetările arată că persoanele care dorm prea puțin cresc nivelul de grelină (hormonul foamei) și scad nivelul leptinei (hormonul satietății) - adică, atunci când nu dormi, îți este mai foame și este mai dificil să-ți satisfaci pofta de mâncare. În plus, un studiu realizat la Universitatea din Chicago arată că persoanele sănătoase private de somn profund, cu undă lentă timp de trei zile (faza în care se eliberează cea mai mare cantitate de hormon de creștere) și-au redus cu 23% capacitatea de a procesa zahărul (devin rezistente la insulină). Cu toate acestea, prea mult somn nu este benefic nici pentru figură, deoarece, potrivit cercetărilor realizate de oamenii de știință canadieni, persoanele care dorm mai puțin de 7 ore sau mai mult de 9 ore cântăresc în medie cu 2 kg mai mult și au o circumferință a taliei mai mare decât cele care dorm 8 ore pe zi. zi.
8. Îmblânziți stresul, deoarece excesul său încetinește metabolismul
Stresul excesiv poate deranja echilibrul hormonal din organism. Potrivit Dr.Scott Isaacs, specialist în hormoni, autor al cărții „The Leptin Boost Diet”, stresul contribuie la rezistența la leptină, scăderea sensibilității la insulină, scăderea nivelului de estrogen la femei și testosteron la bărbați, scăderea nivelului de hormon de creștere, creșterea nivelului de cortizol tulburări tiroidiene. Și fiecare dintre aceste schimbări încetinește metabolismul. Cercetările efectuate de oamenii de știință americani arată că stresul cronic crește și secreția hormonului foamei, ceea ce explică dorința irezistibilă pentru ceva dulce într-o situație stresantă. Găsește-ți calea pentru a ameliora stresul. Uneori, pentru a scăpa de emoțiile rele, trebuie să parcurgi 30 de km cu bicicleta, să rupi o farfurie (sau chiar câteva), să dansezi toată noaptea sau să plângi pe mâneca prietenului tău. În perioade de criză, ajungeți la legume crude, de exemplu morcovi tăiați sau răpeți. Dar dacă simțiți că nu puteți face față stresului și sunteți predispus la probleme alimentare, mergeți la un psiholog - veți obține metode dovedite de combatere a tensiunii.
9. Nu vă descurajați când ritmul de slăbire este prea lent
Pierzi în greutate mai repede la început, dar după câteva săptămâni, declinul se poate opri. Corpul se adaptează la mai puțină energie și la o masă nouă. Apoi, este necesar să strângeți dieta (puterea calorică este redusă cu 200 kcal) și creșteți efortul fizic (de exemplu, de 1 până la 2 ori pe săptămână). Acesta este un nou stimul pentru organism care va crește din nou „cifra de afaceri”.
10. Nu vă faceți griji dacă încălcați regulile dietetice din când în când
Îți place o prăjitură, o înghețată sau o cotlet de porc? Uneori îți poți permite. Dar amintiți-vă că infracțiunile mici nu devin regulă, deoarece vor distruge întregul plan. Dacă mănânci calorii în plus, nu te învinovăți pentru lipsa de disciplină, ci doar să reduci puțin următoarea masă sau sări pe bicicletă. Mulți nutriționiști spun chiar că așa-numitul o masă ieftină o dată pe săptămână te ajută să slăbești.
Nu face astaDietele de post și restrictive nu vor ajuta
Prietenul tău crede că a lua laxative este o modalitate excelentă de a scăpa de kilogramele în plus? Aceasta este paranoia! Nu există o metodă fiziologică de slăbit. Diareea irită sistemul digestiv, perturbă procesele de absorbție și duce la deshidratare. Împreună cu acesta, scăpăm de mineralele și vitaminele necesare vieții. Posturile pe termen lung și dietele restrictive sunt la fel de inutile. Dacă nu luăm alimente sau mâncăm într-o măsură foarte limitată, privăm corpul de ingredientele necesare funcționării normale, îl învățăm să stocheze provizii pentru o zi ploioasă.
lunar "Zdrowie"
