Fibrele (fibre dietetice, fibre dietetice) joacă un rol important în organism. Fibrele dietetice reduc absorbția colesterolului, prevenind astfel bolile cardiovasculare și scad nivelul glicemiei, care ar trebui apreciat de persoanele cu diabet. În plus, fibrele oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, datorită căreia va funcționa bine la o dietă de slăbire. Ce alte proprietăți mai are fibra? Ce alimente sunt bogate în fibre? Unde este cel mai mult?
Fibra (fibra dietetica) este termenul folosit pentru a descrie blocurile de ziduri ale peretilor celulelor vegetale care nu sunt digerate in tractul digestiv uman.
Există două tipuri de fibre dietetice: solubile și insolubile și acționează diferit. În produsele vegetale, acestea apar împreună, dar în proporții diferite.
Cuprins:
- Fibre solubile și insolubile
- Fibrele dietetice previn bolile cardiovasculare
- Fibrele alimentare pot proteja împotriva cancerului
- Fibrele scad nivelul glicemiei
- Fibră - dozare, efecte secundare, contraindicații
- Fibre dietetice pentru constipație
- Fibră și slăbire
- Fibre - surse. În ce produse este fibra?
Fibre solubile și insolubile
Fibrele sunt împărțite în fracții solubile în apă și fracțiuni insolubile în apă. Fibrele insolubile (celuloză, lignină), din care sunt formate pereții celulari, acționează ca un material de umplutură.
Absoarbe apa, dar nu se dizolvă în ea. Datorită acestui fapt, înmoaie scaunul, își mărește volumul, accelerează peristaltismul intestinal, reglând mișcările intestinului.
Fracțiile de fibre insolubile funcționează ca o mătură. Călătoresc prin întregul tract digestiv practic nemodificat, eliminând orice resturi reziduale.
Fibrele solubile (gingii, pectine) formează jeleu în intestine. Legează o cantitate mare de apă, se umflă în stomac, își întinde pereții, dând o senzație de plenitudine.
De asemenea, întârzie momentul în care mâncarea părăsește stomacul. Fracțiile de fibre solubile formează un gel delicat care umple stomacul și acoperă pereții tractului gastro-intestinal superior, încetinind absorbția glucidelor.
Acest tip de fibre ajută și la curățarea corpului de deșeuri toxice și metale grele.
Inhibă diareea, reduce colesterolul, crește excreția grăsimilor din fecale, întârzie absorbția trigliceridelor. Fibrele solubile sunt, de asemenea, un mediu pentru creșterea bacteriilor benefice în intestin.
Citește și: Atenție, GAMA DE FRUCTE ACESTE! Descoperiți fructele care îl păstrează PE GREUTATE Anti-nutrienți în alimente: unde apar, cum să le reducă activitatea ... Fibre vitale pentru obezitate și diabet. Cum funcționează fibrele vitale?Fibrele dietetice previn bolile cardiovasculare
Numeroase studii științifice au observat impactul consumului de fibre dietetice asupra riscului bolilor cardiovasculare.
În timpul observației de 10 ani, aproximativ 100.000 de persoane au fost examinate. bărbați și 245 mii. femei. S-a observat că creșterea consumului de fibre în fiecare dintre grupurile studiate cu 10 g pe zi a dus la o reducere de 14%. riscul de a dezvolta boli de inima, si, de asemenea, reduce cu 27 la suta. riscul de deces din cauza bolilor coronariene.
Astfel, s-a dovedit că creșterea consumului de fibre alimentare este invers proporțională cu numărul de decese cauzate de boli cardiovasculare și factori precum: sexul, vârsta, factorii de mediu și activitatea fizică nu au avut un impact semnificativ asupra rezultatelor obținute.
Fibrele alimentare protejează sistemul circulator în mai multe moduri: reduce absorbția grăsimilor, scade nivelul colesterolului, limitează absorbția acizilor biliari și producția de acizi grași cu lanț scurt.
Fibrele alimentare pot proteja împotriva cancerului
Începând cu anii 1980, rezultatele cercetărilor privind efectul anticancerigen al fibrelor au fost publicate, dar acestea nu sunt întotdeauna consistente între ele.
Studiile efectuate în SUA, Finlanda și Suedia nu au furnizat dovezi concludente ale efectului anticancer al fibrelor. Alții confirmă proprietățile sale anti-cancer.
Studiul European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), coordonat de Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului, a studiat peste jumătate de milion de persoane pentru a evalua relația dintre dietă și cancer.
În raportul publicat, cercetătorii au descoperit că, comparativ cu persoanele care au consumat 15 g de fibre pe zi, persoanele care au furnizat 35 g din acest nutrient au redus riscul de cancer cu 40%.
Fibrele inhibă absorbția metalelor grele și a toxinelor și, de asemenea, accelerează îndepărtarea lor din corp.
Alți oameni de știință au publicat un studiu care compară efectul consumului de fibre dietetice asupra riscului de cancer de stomac.
Au fost analizate rezultatele a 21 de articole publicate până în 2012. S-a constatat că o creștere a consumului de fibre dietetice cu 10 g / zi reduce riscul de a dezvolta cancer gastro-intestinal cu până la 44%, ceea ce confirmă rezultatele studiilor anterioare.
Fibrele alimentare pot reduce, de asemenea, riscul de cancer mamar. Oamenii de știință au comparat rezultatele a 10 studii științifice la care au participat peste 700.000 de oameni. femei, dintre care 16.848 au fost diagnosticate cu cancer de sân.
Autorii au descoperit că, în rândul femeilor care au consumat cantități mai mari de fibre dietetice, rata incidenței a fost mai mică cu 11%. iar o creștere a consumului de fibre cu 10 g / zi reduce incidența cu 7%.
Efectul anticancer al fibrelor poate rezulta din efectul său benefic asupra funcționării colonului prin stimularea producției de celule noi, prevenirea atrofiei epiteliale (atrofie), îmbunătățirea trecerii alimentelor prin intestine și capacitatea de a fermenta, rezultând în formarea unor cantități semnificative de acizi grași cu lanț scurt.
În cancerul de sân, efectul anticancer al fibrelor este atribuit capacității sale de a elimina excesul de estrogen din fecale.
Fibrele alimentare protejează împotriva cancerului
Sursa: lifestyle.newseria.pl
Fibrele scad nivelul zahărului din sânge și protejează împotriva diabetului
Creșterea conținutului de fibre dietetice în mese contribuie la fluctuații mai mici ale nivelului glicemiei, vă permite să controlați nivelul zahărului din sânge și, astfel, să preveniți diabetul de tip 2.
Asociația Americană a Diabetului recomandă un aport de cel puțin 14 g / 1000 kcal / zi, sau 25 până la 30 g / zi.
De asemenea, poate ajuta persoanele care se luptă deja cu diabetul, după cum au demonstrat cercetătorii de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud, SUA .²
Scopul cercetării lor a fost să răspundă la întrebarea dacă consumul de fibre dietetice poate afecta nivelul hemoglobinei glicozilate HbA1c și a glucozei în repaus alimentar la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. 324 de pacienți.
Rezultatele studiului au arătat că la pacienții cărora li s-a recomandat să consume mai multe fibre dietetice în dieta zilnică cu o medie de 18 g / zi, s-a înregistrat o scădere semnificativ mai mare a glucozei în repaus alimentar cu 0,85 mmol / L, adică 15,32 mg / dL, comparativ cu pacienții. luând un placebo.
În mod similar, la acest grup de pacienți, oamenii de știință au observat 0,26 la sută. scăderea mai mare a nivelului de hemoglobină glicată HbA1c decât în grupul placebo.
Autorii subliniază că, deși scăderea hemoglobinei glicate nu este impresionantă, utilizarea pe termen lung a fibrelor alimentare poate avea o importanță mai mare și poate constitui un element care completează farmacoterapia diabetului de tip 2.
Merită știutFibră - dozare, efecte secundare, contraindicații
În 2010, EFSA a publicat o valoare de admisie suficientă pentru adulți (AI) de 25 g / zi și de 10 până la 21 g / zi pentru copii, în funcție de vârstă.
Pe de altă parte, în modificarea la 2013 a standardelor pentru populația poloneză, specialiștii de la IŻiŻ oferă deja standardul recomandat de consum de fibre dietetice în cantitate de 30-35 g / zi pentru adulți.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aportul zilnic de fibre la adulți ar trebui să fie de 20-40 g. Aceste doze nu trebuie depășite. Consumul de prea multe fibre în dietă poate duce la:
- deficiențe cantitative și calitative ale altor nutrienți și, astfel, o scădere a conținutului caloric al vaselor consumate. Acest lucru este deosebit de periculos pentru persoanele cu greutate corporală normală și scăzută, deoarece poate duce la simptome de malnutriție
- deficiențe de calciu, fier și zinc. Acest lucru se datorează capacității fibrelor de a lega aceste minerale în intestin și de a le excreta în fecale și, prin urmare, de a nu fi absorbite în sânge. Același lucru este valabil și pentru vitaminele liposolubile
- flatulența și constipația pot apărea cu aport inadecvat de lichide
Boli în care nu se recomandă un consum prea mare de fibre, de exemplu gastrită sau ulcer gastric, inflamația pancreasului, căilor biliare, intestinelor sau anemiei.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!
Află mai multeFibre dietetice pentru constipație
Fibrele în prezența apei își măresc volumul și, astfel, și volumul scaunului, facilitând trecerea acestuia prin intestine și excreția în afara corpului.
În plus, fibrele stimulează peristaltismul intestinal, ceea ce duce la mișcări intestinale mai frecvente și regulate și, în consecință, la absența constipației. Cu toate acestea, eficacitatea fibrei în acest sens depinde de tipul acesteia.
Fibrele dietetice conținute în tărâțe mici, precum și în mai multe produse prelucrate, nu au un efect atât de eficient asupra trecerii intestinale precum fibrele, a căror sursă este alimentele cu cereale integrale slabe procesate și integrale.
Nu exagerați cu cantitatea de fibre pe zi. Asigurați-vă că îl beți cu suficientă apă - altfel puteți deveni constipat.
Eficacitatea fibrelor în sistemul digestiv depinde și de cantitatea de apă pe care o bei. Oamenii de știință italieni au efectuat cercetări privind eficacitatea fibrelor dietetice asupra peristaltismului intestinal, care a fost susținută de consumul de cantități suplimentare de apă.
Grupul de testare a fost împărțit în două grupuri de control care au primit o dietă standard conținând 25 g de fibre, primul consumând 1 litru de apă / zi și cel de-al doilea 2 litri de apă / zi timp de două luni.
Cantitatea de fibre dietetice din grupul de studiu s-a dublat. Pe baza cercetărilor, sa constatat că frecvența defecației pe săptămână a crescut, dar cu suplimentarea suplimentară cu apă, s-au observat rezultate mult mai bune.
Fibrele dietetice sunt un remediu eficient pentru constipație, dar nu uitați să selectați cu atenție produsele care conțin fibre de cea mai bună calitate și să aveți o cantitate adecvată de lichide.
Fibră și slăbire
Fibra absoarbe apa, datorită căreia alimentele consumate își măresc volumul în stomac, dând o senzație de plenitudine.
O altă funcție a fibrelor care vă ajută să vă simțiți plini este de a încetini golirea gastrică și absorbția nutrienților. Datorită acestui fapt, senzația de plenitudine durează mult și oprește dorința de a mânca.
În plus, alimentele bogate în fibre dietetice necesită, de cele mai multe ori, și o mestecare crescută, deoarece este mai dură.
Datorită acestei activități, senzația de sațietate se simte, de asemenea, mai repede, deoarece masa se mănâncă încet și mușcăturile din alimente sunt mestecate mai mult timp. În acest fel, fibra susține pierderea în greutate.
Fibrele măresc senzația de sațietate și susțin pierderea în greutate
Sursa: lifestyle.newseria.pl
Fibre - surse. În ce produse este fibra?
Sursa de fibre este în principal produsele din cereale fabricate din cereale frezate slab, cum ar fi: făină de tip înalt (de exemplu, graham tip 1850), pâine obținută din acestea și fulgi multigrain, de exemplu, fulgi de secară naturali (11,6 g / 100g), pâine de secară cereale integrale (6,1 g / 100 g).
O altă sursă foarte bună de fibre sunt fructele și legumele - în special coacăzele (7,9 g / 100g) și zmeura (6,5 g / 100g) sunt bogate în fibre. Acestea ar trebui consumate în cantitate de 5 porții / zi.
Se recomandă consumul de semințe și semințe de plante între mese în loc de dulciuri, de exemplu semințe de floarea soarelui (8,6 g fibre / 100 g), semințe de dovleac (6 g fibre / 100 g) și fructe uscate, cum ar fi smochine (9,8 g fibre) / 100 g) sau caise (10,3 g fibre / 100 g) și prune (10 g / 100 g).
Merită să acordați atenție semințelor de in, care este o sursă foarte bună de fibre la nivelul de 27,3 g / 100 g al produsului.
| sursă de fibre solubil | sursă de fibre insolubil |
|
|
În ce produse puteți găsi fibre?
Sursa: x-news.pl/Agencja TVN
Important- dacă ați evitat alimentele bogate în fibre până acum, includeți-le în dieta dvs. treptat. Pentru a ajunge la doza recomandată ar trebui să dureze câteva săptămâni. Creșterea bruscă a fibrelor poate provoca gaze, gaze și scaune libere
- nu depășiți limita recomandată de fibre pentru a nu perturba absorbția vitaminelor și mineralelor
- Beți întotdeauna fibre cu multă apă
- timp de 2 ore după administrarea preparatului, este mai bine să nu luați alte medicamente, deoarece fibrele pot întârzia absorbția lor
Bibliografie:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Fibra dietetică și importanța acesteia în prevenirea sănătății
2. Fibre dietetice pentru tratamentul diabetului zaharat de tip 2: o meta-analiză, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Suplimentarea cu apă îmbunătățește efectele dietei bogate în fibre asupra frecvenței scaunelor și a consumului laxativ la pacienții adulți cu constipație funcțională, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
