Dacă vrei să fii sănătos sau să slăbești, adică pentru a vindeca supraponderalitatea sau obezitatea, trebuie să îți schimbi dieta timp de mulți ani. Nicio dietă scurtă nu va ajuta. Pentru a mânca sănătos, totuși, trebuie să știi cum să cumperi cu înțelepciune produse alimentare. La urma urmei, mănânci ceea ce cumperi. Cum să faci cumpărături pentru a mânca sănătos și pentru a pierde kilogramele în plus?
Cumpărăturile sănătoase sunt cumpărături inteligente. Ce produs alegeți din raftul sau taraba magazinului din bazar depinde de dieta dvs., adică de modul de a mânca. Decizi pentru tine, copiii tăi și, adesea, alți membri ai familiei, dacă mănânci alimente bogate în nutrienți sau cele pline de „calorii goale”. Vă sfătuim să cumpărați în conformitate cu principiile unei alimentații sănătoase. Ce anume cereale, produse lactate, carne și produse de cofetărie, precum și care legume și fructe ar trebui să fie în coșul de cumpărături sănătos?
Vă va fi de folos
Nu faceți niciodată cumpărături când vă este foame.
Foamea te va face să cumperi mai multe produse decât ai nevoie, dintre care majoritatea vor fi redundante.În plus, pentru a-ți satisface foamea, vei lua o gustare rapidă în magazin sau în drum spre casă. Nu-ți face iluzii. Atunci nu veți ajunge la chipsuri de fructe, ci la ceva care vă va face să vă simțiți plin imediat, adică o gustare bogată în calorii, o ruladă dulce sau un fel de mâncare rapidă. De asemenea, fiți atenți la pofta de mâncare, care este un îndemn brusc de a mânca ceva sub influența unui miros gustos, a unui aspect frumos sau a unei amintiri de gust. Nu vă lăsați blocați de foame și pofta de mâncare - faceți-vă lista alimentară în avans, după ce ați examinat cu atenție inventarul și când sunteți plin.
Cum să omoare sănătos foamea? Verifică!
Cumpărături sănătoase: ce să cumperi produse din cereale?
Produse cerealiere recomandate:
- Pâine: secară, cereale integrale, secară crocantă și cereale integrale, napolitane de orez (fără sare), pâine cu pumpernickel.
- Produse pentru micul dejun: cereale de ovăz, grâu, spelta, secară, porumb (fără zahăr), fulgi de cereale integrale, grâu și tărâțe de ovăz.
- Alte produse: paste de secară, orez brun / sălbatic / roșu, hrișcă, orz, mei
Cumpărați în cantități mai mici:
- Pâine: integrală și integrală, soia, floarea-soarelui, graham, pâine și chifle cu cereale.
- Produse pentru micul dejun: muesli cu fructe uscate, stafide și nuci.
- Altele: paste integrale și integrale, orez alb basmati.
Încearcă să eviți:
- Pâine: grâu alb.
- Pâine de cofetărie: chifle dulci, cornuri, chifle, afine.
- Produse pentru micul dejun: ciocolată, miere, fulgi de scorțișoară.
Nu cumpărați în stoc și nu vă lăsați tentați de promoții.
Indiferent cât de mult îți promiți să rămâi la cantitatea pe care o mănânci, cu cât cumperi mai mult, cu atât mănânci mai mult. Această sursă suplimentară de alimente, adesea cu o durată scurtă de valabilitate, deoarece se află într-o „promoție atractivă” și tu și familia ta o veți mânca astfel încât „să nu se irosească nimic”. Așadar, cumpărați întotdeauna produse în cantități mici timp de una sau două zile. Când ajungeți în frigider sau cămară, alegeți produsele în funcție de datele la care pot fi consumate. Cumpărând mai des și mai puțin, veți avea întotdeauna produse proaspete în cantitatea potrivită.
Cumpărături sănătoase: ce legume să cumpăr?
Cumpărați sănătate!
- Legume cu frunze (ß-caroten) - salată de cap, salată iceberg, rucola, salată de miel, precum și cicoare, spanac, bietă.
- Legume rădăcinoase - morcovi (ß-caroten) - pătrunjel, țelină, sfeclă roșie.
- Legume care se cățără - fasole verde (ß-caroten).
- Legume crucifere (Vit. C) - broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, cohlrabi, varză albă, roșie, italiană și Beijing.
- Legume de umbră de noapte (Vit. C) - roșii, piper (ß-caroten), cartofi noi.
- Legume de castravete - castravete, dovlecei, dovleac (ß-caroten).
- Legume de ceapă - arpagic (ß-caroten și Vit. C), ceapă, usturoi, praz
- Legume de nap - ridiche, ridiche, napi.
- Legume acre - castraveți, varză.
- Legume inghetate.
- Pătrunjel (ß-caroten și Vit. C), mărar, muguri.
Cumpărați în cantități mai mici:
cartofi târzii, porumb, mazăre și mazăre, linte, soia, fasole.
Încearcă să eviți:
- Legume procesate, de exemplu în oțet.
- Supe de legume condimentate cu smântână.
- Salate de legume cu maioneză.
Cumpărături sănătoase: ce fructe să cumperi?
Cumpărați sănătate!
- Cele mai multe fructe proaspete: mere, pere, prune, cireșe, pepene verde, pepene galben.
- Fructe bogate în vitamina C: portocale, grapefruit, lămâi, mandarine, kiwi, căpșuni, zmeură, căpșuni sălbatice, agrișe, coacăze.
- Fructe bogate în ß-caroten: piersici, caise.
- Fructe congelate.
Cumpărați în cantități mai mici:
- Unele fructe: banane, struguri, cireșe, avocado, măsline.
- Fructe uscate: smochine, curmale, banane, caise, mere etc.
- Nuci: alune, nuci, caju etc.
- Semințe: floarea soarelui, dovleac.
Încearcă să eviți:
Fructe procesate: în oțet, confiate, în sirop dulce.
Cumpărături sănătoase: ce să cumpărați produse lactate?
Cumpărați sănătate!
- Lapte și băuturi din lapte: lapte degresat 2%, 1,5%, 0,5%, lapte cașat, chefir, lapte, iaurturi naturale, balcanice și grecești.
- Brânzeturi: brânză de caș slab, brânză cu granulație ușoară, feta ușoară, camembert ușoară.
Cumpărați în cantități mai mici:
- Lapte și băuturi din lapte: lapte gras 3,5%, 3,2%, smântână 18%, 12%, 10%, iaurt cu fructe.
- Brânzeturi: galben, feta, mozzarella, camembert și brie.
Încearcă să eviți:
- Lapte și băuturi din lapte: lapte condensat, smântână smântână 30%, băuturi cremoase din lapte.
- Brânză: deserturi cu lapte omogenizate, cremoase și cremoase.
- Brânzeturi: prelucrate, mucegai.
Alegeți produse proaspete și citiți cu atenție etichetele produselor.
Verificați data de expirare, puterea calorică, conținutul de grăsimi, zahăr și conservanți ai produselor pe care le cumpărați, în special cele pe care le cumpărați pentru prima dată. Amintiți-vă că numărul de calorii se aplică întotdeauna la 100 g de produs, nu la întregul pachet. Alegeți produse cât mai proaspete, cele mai puțin procesate, cele cu cât mai puține grăsimi și zahăr și cât mai multe fibre, vitamine și minerale. Asigurați-vă că produsele selectate nu conțin sirop de glucoză-fructoză și conservanți artificiali, inclusiv benzoat de sodiu, precum și cât mai puțină sare și zahăr posibil.
Cumpărături sănătoase: carne, carne de pasăre, pește - ce să cumperi?
Cumpărați sănătate!
- Carne slabă: vițel, carne de vită - lombară, friptură de vită.
- Păsări slabe: pui, piept de curcan, coapse fără piele.
- Pești slăbiți: șarpe, știucă, cod, codar, ton.
- Carne slabă: lombă, coală de porc, șuncă de vită, carne de pasăre.
Cumpărați cu cantități mai mici:
- Carne: carne de vită - rozbratel, piept, carne de porc - șuncă, coadă de porc, măruntaie - ficat, rinichi.
- Pasari: aripi de pui si curcan.
- Pești: hering, somon, macrou, crap, pește afumat și în ulei.
- Mezeluri: șuncă, șuncă de porc, kabanos de pui, cârnați de pui.
Încearcă să eviți:
- Carne grase: carne de porc - slănină, articulație, coaste, gât, umăr.
- Păsări de curte grase: rață, gâscă, păsări de curte cu piele.
- Pește gras: anghilă afumată, halibut, degete de pește coapte.
- Carne grasă: cârnați kabanos, salam, cârnați, frankfurturi, pateuri, gală.
- Conserve de carne și pește.
Cumpărături sănătoase: ce grăsimi să cumpăr?
Cumpărați sănătate!
- Pentru salate: uleiuri vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, uleiuri din semințe de struguri, ulei de măsline, ulei de in.
- Pentru prăjire: ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de orez, ulei de cocos, unt clarificat.
Cumpărați în cantități mai mici:
- Pentru împrăștiere: unt crem, extra.
- Pentru coacere: margarine și amestecuri de grăsimi reduse.
- Maioneză: ușoară și iaurt.
Încearcă să eviți:
30% smântână grea, untură, untură, maioneză, sosuri gata preparate.
Planificați-vă lista de cumpărături.
Datorită listei, nu veți cumpăra produse inutile, bogate în calorii, acelea pe care aveți un impuls brusc să le cumpărați și nu veți pierde timpul în magazin gândindu-vă la ce aveți nevoie și la ce nu. Amintiți-vă - ceea ce nu cumpărați, nu îl veți mânca.
Cumpărături sănătoase: ce să cumpărați produse de cofetărie?
Cumpărați în cantități mai mici:
- În loc de zahăr - îndulcitori naturali (stevia, eritritol), zahăr de mesteacăn, melasă, gemuri cu conținut scăzut de zahăr, miere naturală.
- Prăjituri: drojdie, cu fructe, biscuiți cu tărâțe, stafide și nuci.
- Ciocolată peste 70% cacao.
Încearcă să eviți:
- Zahăr, gemuri îndulcite.
- Produse din ciocolată și ciocolată.
- Prăjituri cu puf și pâine scurtă, prăjituri cu zahăr și ciocolată.
- Prăjituri cu smântână și ciocolată.
Cumpărături sănătoase: ce băuturi să cumpăr?
Cumpărați sănătate!
- Apele minerale: carbogazoase și nemișcate.
- Sucuri de fructe proaspete: portocale, grapefruit, mere.
- Sucuri de legume proaspete: zilnic (de exemplu morcov), roșii, multi-legume.
- Ceaiuri: ceaiuri din plante (de exemplu urzică) și fructe, verzi.
Încearcă să eviți:
- Ape minerale aromate: lămâie, căpșuni, măr etc.
- Sucuri îndulcite, nectare, băuturi din fructe.
- Băuturi carbogazoase îndulcite.
- Alcool.
Poradnikzdrowie.pl susține un tratament sigur și o viață demnă a persoanelor care suferă de obezitate.
Acest articol nu conține niciun conținut care discriminează sau stigmatizează persoanele care suferă de obezitate.
Fundația OD-WAGA
