Dr.Michał Mularczyk este un program dezvoltat de un medic din Varșovia, care combină cunoștințele sale medicale, propriile experiențe și ... o abordare a vieții de către bărbați, guvernată de reguli clare, dintre care una este: cu cât sunt mai puține sacrificii, cu atât este mai mare eficacitatea.
Dieta pentru oameni, nu oameni pentru o dietă - acesta este deviza lucrării lui Michał Mularczyk. Ideea este că pierderea de kilograme ar trebui să aibă loc fără numărarea caloriilor, a foamei și, mai presus de toate, fără efectul yo-yo. O adevărată dietă de vis pentru cei care nu pot rezista tentației și care nu iau nici o interdicție rău. Doctorul Mularczyk susține chiar că uneori este mai bine să mănânci puțin mai puțin sănătos, deoarece face mai ușor să-ți schimbi obiceiurile alimentare în bine decât să-ți impui o dietă strictă, deși super-sănătoasă și în sentimentul de frustrare, să numeri zilele până la sfârșitul acesteia și apoi să revii la ceea ce a fost cu ușurare. . Și îngrășați.
O dietă fără interdicții?
Potrivit Dr. Mularczyk, eșecul de slăbire are mai multe motive. În primul rând, este frustrant să-ți refuzi orice îți place pe gust. Dacă pierderea în greutate trebuie să fie o luptă constantă cu tine însuți, trebuie să faci unele modificări încet, în loc să te menții la meniul stabilit odată. În plus, nutriționiștii recomandă să începeți cu o dietă de 1200 kcal și apoi să măriți treptat valoarea calorică la 1500-1800 kcal (în funcție de sex, vârstă, greutate). Și, potrivit lui Mularczyk, cel mai bine este să uitați deloc de calorii. Pe măsură ce se asigură, permițându-și mâncăruri gustoase, nu a mâncat mai mult în timp, ci din ce în ce mai puțin, pentru că mânca încet (ceea ce este de mare importanță, dar mai mult despre asta mai târziu). Ce mai făcea el împotriva recomandărilor populare? Nu s-a uitat la ceas ca să mănânce cinci mese mai mici la ore fixe, dar a decis să-și „asculte” stomacul (centrul foamei din creier). Dacă nu îi era foame dimineața, ieșea din casă fără micul dejun. Uneori le-a mâncat în jurul orei 11 dimineața, iar uneori ultima masă a fost chiar la ora 22 (dar nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare), dar seara a mâncat în principal legume și fructe sau produse lactate. Faza finală a Dr. Mularczyk seamănă puțin cu dieta Montignac, care este și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta în sine se bazează pe o oarecare reducere a cantității de carbohidrați (zaharuri) consumate, menținând în același timp o cantitate rezonabilă de proteine și grăsimi. De asemenea, ea recomandă să nu combinați alimentele bogate în grăsimi și zaharuri (ciocolată cu lapte, prăjituri, pâine albă) și proteine animale cu amidon într-o singură masă.
O.K. 40% dintre persoanele care tin dieta revin la greutatea anterioara inainte de trecerea unui an. În 5 ani, câștigă 80% doar pentru a o lua de la capăt, căzând în capcana yo-yo. De unde vine? - cu o dietă slab folosită, murim de foame mult timp și, prin urmare, ajungem rapid din urmă.
Cele mai importante principii ale Dr. Mularczyk
1. Nu mor de foame, dar nu mănânc în exces.
Trebuie să mâncați o gustare între mesele principale atunci când vă simțiți brusc flămând: de exemplu, arahide, semințe sau chiar o bucată de kabanos. Când pierdeți în greutate, trebuie să renunțați la dulciuri și zaharuri digerabile rapid, de exemplu produse din făină. Cu toate acestea, nu renunțăm la carbohidrații conținuți în legume - este suficient să hrănim creierul și celulele roșii din sânge.
2. O masă, un „combustibil”.
Desigur, aceasta este o simplificare mare, dar acest comportament este foarte eficient atunci când pierdeți în greutate. Grăsimile și zaharurile sunt două surse de energie și avem nevoie doar de una (și acesta este exact avantajul uneia dintre ele). De aceea, proporțiile sunt importante: conținut scăzut de grăsimi și zahăr ridicat sau invers.
3. Ia-ți timp.
Acest lucru se aplică procesului de a pierde în greutate și de a mânca mese individuale. Autorul dietei presupune că pierderea lentă și sistematică a kilogramelor inutile este mai benefică pentru sănătate decât pierderea rapidă în greutate și revenirea rapidă a acesteia (ardem grăsimi, care sunt mușchi ușori, nu grei). De asemenea, el recomandă să mestecați fiecare mușcătură pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce duce la o mai bună digestie și asimilare a alimentelor consumate. Dacă înghițim mușcături consecutive aproape fără a mesteca, enzimele din gură nu au timp să le pregătească pentru digestie ulterioară, iar enzimele stomacului nu pot ajunge în interiorul fiecărei mușcături - astfel organismul nu folosește pe deplin nutrienții. În plus, mâncarea rapidă face ca stomacul să se întindă, rezultând absorbția porțiilor din ce în ce mai mari. Compania bună este mâncarea perfectă „mai lentă”. În timpul unei conversații liniștite la masă, mâncăm neapărat mai încet, iar o bună dispoziție are un efect pozitiv asupra digestiei.
4. Fără să beau ...
Băuturile - în timpul și imediat după masă - reduc cantitatea de salivă secretată și astfel mâncarea este mai puțin pregătită pentru digestie. Băutul accelerează, de asemenea, trecerea alimentelor nedigerate de la stomac la intestine, împiedicând digestia în continuare, ceea ce nu numai că face dificilă slăbirea, dar facilitează și creșterea în greutate (crește semnificativ apetitul).
5 ... și numărarea caloriilor.
Potrivit autorului dietei, aproape nimeni nu este un contabil născut, iar adăugarea minuțioasă de calorii este inutilă. Cu toate acestea, el susține că cantitatea și frecvența administrării de glucoză au cel mai mare impact asupra acumulării de grăsime. Prin urmare, este cu siguranță mai bine să învățăm ce alimente ar trebui să evităm și ce sunt recomandabile. Vom afla observându-ne propriul corp cu atenție (de obicei știm ce este bine pentru noi și apoi ne este foame sau chiar lent). De asemenea, merită să faceți cercetări de bază la început și să spuneți medicului despre posibilele sarcini genetice, de exemplu diabetul - apoi carbohidrații sunt cenzurați.
6. Potrivit și distractiv.
Dieta este o chestiune individuală. Acesta trebuie adaptat la gen, înălțime, greutate, tip de muncă, activitate fizică și, mai ales, sănătate. Persoanele obeze, mai ales când starea durează mult, sunt rareori cu adevărat sănătoase. Dar, de asemenea, după cum subliniază medicul, o alimentație sănătoasă nu ar trebui să îndepărteze plăcerea de a mânca. Pentru ca dieta să fie eficientă și efectul ei să dureze, trebuie să mănânci ceea ce îți place.
7. Mănânci când ți-e foame.
Este necesar să se restabilească buna funcționare a centrului de foame și sațietate, care la o persoană supraponderală sau obeză nu funcționează așa cum ar trebui. Așadar, să mâncăm numai atunci când ne e foame. Nu merită să mâncați în stoc sau să vă abțineți de la a mânca doar pentru că s-a lovit deja limita de la ora 18. Se întâmplă ca la începutul dietei să aveți nevoie de ceva disciplină, dar după câteva zile de sărbătorire liniștită a meselor fără să beți, vom începe să „auzim” sugestiile organismului nostru.
Merită știut
Cine este autorul dietei?
Dr. Michał Mularczyk a absolvit Universitatea de Medicină din Varșovia în 1994. Este medic internist și cardiolog intervențional. A lucrat, printre altele la Spitalul Grochowski, Institutul Medical Militar, Spitalul Clinic Central al Ministerului de Interne și Administrație și Spitalul Specializat Międzyleski (fost Spitalul Feroviar). În prezent, lucrează la Spitalul Bródno și la Centrul de Cardiologie din Józefów. De asemenea, el conduce propria clinică. Înainte de a începe să-i ajute pe ceilalți să slăbească, el însuși a slăbit peste 20 kg. Cum? Deși mânca cam 2,5 mii pe zi. kcal, în primele patru luni a slăbit 16 kg (fără să se antreneze deloc). Mai mult, și nivelul colesterolului a scăzut (de la 240 la 200), deși - în afară de dulciuri și chifle - nu și-a refuzat aproape nimic, chiar și gâtul de porc prăjit, ci a mâncat multe legume. Și, așa cum el asigură - ceea ce este foarte important pentru persoanele care slăbesc - nu i-a fost foame. Păstrează greutatea de câțiva ani, ceea ce dovedește că pierderea în greutate a avut succes. Despre cartea sa „O dietă fără sacrificiu”, ea spune: „În ea am descris o metodă sănătoasă de tratament eficient și sigur al obezității și al excesului de greutate. Dieta prezentată nu necesită sacrificii majore. O persoană care slăbește nu trebuie și nu ar trebui să-i fie foame ”. Dieta este recomandată în special celor care au încercat deja să slăbească și nu au obținut rezultate de durată. "O dietă fără sacrificii!" conține 150 de rețete concepute pentru a respecta regulile dietei și pentru a mulțumi pe toată lumea.
La biroul Dr. Mularczyk este utilizat de persoanele care au avut mai multe cicluri de scădere în greutate și scădere în greutate în spatele lor. Odată sau alta, majoritatea reușesc să nu revină la greutatea lor anterioară. Potrivit lui Mularczyk, trebuie să încerci până când reușești (dar folosind diferite metode). Încercările ulterioare sunt o experiență dificilă, dar valoroasă. După cum arată cercetarea, printre altele dr. Edward List de la Institutul de Biotehnologie Edison al Universității Ohio, este mai bine (de exemplu pentru inimă, articulații și imunitate) să te îngrași și să slăbești în loc să fii grasă ani de zile. Desigur, cu cât sunt mai puține astfel de încercări eșuate, cu atât mai bine. Prin urmare, dietele restrictive sunt din ce în ce mai des abandonate și înlocuite cu cele care pierd greutate încet, nu mai mult de 10% din greutatea corporală pe an.
ImportantCentimetri versus kilograme
După părerea mea, controlul numai al greutății în timpul unei diete este evul mediu în scăderea în greutate - spune Michał Mularczyk. - Pacienții sunt foarte des dezamăgiți și descurajați, deoarece greutatea a început să scadă mult mai lent, dar dacă fac exerciții fizice în mod regulat, acesta este un semnal pozitiv: grăsimea este arsă, dar masa musculară câștigă și, prin urmare, în mod corespunzător. Prin urmare, desigur, merită să vă verificați greutatea, de preferință nu mai des decât la fiecare 2 săptămâni, dar mai ales trebuie să vă măsurați.
Dr. Mularczyk - un exemplu de meniu pentru întreaga zi
Mic dejun
Brânză de vacă
Ingrediente pentru 1-2 porții: 150 g brânză albă semi-degresată, 2 linguri de iaurt natural sau 12% smântână, la alegere: jumătate de ciorchine de arpagic, 3 ridichi, 1/2 castravete mic proaspăt, sare și piper
Zdrobiți brânza albă cu o furculiță, adăugați smântână sau iaurt, amestecați bine (puteți amesteca și totul). Adăugați legumele preferate: arpagic tocat mărunt, ridichi rase sau castraveți rasi. Condimentați brânza de vaci după gust cu sare și piper, amestecați.
Cină
Supa crema de praz cu branza
Ingrediente pentru 1-2 porții (o porție întreagă de supă poate fi o cină întreagă pentru o persoană, iar dacă există un al doilea fel de mâncare, supa este pentru două persoane): 3 praz mediu, o lingură de unt, 1/2 o ceapă mică, 50 ml de apă sau ușoară bulion, 50 g de brânză procesată (de exemplu, Emmental de Aur)
Spălați părțile luminoase ale prazului și tăiați-le în cercuri groase de 1/2 cm. Curățați ceapa și tăiați-o mărunt. Topiți untul la foc mic - pentru a nu-l arde, adăugați ceapa și lăsați-o să glazureze. Se toarnă 50 ml de apă sau un bulion ușor, se adaugă feliile de praz și se toarnă până se înmoaie. În cele din urmă, adăugați brânza. Se amestecă supa în cremă.
Friptura de vita cu salata
Ingrediente pentru 2 portii: castravete sarat in sare, 2 rosii, 2-3 bucati de telina, piper, 1/2 ceapa, catei de usturoi, o lingura de capere, o lingurita de oregano, cimbru, busuioc, 2 felii de muschi de vita, ulei de masline, 2 linguri de otet de vin , sare piper
Spălați legumele și tăiați-le în bucăți mici, tocați ceapa, amestecați cu usturoiul zdrobit cu sare, capere și ierburi. Cu 5 minute înainte de servire, se toarnă oțetul și se amestecă. Chiar înainte de servire, amestecați cu o lingură de ulei de măsline. În cele din urmă, prăjiți carnea în ulei de măsline, dar sareți-o doar la sfârșitul prăjirii.
Cină
Feta și broccoli în sos
Ingrediente: 1/2 pachet de brânză feta, 1/2 broccoli, 150 g iaurt natural, un cățel de usturoi, o lingură de semințe de floarea soarelui, o linguriță de muștar, sare, piper
Gatiti floretele de broccoli in apa cu sare pana sunt semi-dure. Combinați iaurtul cu muștar, sare, piper și usturoi zdrobit. Într-o tigaie uscată, prăjește semințele. Se toarnă sosul peste cuburile de broccoli și brânză și se presară semințe.
