Micul dejun cu proteine și grăsimi câștigă tot mai mulți susținători și înlocuiește clasicul mic dejun bogat în carbohidrați. Sunt recomandate în special persoanelor care au probleme cu metabolismul carbohidraților, nivelurile zahărului din sânge, se simt somnoroase după masă sau au probleme cu pierderea de grăsime în ciuda dietei și a activității fizice. Propunerea de a inversa proporția de macronutrienți pe parcursul zilei rezultă din schimbarea dinamică a stării cunoștințelor în știința nutrițională. Cu toate acestea, nu este necesar ca toată lumea să înlocuiască micul dejun clasic cu un mic dejun cu proteine. Este o problemă a preferințelor și nevoilor individuale ale corpului.
Fenomenul micului dejun cu proteine și grăsimi
De mulți ani, nutriționiștii au promovat planul de masă care este acum cunoscut pe scară largă: un mic dejun bogat în carbohidrați și o cină cu proteine vegetale. Până acum, se credea că dimineața este cel mai bun moment pentru a mânca o masă cu carbohidrați care să ofere energie pentru prima parte a zilei și să trezească corpul la acțiune. În schimb, consumul de surse de carbohidrați în ultima masă înainte de culcare era de așteptat să favorizeze creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor.
S-a dovedit totuși că această schemă nu funcționează în modul descris pentru toată lumea și uneori poate face mai mult rău decât bine. Cunoștințele despre nutriție se dezvoltă foarte dinamic, prin urmare modificările recomandărilor la fiecare câțiva ani nu ar trebui să fie o surpriză. Pe baza observațiilor proprii ale oamenilor din comunitatea nutrițională și a cercetărilor științifice emergente treptat, s-a constatat că un mic dejun cu carbohidrați, de exemplu terci cu lapte cu fructe, sandvișuri, clătite integrale sau clătite de mei nu este o soluție ideală pentru toată lumea, ci o alternativă pentru aceasta. există un mic dejun cu proteine.
Rapoartele despre efectele benefice ale unui astfel de mic dejun au început să apară acum câțiva ani. În studiile științifice care au comparat efectul unui mic dejun format din carbohidrați și proteine și grăsimi asupra organismului, s-a constatat că micul dejun proteic-grăsim suprima mai bine pofta de mâncare, dă o senzație de sațietate mai mult timp și are un efect mai bun asupra metabolismului. Se spune adesea că nu există o dietă unică pentru toți. Aceeași concluzie a fost trasă în ceea ce privește micul dejun, deoarece mulți oameni, după ce au mâncat un mic dejun clasic echilibrat, se simt flămânzi rapid, dezvoltă somnolență și doresc zahăr.
Ritmul circadian al corpului și compoziția micului dejun
Starea de bine depinde în mare măsură de secreția de hormoni. Acestea, la rândul lor, sunt legate de procesele fiziologice care au loc în corp ca parte a ritmului circadian. Ceea ce se întâmplă în organism în diferite momente ale zilei și ale nopții se traduce, de asemenea, în nevoia de energie și substanțe nutritive.
Atunci când selectați ingredientele pentru micul dejun, este foarte important să știți ce procese au loc în corp imediat după trezire. În timpul somnului, cortizolul (un hormon asociat cu stresul) are o mare importanță, deoarece descompune trigliceridele în acizi grași liberi pentru a le utiliza ca sursă de energie necesară noaptea pentru a susține procesele vieții. Prin urmare, promovează arderea grăsimilor, dar numai dacă nivelul de insulină din sânge este scăzut. Cortizolul, insulina, glucagonul și adrenalina sunt hormoni care controlează nivelul zahărului din sânge. Când nivelul glicemiei scade prea mult în timpul somnului, glucagon și adrenalină sunt eliberate pe lângă cortizol pentru a crește zahărul. La 30-50 de minute după trezire, nivelurile de cortizol din sânge sunt cele mai ridicate în timpul zilei și apoi scad treptat până seara. Dacă nivelul insulinei este menținut scăzut dimineața, efectul de ardere a grăsimilor al cortizolului este prelungit. Cu toate acestea, atunci când nivelul de insulină crește brusc, arderea grăsimilor este blocată și energia este transformată în țesut adipos. Acest lucru se întâmplă după ce ați consumat carbohidrați simpli și complecși dimineața, când nivelul de glucoză este scăzut - corpul este apoi mult mai sensibil la modificările glicemiei și reacționează cu creșteri rapide ale zahărului din sânge după consumul de carbohidrați și, în consecință, cu creșteri rapide ale insulinei. O creștere ridicată a insulinei se traduce printr-o scădere rapidă a glucozei și senzația de oboseală, somnolență, foamea și pofta de mâncare dulce care apar după masă.
Această situație poate fi evitată prin excluderea surselor de carbohidrați din micul dejun și consumarea primei mese de proteine și grăsimi. Ca urmare, efectul cortizolului asupra arderii grăsimilor este prelungit și protejează împotriva fluctuațiilor nivelului de insulină și zahăr din sânge. Carbohidrații trebuie consumați atunci când nivelul cortizolului scade, de exemplu din sud. Bine că apar și seara (mai ales la persoanele cu probleme cu carbohidrații). Acest lucru va împiedica scăderea zahărului din sânge sub normal pe timp de noapte.
Auzi cine ar trebui să mănânce micul dejun cu proteine și grăsimi. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
Cine ar trebui să mănânce un mic dejun cu proteine?
Asta înseamnă că toată lumea ar trebui să mănânce micul dejun cu proteine și grăsimi? Nu, nu este necesar. Micul dejun clasic care conține pâine sau cereale poate și ar trebui să fie consumat în continuare de persoanele care nu au probleme cu metabolismul carbohidraților și, după ce au mâncat o masă bogată în carbohidrați, simt un val de energie, nu somnolență și revenirea rapidă a foamei, oamenii mulțumiți de silueta și slăbirea lor, care nu au probleme cu pierderea de grăsime.Un mic dejun cu carbohidrați este, de asemenea, recomandat celor care fac mișcare dimineața.
Micul dejun cu proteine trebuie să mănânce:
- diabet zaharat, persoanele cu rezistență la insulină cunoscută și cei cu niveluri de glucoză în repaus alimentar în a doua jumătate a normei de laborator - acest lucru ajută la îmbunătățirea stării de sănătate și la controlul zahărului,
- toți cei care se simt grei, somnoroși după ce au mâncat un mic dejun clasic și, după 2-3 ore, sunt foarte flămânzi și au burta zgomotoasă; micul dejun cu proteine și grăsimi nu provoacă senzația de revărsare, iar senzația de plenitudine durează chiar și 4-5 ore,
- persoanele care au probleme cu somnul și trezirea (în această situație merită să verificați nivelul de cortizol),
- slăbire și exerciții fizice care, în ciuda urmării dietei, nu obțin rezultate adecvate efortului depus,
- exerciții care se antrenează după-amiaza sau seara.
Efectele consumului unui mic dejun cu proteine
- economia hormonală se îmbunătățește,
- nivelarea glucozei în sânge este echilibrată,
- senzația de oboseală după masă și dorința de dulce dispare,
- posibilitățile de ardere a grăsimilor în timpul unei diete de slăbire sunt crescute,
- este posibil să mâncați mai mulți carbohidrați seara, ceea ce este o mare plăcere pentru mulți oameni.
Micul dejun cu proteine - exemple
Ouăle sunt produsul pe baza căruia este mai ușor să compui micul dejun cu proteine și grăsimi. Le puteți pregăti în mai multe moduri: fierte și moi, tricouri, brioșe, frittata, omletă și omletă. Ouăle trebuie completate cu o cantitate mare de legume cu 1-2 linguri de grăsime de înaltă calitate, de exemplu ulei de măsline. Micul dejun poate include carne și pește, de exemplu slănină, mezeluri, somon afumat, pui la grătar.
Oamenii cărora nu le plac ouăle sau dacă ouăle le fac rău se află într-o situație puțin mai dificilă, dar nu fără o cale de ieșire. Un element al micului dejun cu grăsimi proteice este adesea un avocado, care poate fi umplut cu năut și pastă de roșii uscate la soare și coaptă sau tocată și adăugată la o salată din orice legume și carne. Cocktailurile pe bază de lapte de cocos sau budinca de chia cu lapte de cocos sunt o propunere interesantă. Laptele de cocos are, de asemenea, un gust bun cu piure de roșii și slănină prăjită și amestecat cu avocado și migdale.
Nucile sunt, de asemenea, o componentă valoroasă a micului dejun cu proteine și grăsimi. Pentru persoanele care obișnuiesc să mănânce sandvișuri dimineața și nu vor să renunțe la acesta, înlocuitorii pâinii cu conținut scăzut de carbohidrați care pot fi folosiți ca bază pentru un sandviș sunt o propunere ideală. Aparține lor:
- „Pâine paleo” pe bază de ouă și legume, de exemplu morcovi, dovlecei,
- „Pâine paleo” pe bază de ouă și făină de cocos, cu o consistență asemănătoare pâinii,
- Pâine „Oopsie” pe bază de ouă și brânză omogenizată sub formă de prăjituri plate,
- cartofi dulci sau dovleac plat cu făină de cocos.
