Alimentația sănătoasă - cele mai importante 10 reguli

Care sunt principiile unei alimentații sănătoase în conformitate cu dietetica modernă? Mănâncă regulat, alege cele mai puține alimente procesate, mănâncă cât mai multe legume și fructe în două porții pe zi, limitează consumul de carbohidrați - acestea sunt cele mai importante recomandări ale nutriționiștilor cu privire la alimentația sănătoasă.

În mintea majorității oamenilor, alimentația sănătoasă este o dietă săracă în grăsimi, fără carne de porc, dulciuri și pâine albă. Dar este suficient să fii sănătos și să previi bolile civilizației? Și mai presus de toate - aceasta este abordarea corectă? Progresele în domeniul științelor nutriționale au loc foarte repede, iar noile cunoștințe ajung la universități care educă dieteticieni cu o întârziere de cel puțin un deceniu. Aceasta înseamnă că, în practică, ar trebui să fiți la curent cu cercetările științifice, să vă căutați și să testați dacă noile linii directoare funcționează. Un mare progres în recomandările oficiale este excluderea carbohidraților ca componentă de bază a unei diete echilibrate și înlocuirea acestora cu legume în Piramida nutriției sănătoase publicată în 2016 de Institutul pentru Alimentație și Nutriție. Totuși, importanța colesterolului în creșterea riscului de boli de inimă este supraestimată, ignorând noile descoperiri științifice.

O alimentație sănătoasă trebuie să fie individuală și să însemne ceva diferit pentru toată lumea. O persoană cu rezistență la insulină trebuie să mănânce diferit față de bolile autoimune. Din păcate, uneori se dovedește că chiar și produsele care sunt în general considerate sănătoase pot fi dăunătoare unor grupuri de oameni. De aceea, este atât de important să vă observați corpul, să ascultați reacțiile sale la alimentele pe care le consumați și să încercați să alegeți cea mai bună dietă posibilă pentru dvs., nu doar una bună.

Puteți mânca după ora 18:00? Dr. Ania răspunde

Principiile unei alimentații sănătoase în conformitate cu dietetica modernă

1. Mănâncă regulat

Regularitatea meselor este propice aprovizionării cu cantitatea potrivită de energie în timpul zilei, are un efect pozitiv asupra bunăstării, concentrării și menținerii unei greutăți corporale adecvate. Cel mai bine este să mănânci între 3 și 5 mese pe zi. Dacă mesele sunt mai abundente, micul dejun, prânzul și cina vor fi suficiente. Dacă sunt preferate mesele mai mici, adăugați 1 sau 2 gustări pe tot parcursul zilei. Pentru o sănătate optimă și o cifră subțire, este important să nu gustați sau să schimbați mesele pentru o duzină de gustări pe zi. Acest lucru favorizează mâncarea excesivă, alegerea alimentelor fără valoare și afectează negativ metabolismul. Momentele optime de masă sunt micul dejun până la o oră după trezire, masa de prânz în mijlocul zilei, când sunteți cel mai activ, și cina cu 2-3 ore înainte de culcare.

2. Alegeți cele mai puțin procesate produse

Orice dietetician, indiferent de abordarea sa, va fi de acord cu această afirmație. Cu cât este mai mare gradul de procesare a alimentelor, cu atât mai departe de natură, cu atât este mai rău pentru sănătatea ta. Orice alimente sub formă de praf, mâncare rapidă, mese gata și produse cu o listă lungă de ingrediente nu ar trebui să apară într-o dietă sănătoasă. Aditivii alimentari creați de om nu au fost testați temeinic și nu se știe ce efecte pe termen lung va aduce utilizarea lor. Ele pot fi recunoscute de organism ca fiind un corp străin și provoacă o reacție a sistemului imunitar și afectează negativ microflora organismului și starea intestinelor. O dietă tipică occidentală afectează starea stomacului, intestinelor, pancreasului și ficatului, precum și a rinichilor, care trebuie să filtreze și să elimine orice aditivi chimici. O dietă sănătoasă este un meniu de produse apropiate naturii, neprelucrate, cu o compoziție scurtă și de origine cunoscută.

3. Bazat pe legume

Legumele ar trebui să constituie baza oricărei diete sănătoase. Sunt o sursă de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Selecția lor poate fi individuală în funcție de posibilele boli, dar, în general, legumele sunt cel mai sănătos grup de produse alimentare. Cel mai bine este dacă sunt crude, dar coapte, aburite și într-o cantitate mică de apă sunt, de asemenea, un element valoros al meniului. De asemenea, IŻŻ subliniază rolul legumelor. Chiar dacă fructele și legumele sunt așezate împreună pe un etaj al piramidei de alimentație sănătoasă, se recomandă ca legumele să formeze porția zilnică și fructele ¼.

4. Mănâncă fructe în maximum două porții pe zi

Cel mai bine este să mănânci fructe pentru o masă pe zi. În al doilea rând, ele pot fi un plus. Nu ar trebui să existe mai mult de 200-300 g pe zi. De ce? Fructele sunt sursa de zaharuri simple. În ciuda conținutului de vitamine și fibre, nu ar trebui să mănânci prea mult din ele, deoarece acestea promovează explozii de insulină și fluctuațiile nivelului de glucoză din sânge, iar astfel de afecțiuni au numeroase consecințe asupra sănătății. Fructele, spre deosebire de legume, nu sunt o gustare impunitate. Gustarea lor necontrolată favorizează creșterea în greutate și acumularea de grăsime abdominală și, în consecință, bolile metabolice.

CITEȘTE ȘI >> Când este cel mai bun moment pentru a mânca fructe?

5. Limitați aportul de carbohidrați, creșteți aportul de grăsimi

De zeci de ani, carbohidrații sub formă de produse din cereale s-au propagat ca fiind cea mai importantă parte a unei diete sănătoase și sursa de bază a energiei. Cu toate acestea, în zilele noastre, când avem o activitate fizică redusă, stăm mult și mergem puțin, carbohidrații din fiecare masă nu sunt o necesitate sau chiar inutile. Cererea de carbohidrați crește odată cu creșterea activității fizice, astfel încât acestea sunt recomandate persoanelor care muncesc din greu sau se antrenează mult. În alte cazuri, adăugarea de carbohidrați în două mese este suficientă. Când limitați carbohidrații, trebuie să le înlocuiți cu o altă componentă energetică, adică grăsime. Amintiți-vă că, în principal, nu îngrășați din grăsimi, ci din excesul de carbohidrați. Reducerea glucidelor în favoarea grăsimilor sănătoase reduce fluctuația insulinei pe parcursul zilei, rezultând niveluri mai mari de energie, sațietate mai mare, fără dureri de foame, mai puțină gustare și o compoziție corporală mai bună.

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

6. Alegeți carbohidrați buni

Glucidele nu sunt „întrupate malefice”, dar nici nu sunt un produs fără de care dietele își pierd valoarea. Este important să alegeți sursele de carbohidrați potrivite. Primul obiectiv este să mănânci cereale integrale, cu făină integrală în loc de foarte rafinate. Cea mai bună alegere atunci când vine vorba de pâine este pâinea de secară. Secara este un bob mult mai puțin modificat decât grâul, iar drojdia reduce glutenul și acidul fitic, datorită cărora mineralele din pâine sunt mai bine absorbite. Cele mai hrănitoare crupe sunt quinoa, amarantul și hrișca. Trebuie să renunți complet la gluten? Depinde de caz, dar tuturor li se poate recomanda să-și limiteze consumul de produse cu gluten.

7. Nu vă fie frică de grăsimi saturate și colesterol

Faptul că colesterolul alimentar este responsabil pentru ateroscleroză și bolile de inimă este unul dintre cele mai mari mituri nutriționale. Studiile științifice au arătat că colesterolul din produsele alimentare are un efect foarte mic asupra nivelului de colesterol din sânge, iar acest efect este clinic nesemnificativ în bolile cardiovasculare. Ce înseamnă? Că ouăle și măruntaiele sunt o parte sigură a dietei și nu cresc riscul unui atac de cord. Noua analiză arată că grăsimile animale (acizii grași saturați) și colesterolul din dietă nu sunt factori de risc semnificativi pentru ateroscleroză și infarct, iar colesterolul scăzut reduce durata de viață scurtează mai mult decât colesterolul ridicat! Bolile de inimă și ateroscleroza sunt rezultatul deteriorării endoteliului vaselor de sânge și a inflamației cronice, care pot fi cauzate de o serie de factori, inclusiv fumatul, niveluri ridicate de zahăr din sânge, proporție necorespunzătoare de acizi grași omega-6 la omega-3 din dietă, deficit de vitamine B, C, K2 și D3.

8. Scoateți zahărul din dietă

Zaharul rafinat sub diferite forme poate fi găsit literalmente peste tot, chiar și în ketchup și mezeluri. Atunci când eliminați zahărul, trebuie să renunțați la produsele care conțin și sirop de glucoză-fructoză, zahăr inversat, zahăr din trestie, maltodextrine, sirop de agave sau sirop de orez. Excesul de zahăr din dietă afectează proteinele care construiesc structurile corpului, ceea ce se traduce în numeroase stări de boală, de exemplu, ochii, rinichii, sistemul nervos și demența senilă. Cu cât este mai mult zahăr, cu atât sunt mai mari fluctuațiile glicemiei și ale nivelului de insulină și, astfel, riscul crescut de boli metabolice și creșterea în greutate.

9. Nu beți băuturi zaharoase și limitați sucurile

Trebuie folosită apă potabilă și ceaiuri din plante. Băuturile îndulcite sunt o doză uriașă de zahăr și aditivi chimici. Sucurile de fructe ar trebui să fie, de asemenea, doar un plus. Consumul de sucuri și băuturi în cantități mari favorizează glicarea, adică atașarea moleculelor de glucoză la proteine, ceea ce afectează funcționarea acestora și accelerează îmbătrânirea corpului. De asemenea, este responsabil pentru creșterea în greutate, creșterea nivelului trigliceridelor din sânge și a ficatului gras.

10. Alegeți produse lactate bune

Laptele este un produs foarte controversat. Surse oficiale recomandă să beți 2 pahare de lapte pe zi ca sursă principală de calciu din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, noua abordare vorbește despre excluderea completă a laptelui de la vaci din creșterea industrială și o reducere semnificativă a produselor lactate.Laptele și produsele lactate conțin mult calciu, dar nu se acumulează neapărat în oase. Acest lucru este confirmat de noile analize, care arată că în zonele cu consum ridicat de lapte, un procent mai mare de femei aflate în postmenopauză suferă de osteoporoză. Datorită conținutului ridicat de fosfor din produsele lactate, calciul este levigat din oase pentru a-și echilibra cantitatea din sânge după consum. Mulți oameni consideră că laptele este intolerant și slab digerat. Provoacă gaze și alte probleme gastro-intestinale. Produsele lactate, de preferință într-o formă acră (adică mai bine digerabile), ar trebui să apară în dietă nu mai mult de o dată pe zi. În mod ideal, provine de la vaci păscute în pajiști și este produsă folosind metode tradiționale. Atunci este, de asemenea, o sursă bună de bacterii probiotice.