Pești de mare - Ce specii sunt comestibile?

În ceea ce privește consumul de pește, suntem la coada Europei; un polonez mediu mănâncă doar 7-8 kg anual. Nu este de ajuns! Ar trebui să mâncăm pește cel puțin de două ori pe săptămână. Deoarece pierdem în cantitate, să ne concentrăm cel puțin pe calitate. Să alegem cele mai valoroase specii.

• Pești de mare - sunt sănătoși?
• Peștii de mare sunt mai buni decât peștii de apă dulce
• Pește de mare slab
• Pește de mare gras
• Pești de mare - care sunt mai bine de evitat?

Peștele de mare este în primul rând o sursă bogată de acizi grași polinesaturați omega-3: acid eicosapenatenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Pești de mare - sunt sănătoși?

Acizii grași omega-3 conținuți în peștii de mare au un efect pozitiv asupra sistemului circulator: protejează împotriva formării plăcii aterosclerotice, reduc coagulabilitatea și tensiunea arterială și restabilesc concentrația adecvată de chpesterp.

În plus, acești acizi reduc riscul anumitor tipuri de cancer, au proprietăți antiinflamatorii (deosebit de importante în artrită) și sunt esențiali pentru buna dezvoltare și funcționare a sistemului nervos și imunitar.

De asemenea, îmbunătățesc starea pielii, a părului și a unghiilor și cresc producția de serotonină - hormonul fericirii.

Grăsimea conținută în pește este nu numai acizii grași omega-3, ci și vitaminele solubile în acestea, incl. D, care afectează mineralizarea corectă a oaselor, iar deficiența acesteia poate duce la osteoporoză, iar A - necesară pentru o viziune corectă.

Un alt nutrient important este iodul. Acest element face parte din hormonii tiroidieni, deci influențează indirect metabpismul organismului, coordonând creșterea și maturarea acestuia, condiționând menținerea termogenezei și funcționarea sistemului nervos și a creierului.

Seleniul este un ingredient la fel de important. Acest puternic antioxidant previne îmbătrânirea, protejează împotriva cancerului, face parte din celulele roșii din sânge și este esențial pentru o creștere adecvată. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de calciu și fosfor.

Acești doi macronutrienți afectează activitatea sistemului nervos și muscular, mențin echilibrul acido-bazic și au proprietăți antiinflamatorii. Le găsim în principal la pești mici consumați cu oase (de exemplu, sardine).

Un alt ingredient valoros din pește este magneziul, fără de care funcționarea corectă a sistemului nervos este imposibilă. Deficiența sa se poate manifesta în stări depresive și de anxietate. Peștele este, de asemenea, o proteină sănătoasă, ușor de digerat, recomandată, de exemplu, în stări febrile.

Conținut de acizi grași omega-3 în grame / 100 g:

Sursă: Baza de date USDA Nutrient pentru referință standard

Pește - care merită mâncat și care ar trebui evitat

Peștii de mare sunt mai buni decât peștii de apă dulce

Valoarea nutrițională a peștilor este influențată de mulți factori, inclusiv specia, vârsta sau locul de hrănire a acestora. În medie, 57-82 la sută. carnea de pește este apă (deci este un produs perisabil), 0,13-27%. este gras, 12-24%. proteine ​​și carbohidrați nu mai mult de 1%.

În general, peștii sunt împărțiți în funcție de originea lor (de apă dulce și marină) sau de conținutul de grăsimi (slab, mediu și gras).

Peștii de mare (de exemplu somon, macrou, ton, cod) furnizează în medie 70-115 kcal / 100 g, în timp ce peștii de apă dulce (de exemplu, caras, crap, păstrăv, biban de știucă) furnizează 25–75 kcal.

Acest lucru se datorează faptului că peștii de mare sunt mai bogați în grăsimi și astfel - în acizi grași omega-3 benefici și vitamine solubile în aceștia. În plus, peștii de mare sunt o sursă excelentă de iod și seleniu.

Peștele de mare - Lean cel mai bine dacă urmezi o dietă

Peștii slabi includ atât specii de apă dulce, cât și de apă sărată, conținând până la 1 la sută. gras. Puterea lor calorică este de 80-90 kcal la 100 g.

Cele mai populare dintre acestea sunt codul, tonul, talpa, polenul, merluciul și păstrăvul. Acești pești sunt recomandați în special persoanelor care slăbesc, după o dietă ușor digerabilă, cu grăsimi limitate (de exemplu, cei care suferă de pancreatită, ficat, inflamație a vezicii biliare).

• Codul are carne albă, delicată, potrivită pentru coacere, gătit, tocăniță sau grătar. Când se fumează, funcționează excelent în diferite tipuri de paste. Codul se caracterizează printr-un conținut ridicat de proteine ​​foarte digerabile, iod, seleniu și vitamina B12. Poate fi consumat de femeile însărcinate, este recomandat și persoanelor cu boli tiroidiene.
• Tonul este un pește cu carne albă sau roșie. În Polonia, carnea roșie din conservă este populară, iar în Japonia este adesea folosită pentru a prepara sushi. Acest pește este bogat în special în vitamina PP, ceea ce îl face recomandat persoanelor cu probleme dermatologice.
• Sola este delicat, ușor de digerat, în Franța este una dintre cele mai nobile specii de pești de mare. Se caracterizează printr-un conținut relativ ridicat de vitamina D3, prin urmare este recomandat persoanelor cu risc de osteoporoză.

Sunt peștii baltici sănătoși?

Știu că heringul baltic, la fel ca somonul baltic, este unul dintre cei mai otrăvitori pești din lume. Am văzut un film la televizor care nu lasă nici o îndoială în legătură cu asta. Cum reconciliați acest lucru cu sfatul de a mânca pește de mare, în special hering? Aproape în fiecare zi mănânc o delicatesă din Varșovia, adică un delicatessen matjas. Mănânc și hering proaspăt, prăjit. Mă rănesc sau mă ajut? Am 77 de ani. Aparent, uleiurile de rapiță sunt printre cele mai bune. În altă parte am citit că opusul este adevărat. Deci, cum este?

Iza Czajka, MSc, fiziolog nutrițional: Pe site-ul Institutului maritim din Gdynia veți găsi informații actualizate despre starea de contaminare cu dioxine și mercur și plumb la peștii capturați în Marea Baltică. Pentru a determina măsura în care vă faceți rău, trebuie să cunoașteți indicatorul de expunere pentru otrăvirea TGZ, doza săptămânală de aport săptămânal pentru consumul sigur de mercur, plumb, dioxine DDT și alte substanțe. Aceasta înseamnă, de exemplu, că puteți mânca în siguranță 2,37g de cod sau 1,7g de hering zilnic, fără a vă risca sănătatea. Mănânci mult mai mult decât cantitatea sigură, care poate acumula compuși toxici în oase, organe și țesut gras. Într-un cuvânt, te rănești. Când vine vorba de uleiul de rapiță, acesta este numit uleiul din nord.

Pește de mare gras - alegeți cât mai des posibil

Toți peștii care conțin mai mult de 5% grăsimea este clasificată ca grasă. Conținutul său mediu este cuprins între 8 și 18%, dar există și pești extrem de grași, cum ar fi anghila, care are peste 25%. gras. Valoarea lor energetică variază de la 150-250 kcal la 100 g. Peștii de mare grași sunt recomandați în special datorită conținutului de acizi grași omega-3. Cele mai populare specii sunt somonul, șprotul, heringul, macroul.

• Somonul este cea mai bună sursă de acizi grași polinesaturați omega-3 dintre toate tipurile de pești marini (100 g de carne este egal cu 1,8 g de acizi, ceea ce înseamnă că două porții de 100 g de somon pe săptămână acoperă nevoile persoanelor cu boli de inimă). Este, de asemenea, o sursă ideală de vitamine A, D, E, precum și de iod și seleniu. Carnea de somon este utilizată universal în bucătărie - funcționează excelent sub formă de copt, înăbușit sau aburit și ca supliment la diverse salate și tartine.
• Șprotii sunt pești mici, grași, cu niveluri ușor mai mici de omega-3 decât somonul. Deoarece sunt apă sărată, conțin și seleniu și iod. Consumate cu oase, sunt o sursă excelentă de calciu, a cărei digestibilitate este crescută și de prezența vitaminei D.
• Heringul nu este doar o sursă de acizi grași omega-3, ci și vitaminele E, D (conțin de 10 ori mai mult decât laptele), B2, B6, seleniu și fier. Distingem printre altele hering plin de grăsimi, puternic sărat, care ar trebui evitat de persoanele cu hipertensiune arterială și exemplarele tinere, așa-numitul matia mai puțin sărată și mult mai delicată la gust. Merită să acordați atenție fileurilor proaspete, nesărate, care pot fi coapte sau la grătar cu succes.
• Macroul are carne de culoare închisă, bogată în vitamina A, care este esențială pentru piele, și fierul necesar pentru producerea de hemoglobină.

Pești de mare - care sunt mai bine de evitat?

BUTTERFISH este denumirea colectivă a mai multor specii de pești marini uleioși. Sunt bogate în acid oleic - o componentă a cerurilor nedigerabile pentru oameni. Persoanele care mănâncă regulat acest pește pot avea probleme gastro-intestinale. Butterfish nu este recomandat copiilor, femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă.
SUM conține cantități mari de acizi grași saturați, în special acizi palmitici și cantități minime de acizi grași omega-3. Această specie poate crește colesterolul rău.

Articol recomandat:

lunar "Zdrowie"