Greutatea mea cu înălțimea de 185 cm este de 56 kg. Vrei să te îngrași și să te refaci? Ar trebui să fac mișcare? este la urma urmei arderea suplimentară a caloriilor ... Ce dietă ar trebui să introduc?
Pentru a construi masa musculară, se recomandă o dietă hipercalorică, adică depășirea necesarului total de energie și exerciții fizice adecvate (în special forța). Dieta ar trebui să conțină o cantitate crescută de proteine, carbohidrați complecși (crupe, paste, fulgi de ovăz, orez brun) și grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Energia furnizată este necesară nu numai în timpul antrenamentului, ci și pentru a repara și a construi noi fibre musculare în procesul de regenerare. Carbohidrații ar trebui să furnizeze 40-55% din energia totală consumată în timpul zilei. Imediat după antrenament, merită să consumați carbohidrați simpli cu IG ridicat (gemuri, fructe, sucuri, miere), care vor reconstrui glicogenul.Grăsimile sunt, de asemenea, importante, deoarece ar trebui să furnizeze doar 15-20% din caloriile consumate zilnic. În primul rând, sursa lor ar trebui să fie uleiul de măsline, uleiurile, semințele și nucile. Alege carnea slaba (vita, vitel, curcan, pui). De asemenea, ar trebui să reduceți cantitatea de grăsime adăugată în preparatele dvs. alegând tehnici culinare în care adăugarea de grăsime este redusă (coacere, grătar, gătit). La rândul său, proteina, care este materialul de construcție de bază pentru mușchi la persoanele care doresc să construiască greutatea corporală, ar trebui să fie de aproximativ 2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală, care reprezintă 20-25% din necesarul zilnic de energie. Creșterea cererii de proteine este cauzată de nevoia de extindere și regenerare a țesutului muscular, de o rotație zilnică mai mare de proteine, de metabolismul crescut și de necesitatea de a produce mai multe enzime, precum și de pierderile de azot cu transpirație și aer expirat. Aprovizionarea insuficientă cu proteine a organismului determină anomalii în structura și rezistența mușchilor. Sursele de proteine ar trebui să fie carnea slabă (carne de vită, păsări de curte, vițel) și mezelurile (șuncă, sfoară), pește, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate (iaurt, kefir, brânză albă). Frecvența meselor este, de asemenea, importantă. Ar trebui să mănânci aproximativ 5-6 dintre ele.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Agnieszka ŚlusarskaProprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
