Pierderea în greutate poate fi susținută de numeroși compuși chimici aparținând grupului de termogenici care apar în mod natural în natură. Unele dintre ele merită atinse sub formă de suplimente, altele mai bine de inclus în dieta ta. Termogenica accelerează metabolismul și arderea grăsimilor, ajutându-vă să vă atingeți greutatea visului mai repede. În ce alimente pot fi găsite și cum funcționează? Vezi lista celor mai eficiente termogenici.
Cantitatea de grăsime corporală poate fi redusă în două moduri - prin limitarea conținutului caloric al dietei, adică prin crearea unui deficit de energie și prin creșterea termogenezei prin exerciții fizice și consumul de produse adecvate - termogene, care accelerează metabolismul și arderea grăsimilor.
Termogen - ce înseamnă de fapt?
Termogeneza este un set de procese fiziologice și metabolice care produc căldură și mențin o temperatură corporală constantă. Creșterea termogenezei este benefică în reglarea greutății corporale. O producție mai mare de căldură înseamnă mai multă cheltuială de energie de către organism și un acces mai rapid la rezervele de energie sub formă de țesut adipos. Termogeneza poate fi accelerată prin activitate fizică, precum și prin substanțe derivate din alimente, așa-numitul termogenică.
Termogenele sunt compuși chimici care se găsesc în mod natural în alimente, care accelerează metabolismul și cresc ușor temperatura celulelor corpului, ceea ce este asociat cu un metabolism mai rapid și o arderea mai bună a grăsimilor. Merită să le folosiți în dieta zilnică. Unele dintre ele sunt exotice și sunt disponibile doar sub formă de suplimente, altele pot fi cumpărate cu ușurință în orice magazin. În funcție de substanța utilizată, metabolismul accelerează cu 10-25%. Aceasta înseamnă că, în timp ce termogenul funcționează, în loc să folosească 1000 kcal pentru o anumită activitate, corpul va folosi 1100 sau chiar 1250 kcal! Dacă nu primești această energie suplimentară cu mâncarea ta, aceasta va fi consumată din rezervele de grăsime corporală și te vei apropia de obiectivul tău de greutate.
Ce să mănânci pentru a accelera metabolismul?
ImportantNu uitați să nu depășiți dozele recomandate de suplimentele dvs. și nu le luați în considerare ca o soluție la probleme de greutate. Termogenica susține lupta împotriva kilogramelor în exces, dar baza în acest proces este o dietă rațională și o activitate fizică.
Unde se găsește termogenica?
• Garcinia Cambogia
O noutate pe piață este extractul plantei Garcinia cambogia, care se găsește în Asia de Sud-Est. Fructele sale în formă de dovleac au fost utilizate în medicina naturală indiană, inclusiv pentru tratarea reumatismului și îmbunătățirea funcționării mușchiului cardiac. Garcinia cambogia conține acid hidroxicitric HCA, care este responsabil pentru proprietățile sale de slăbire. HCA este o substanță bine cercetată și sigură, nu s-au găsit efecte secundare. Numeroase studii arată, de asemenea, eficiența acestuia. Combinația unei diete sănătoase cu extractul de Garcinia cambogia poate da rezultate spectaculoase. Cum acționează acidul hidroxicitric? În afară de faptul că crește termogeneza, are o serie de alte proprietăți. Încetinește conversia carbohidraților în grăsimi. Intensifică transportul acizilor grași către mitocondrii, unde aceștia sunt transformați în compuși cetonici care suprimă pofta de mâncare. Stimulează producția și depunerea crescută de glicogen în ficat și mușchi și, de asemenea, sensibilizează glicoreceptorii hepatici. Efectul direct al acestui lucru este trimiterea de semnale către creier care informează despre satietatea organismului și lipsa cererii de alimente. HCA inhibă lipogeneza, adică producția de grăsimi. Luarea de extracte de Garcinia cambogia, pe lângă rezultatele foarte bune de slăbire, poate sprijini tratamentul aterosclerozei prin reducerea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge. Amintiți-vă, totuși, că niciun supliment, chiar și cel mai eficient, nu vă scutește de la respectarea principiilor unei alimentații sănătoase.
• Polifenoli africani de mango
Semințele africane de mango conțin polifenoli specifici care armonizează activitatea așa-numitelor hormoni ai obezității - insulină și leptină. Din acest motiv, acestea sunt un bun ajutor pentru scăderea în greutate, în special pentru persoanele care au un echilibru hormonal neregulat din cauza bolilor. Extractul de mango elimină durerile de foame care apar ca urmare a perturbării metabolismului insulinei. Polifenolii săi sensibilizează celulele la insulină și leptină - hormoni responsabili pentru creșterea în greutate și pierderea în greutate. Mai mult, mango african stimulează secreția de leptină. Nivelul său crește, chiar dacă organismul nu primește de fapt carbohidrați. Un nivel ridicat de leptină informează hipotalamusul că organismul poate dispune liber de energia stocată în țesutul adipos. Ca urmare, procesele de lipoliză sunt intensificate. Țesutul adipos este redus deoarece, din cauza aportului limitat, carbohidrații nu se acumulează ca substanță de rezervă. Acest mecanism, combinat cu o dietă adecvată (de preferință cu restricție de carbohidrați), vă permite să scăpați mai repede de kilogramele inutile.
• Guarana
Guarana este cunoscută în principal pentru prezența sa în băuturile energizante. Are un efect stimulator, îmbunătățește concentrarea și are un efect pozitiv asupra proceselor de gândire. Dar nu numai. Acest fruct exotic din America de Sud conține guaranină - o substanță cu o structură și acțiune asemănătoare cu cofeina. Cu toate acestea, nu sunt aceleași relații. Din punct de vedere chimic, cofeina este trimetilxantină (3 grupări metil legate de baza purinică xantină), în timp ce guaranina este tetrametilxantină. Această ușoară diferență în structura chimică determină acțiunea guaraninei să fie mai lungă decât cea a cofeinei și durează aproximativ 6 ore. În acest timp, stimularea sistemului nervos are ca rezultat o creștere a termogenezei și o accelerare a ratei metabolice. Guarana oferă cele mai bune efecte de slăbire în combinație cu alte plante, cum ar fi ceaiul verde sau yerba mate. Dacă guarana se ia sub formă de suplimente, nu trebuie depășită doza recomandată, deoarece pot apărea efecte secundare, cum ar fi dureri de cap, vărsături, pierderea poftei de mâncare sau crampe musculare abdominale. Datorită efectului său puternic stimulant, guarana nu trebuie utilizată de persoanele cu hipertensiune, diabet, aritmie cardiacă, precum și de femeile însărcinate și care alăptează.
• Anghinare și cafea verde
Atât anghinarea, cât și cafeaua verde se caracterizează prin prezența unui compus care este responsabil pentru stimularea proceselor de lipoliză, adică arderea țesutului adipos stocat. Acest compus este acidul clorogenic. Studiile la animale și câteva studii clinice la om sugerează că utilizarea produselor bogate în acid clorogenic este benefică pentru pierderea în greutate. Care este mecanismul de acțiune al acestui compus? Acidul clorogenic oprește absorbția glucozei la nivelul enterocitelor - celule intestinale prin care are loc absorbția ingredientelor din alimente în sânge. Reducerea zahărului din sânge forțează corpul să declanșeze lipoliza pentru a obține glucoză prin arderea grăsimilor stocate.
• L-carnitină
L-carnitina este produsă în corpul uman din aminoacizii lizină și metionină și este abundentă în mușchi. Se găsește în mod natural în carne și lapte. Alimentele pe bază de plante sunt foarte sărace în acesta, motiv pentru care persoanele care urmează o dietă și sportivii pot obține cantități mai mari din acestea din suplimente. Este un compus bine cercetat, cu efecte dovedite. Care este rolul L-carnitinei în organism? Este esențial în transportul acizilor grași către mitocondriile celulelor, unde acestea sunt transformate în energie. Mușchii care lucrează își obțin energia în principal din acizi grași. Cu cât mai multă L-carnitină din organism, cu atât acizii grași mai rapizi vor fi transferați din rezervele de energie ale corpului și cantitățile mai mari de grăsime de rezervă vor fi arse. Prezența L-carnitinei previne formarea de rezerve inutile și reduce grăsimea subcutanată deja existentă.
• Ceai și vin roșu
Ceaiul verde și roșu sunt creditate cu accelerarea arderii grăsimilor. Aceste proprietăți se datorează prezenței mai multor substanțe active în frunzele de ceai (în special cele nefermentate). Cel mai puternic dintre ei pare a fi catehine - compuși polifenolici care acționează ca antioxidanți foarte puternici. Catechinele reglează activitatea multor enzime. Acestea limitează activitatea enzimei responsabile de descompunerea adrenalinei. Mai multă adrenalină în sânge se traduce printr-o creștere a termogenezei și arderea mai rapidă a grăsimilor. Catechinele limitează, de asemenea, absorbția ingredientelor energetice din alimente, le leagă în complexe permanente și împiedică absorbția lor. Acest efect este sporit de prezența naturală a teinei și a acizilor fenolici în ceai. De asemenea, puteți găsi catehine în cantități mari în vinul roșu. Pentru persoanele care slăbesc, uscatul va fi cel mai bun.
• Cafea
Cofeina conținută în boabele de cafea este cunoscută de mult timp ca un stimulent și accelerează arderea grăsimilor. Cofeina într-o cantitate de peste 300 mg pe zi dă un efect termogenic. Această cantitate este în 3 căni de băutură aromată. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai cafelei măcinate. Bând cafeaua solubilă, nu veți obține efectul dorit (conținutul de cofeină dintr-o ceașcă de cafea instantanee este jumătate din cel al unei cani de cafea măcinată, în plus, cafeaua solubilă conține cantități mult mai mici de antioxidanți, cu care cofeina are un efect sinergic). Alcaloizii din cafea stimulează cortexul cerebral, menținând corpul ușor tensionat. Acest lucru are ca rezultat o muncă mai rapidă a organelor interne și, prin urmare, un consum mai mare de energie și o mai bună ardere a grăsimilor.
• Condimente fierbinți
Condimentele precum ghimbirul, scorțișoara, curry, ardeiul iute, piperul cayenne și usturoiul sunt bogate în ingrediente care dau impresia de picantitate și coacere. Acestea includ, de exemplu, capsaicina, gingerolul și curcumina. Când mâncați condimente fierbinți, creierul vă stimulează corpul să lucreze mai mult. Un impuls din creier este trimis către medulla suprarenală, ceea ce determină eliberarea de adrenalină, care este responsabilă pentru bătăile rapide ale inimii și metabolismul mai rapid. Capsaicina stimulează receptorii prezenți în celulele grase albe și maronii. Celulele albe stochează energie, în timp ce celulele maronii sunt responsabile pentru generarea căldurii în procesul de ardere a grăsimilor. Aportul regulat de capsaicină cu alimente crește termogeneza, accelerează oxidarea acizilor grași și producția de ATP. ATP este trifosfatul de adenozină, care este un purtător de energie în organism. Legăturile adenozinei cu fosforul sunt foarte energice, energia din descompunerea lor este utilizată pentru funcționarea celulelor și realizarea tuturor proceselor vieții. Creșterea producției de ATP este asociată cu o mai bună disponibilitate a energiei pentru organism și apoi mai puțină din aceasta poate fi transformată în țesut adipos.
• Fructe și legume bogate în vitamina C
Vitamina C este un antioxidant foarte puternic. Protejează celulele de stresul oxidativ, încetinește îmbătrânirea și previne cancerul și bolile neurodegenerative. Dar ce legătură are aceasta cu pierderea în greutate? Prezența vitaminei C stimulează producția de L-carnitină, ceea ce accelerează termogeneza. Mai mult, acidul ascorbic este esențial în producția de colagen. Colagenul este responsabil pentru densitatea și tensiunea adecvată a pielii, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele care slăbesc. Pierderea în greutate poate fi asociată cu un efect cutanat ușor lăsat. Creșterea producției de colagen este atunci extrem de utilă. Legumele și fructele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre. Fibrele dietetice încetinesc eliberarea zahărului în sânge, care încetinește durerile de foame și, de asemenea, leagă grăsimile și accelerează excreția din corp.
• Acid linoleic CLA
Cum poate untul să aibă un efect pozitiv asupra pierderii în greutate? Totul datorită prezenței acidului linoleic CLA conjugat. Există, de asemenea, multe suplimente alimentare pe piață care conțin acest ingredient, ceea ce va fi o soluție mult mai bună pentru persoanele care urmează o dietă de reducere. În condițiile noastre climatice, acidul linoleic CLA este practic absent în alimente - în afară de unt și brânză, poate fi găsit în cantități mici în carne. CLA are multe funcții foarte importante în organism. De asemenea, are un efect benefic în reducerea greutății corporale. Acidul linoleic conjugat blochează acțiunea enzimei care permite trigliceridelor să pătrundă în țesutul adipos. S-a dovedit că CLA accelerează transportul acizilor grași către mitocondrii și îmbunătățește utilizarea acestora în procesul de termogeneză.
