Cum să slăbești controlând hormonii responsabili de îngrășare?

Scăderea nivelului de insulină, grelină și cortizol și creșterea nivelului peptidei YY - potrivit endocrinologului Robert Lustig, cheia pentru combaterea obezității. Verificați care este rolul hormonilor în procesul de îngrășare și cum să reglați practic nivelul hormonilor care controlează mecanismul foametei și al sațietății, responsabili de creșterea în greutate.

Există două moduri de a vedea relația dintre mediu și obezitate. Primul este că genele și comportamentul lucrează împreună pentru a face o persoană să se îngrașe. Dar atât genele, cât și comportamentul nu se schimbă, așa că această abordare înseamnă că suntem într-o poziție de pierdere. A doua teorie este că comportamentul este rezultatul hormonilor și că hormonii sunt responsabili pentru mediul înconjurător. Obezitatea este o problemă hormonală, iar acțiunea hormonilor poate fi schimbată, deci există speranță în hormoni.

Sarcina noastră de a reduce pandemia de obezitate este de a inversa hormonii disfuncționali prin:

1. Scăderea nivelului de insulină - pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți sensibilitatea la leptină.

2. Scăderea nivelului de grelină - pentru a reduce senzația de foame.

3. Creșterea nivelului de peptidă YY - pentru a accelera senzația de plenitudine.

4. Scăderea nivelului de cortizol - pentru a reduce nivelul de stres și foamete și pentru a reduce depunerea de energie în țesutul adipos visceral.

Scăderea nivelului de insulină - mâncați fibre, limitați zahărul, faceți mișcare

În marea majoritate a cazurilor, scăderea nivelului de insulină este o măsură a succesului în lupta împotriva obezității. Mai puțin din acest hormon este echivalent cu mai puțină energie stocată în celulele adipoase, o sensibilitate mai mare la acțiunea leptinei (hormoni secretați de celulele adipoase) și mai puțină apetit. Este, de asemenea, mai multă energie pentru mușchi, adică îmbunătățirea stării metabolice și a calității vieții. Cum să reduceți nivelul de insulină? Trebuie să reduceți secreția de insulină sau să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină - sau ambele. Cel mai bun mod de a reduce cantitatea de insulină secretată este de a limita expunerea pancreasului la factorul care determină secretarea mai multor insuline - glucoza. Acest lucru înseamnă un consum mai mic de carbohidrați rafinați. Îmbunătățirea sensibilității la insulină se reduce la îmbunătățirea sensibilității ficatului sau a mușchilor la acțiunea acestuia sau, din nou, la amândoi.

Fiecare dintre aceste obiective poate fi atins într-un mod diferit. Îmbunătățirea sensibilității ficatului la insulină înseamnă reducerea producției de grăsime hepatică, ceea ce necesită reducerea fluxului total de grăsimi și carbohidrați în ficat (așa funcționează cele mai eficiente diete). Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă reduceți consumul de zahăr, deoarece grăsimile și carbohidrații merg întotdeauna mână în mână atunci când îl consumați. Primul pas în această direcție este să scapi de toate băuturile îndulcite de acasă. Băuturi carbogazoase, sucuri, apă aromatizată - totul oprit. Lipiți-vă de apă și lapte. (...)

O altă modalitate de a reduce nivelul de insulină este să mănânci multe fibre, ceea ce va reduce inundația bruscă a ficatului cu energie și răspunsul la insulină rezultat. Scopul produselor maro: cereale integrale, nuci, fasole, linte și alte leguminoase. Și mâncați alimente adevărate: legume și fructe întregi, în loc de omologii sau derivații lor prelucrați sau stoarse. Dacă mâncarea este albă - pâine, orez, paste, cartofi - atunci nu mai există fibre în ea (sau ca cartofii, nu a fost niciodată acolo).

În cele din urmă, îmbunătățirea sensibilității la insulină musculară este extrem de simplă - există o singură cale, și anume exercițiul. Când grăsimea este depusă în mușchii tăi, singura modalitate de a scăpa de ea este să o arzi. Mai mult, exercițiile fizice vă vor ajuta, de asemenea, să ardeți grăsimea ficatului.

Scăderea nivelului de grelină: mâncați proteine ​​la micul dejun, nu mâncați noaptea, dormiți mai mult

Scăderea nivelului de grelină, hormonul responsabil de senzația de foame, va reduce cantitatea totală de alimente pe care le consumați la toate mesele. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu micul dejun. Dacă le omiteți, nu creșteți efectul termic al mâncării, nivelul de grelină crește pe tot parcursul dimineții și mâncați mai mult la prânz, cină și seară. Micul dejun face parte din soluție, dar contează și ce contine. S-a dovedit că o porție decentă de proteine ​​este mai bună la scăderea nivelului de grelină decât o masă bogată în grăsimi sau carbohidrați - astfel încât să arzi mai mult fără să te ridici chiar de pe scaun. Mai mult, proteinele au un efect termic mai mare, ceea ce înseamnă că, pentru a le metaboliza, organismul trebuie să utilizeze de două ori mai multă energie decât o face cu carbohidrații. În plus, proteinele nu determină nici măcar o parte din răspunsul puternic la insulină pe care îl fac carbohidrații. De asemenea, nu duce la o scădere bruscă a nivelului de glucoză - motivul pentru care simțiți foamea mai repede. (...)

Unele persoane cu rezistență foarte puternică la insulină, cauzate de un consum excesiv de zahăr, simt o foame extremă - atât de mult încât o masă normală nu o poate satisface. Acest lucru poate fi văzut clar în exemplul gustărilor nocturne. Când se trezesc dimineața, de obicei nu le este foame și, prin urmare, sări peste micul dejun (care ar trebui să fie un semnal de avertizare - mai târziu, în ziua aceea, vor compensa acest lucru, în detrimentul sănătății lor). Astfel de oameni nu numai că mănâncă întotdeauna înainte de culcare - unii chiar se trezesc noaptea pentru a mânca o mușcătură. Mâncarea seara este problematică pentru toată lumea, deoarece corpul nu va avea șansa de a arde energia furnizată la sfârșitul zilei. Astfel, această energie va fi depusă fie în țesutul adipos subcutanat, fie în ficat, ceea ce va agrava și mai mult rezistența la insulină a pacientului. Unii pacienți suferă de apnee obstructivă în somn, toți ca un soț - de sindrom metabolic. Sunt extrem de obosiți și nu au puterea de a face mișcare, ceea ce este o consecință atât a excesului de insulină, cât și a somnului insuficient.

Pentru a îmbunătăți sensibilitatea la leptină, care este asociată cu o scădere a rezistenței la insulină, acestea trebuie să rupă ciclul vicios al gustării nocturne și energia stocată în acest mod. Singura speranță este să reglezi din nou ora mesei. Adică, porții rezonabile pentru micul dejun și prânz, fără gustări și cină, în mod constant nu mai târziu de patru ore înainte de culcare. Orice întâlnire alimentară târzie nu poate decât să înrăutățească lucrurile. Acești pacienți trebuie, de asemenea, să obțină o cantitate decentă de somn sănătos, neîntrerupt, care poate fi foarte dificil din cauza problemelor respiratorii în timpul somnului (apnee de somn obstructivă, o formă de apnee de somn). Pentru pacienții care sforăie (și toți sforăie în acest grup), poate fi necesar să consultați un medic pentru un dispozitiv BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), care ajută la menținerea căilor respiratorii deschise în timp ce dormiți. În unele cazuri, veți avea nevoie de o amigdalectomie (îndepărtarea amigdalelor) sau adenoidectomie (îndepărtarea sau tăierea unui adenoid crescut) pentru a permite un flux mai bun de aer în timpul somnului.

Creșteți nivelul PYY: mâncați porțiunea potrivită, așteptați 20 de minute înainte de a cere o ceașcă suplimentară, mâncați fibre

Bebelușul alunecă într-o farfurie întreagă cu mâncare și îi spune mamei: „Încă îmi este foame”. Mama nu vrea să moară de foame cu bebelușul și cu siguranță nu vrea nicio scenă, așa că își pune repede al doilea lot. Bună, părinți, vorbesc cu voi - cât de des faceți asta? In fiecare zi? La fiecare masă? Și voi, adulți, de ce mergeți după al doilea hamburger imediat după ce ați terminat de mestecat primul? Există o lume a diferenței între a fi plin și a nu-ți fi foame. Aducerea alimentelor în stomac vă va reduce nivelul de grelină, dar nu vă va împiedica să mai mâncați. Semnalul de sațietate - butonul care oprește dorința de a continua masa - este peptida YY (3-36). Există mai mult de 6 metri de intestin între stomac și celulele PYY. Va dura ceva timp ca mâncarea să ia această cale. Dă-i o șansă. Japonezii au obiceiul de a spune: „Mănâncă până te simți 80 la sută plin”. Ar fi foarte greu de realizat în America. Prin urmare, este esențial să așteptați 20 de minute înainte de a decide asupra unei a doua porții. De asemenea, asigurați-vă că porția de bază are o dimensiune rezonabilă - chiar dacă nu ajungeți la o a doua porție, vă veți face un real deserviciu dacă vă încărcați farfuria până la refuz. Cel mai bun mod de a te simți plin mai repede este de a accelera trecerea alimentelor prin intestin, iar acesta este rolul fibrelor. Iar cea mai bună sursă este alimentele reale, neprelucrate.

Coborârea cortizolului: exercițiu

Bine, acest punct nu va fi ușor. Cortizolul este aliatul dumneavoastră în situații de urgență și pe termen scurt. Pe termen lung însă, el va fi dușmanul tău. Menținerea nivelurilor de cortizol scăzute, adică nivelurile de stres scăzute, este practic imposibilă. Există mai mulți factori de stres decât oricând și nu există modalități naturale de a face față acestora. Strămoșii noștri puteau, în fața unui leu care îi urmăreau, să-și ia picioarele sub centură, dar în zilele noastre, când șeful ne țipă, nu va fi cea mai bună strategie. Abordarea problemei stresului alimentar este una dintre cele mai dificile provocări pe care va trebui să le depășim. În primul rând, pentru că nu este vorba despre stres ca atare, ci despre răspunsul nostru la acesta. Această reacție poate avea origine genetică sau se poate dezvolta în perioada prenatală - nicio șansă că vom putea face diferența aici. În al doilea rând, deoarece excesul de cortizol duce la depunerea de grăsime viscerală, la rezistența la insulină și la supraalimentarea suplimentară, este o cale directă către dezvoltarea sindromului metabolic. În cele din urmă, cortizolul modifică acțiunea amigdalei, declanșând un răspuns pozitiv, un ciclu vicios - mai mult cortizol înseamnă mai multă activitate în amigdală, deci mai mult cortizol data viitoare și așa mai departe. Deoarece nu suntem capabili să scăpăm de situațiile stresante peste noapte, nu vom face față consumului de stres. Dacă ai un mecanism de apărare slab și totul în viața ta este haos, vei avea greu să-ți ignori problemele și acestea tind să se înmulțească.

Există o modalitate simplă, ieftină și eficientă de a reduce nivelurile de cortizol: exercițiul. În timp ce nivelul hormonilor crește în timpul exercițiului (pentru a încuraja arderea glucozei și a acizilor grași), exercițiile fizice reduc nivelul acestuia pentru restul zilei. Vă permite să ardeți grăsimi în mușchi, îmbunătățind astfel sensibilitatea lor la insulină. Același lucru este valabil și pentru grăsimea din ficat și sensibilitatea la insulină hepatică. În clinica noastră, aplicăm principiul: trebuie să lucrați în fața ecranului sau a monitorului. Fiecare oră petrecută în acest mod trebuie să fie precedată de o oră de activități sportive. Aceasta este o sarcină extrem de dificilă pentru multe familii, deoarece mulți părinți tratează televizorul ca pe o bonă, iar copiii moderni fac cel mai adesea sport prin intermediul joystick-ului.

Mulți părinți încep să planifice la ce școală își vor trimite descendenții înainte de a părăsi pântecul. Copiii simt această tensiune, care le afectează starea de spirit, activitățile și performanța școlară. Copiii de azi sunt supuși unei presiuni enorme. Cum ar trebui să găsească timp pentru toate? Iată probabil cel mai important sfat pe care îl pot oferi părinților în această carte: Dacă copilul tău renunță la băuturile cu zahăr și începe să facă mișcare, timpul se va crea singur. Dacă face o oră de exercițiu activ, temele care i-ar lua în mod normal 5 ore, o va face în 4 ore, deoarece va fi mai concentrat și va lucra mai eficient. În acest fel, își va crea mai mult timp pentru el însuși. Numeroase studii confirmă faptul că creșterea cantității de exercițiu îmbunătățește atât comportamentul, cât și performanța școlară. Dragi părinți, crearea timpului este în centrul vieții în secolul XXI. Este imposibil să întindeți ziua, dar puteți crește performanța copilului. (...)

În cartea "Capcană dulce. Cum să câștigi cu zahăr, alimente procesate, obezitate și boli" (editura Galaktyka, Łódź 2015), dr. Robert Lustig analizează cauzele pandemiei de obezitate, care străbate lumea într-un ritm alarmant. Lustig infirmă teza că obezitatea este responsabilitatea obezilor înșiși - este mai degrabă o chestiune de nepotrivire între mediul nostru și biochimia corpului nostru. Poradnikzdrowie.pl este patronul mass-media al acestei cărți. Iti recomandam!

Robert Lustig - specialist recunoscut la nivel internațional în endocrinologie pediatrică de la Universitatea din California, San Francisco. El a petrecut ultimii 16 ani tratând obezitatea infantilă și cercetând efectele zahărului asupra sistemului nervos central, asupra metabolismului și asupra dezvoltării bolilor.

"Dr. Robert Lustig este medic și om de știință cu un sentiment de misiune socială care luptă împotriva efectelor pandemiei obezității. În opinia sa, acest fenomen nu este o problemă privată a persoanelor care mănâncă prea mult și se mișcă prea puțin. Autorul adresează cartea tuturor celor care suferă de obezitate și medici care nu știu cum să-i ajute, dar de fapt toată lumea ar trebui să o citească - „dieta americană” devine „dieta globală industrială.” Obezitatea este una dintre cele mai dificile probleme din medicină, deoarece combină fizica, biochimia, endocrinologia, neurologia, psihologie, sociologie și sănătatea mediului. Lustig a reușit însă să prezinte problema dintr-o perspectivă științifică, dar într-o formă interesantă și accesibilă. "

prof. Iwona Wawer, Universitatea de Medicină din Varșovia, IW

Articol recomandat: