Dieta în depresie: principiile nutriției în prevenirea și evoluția depresiei

Dieta adecvată în depresie nu este nesemnificativă, deoarece există o relație între o dietă săracă în nutrienți și dezvoltarea acestei boli. Prin urmare, o dietă pentru depresie, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea apatiei, ar trebui să fie bogată în acizi grași omega-3, acid folic, vitamina B12, zinc, seleniu și fier.

Dieta în depresie este considerată de mulți ca fiind de mică importanță, chiar dacă astăzi nimeni nu contestă faptul că multe boli și tulburări fizice sunt legate de modul de a mânca și de deficiența sau excesul de ingrediente alimentare individuale. Desigur, dieta nu este singura cauză a depresiei și nici nu este singurul factor care o poate vindeca, dar diagnosticarea deficiențelor nutriționale și adoptarea unei diete adecvate pentru susținerea sistemului nervos pot fi foarte utile și susțin psihoterapia și farmacologia. Depresia se manifestă ca tulburări ale dispoziției, gânduri negative, sentimente de tristețe, anxietate, anxietate, tulburări de somn, scăderea apetitului și interes scăzut pentru activitățile plăcute anterior, precum și scăderea concentrării și a cunoașterii. Depresia este asociată cu niveluri prea scăzute de neurotransmițători din organism - serotonină, dopamină, norepinefrină și GABA. În prezent, 5-11% dintre adulții din întreaga lume suferă de depresie, iar incidența acestei tulburări crește de-a lungul anilor. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, depresia este a patra cea mai gravă problemă de sănătate din lume. Tratamentul utilizează diferite tipuri de agenți farmacologici și psihoterapie, care adesea nu aduc rezultatul dorit. De aici și interesul crescând pentru metodele alternative de tratare a depresiei, inclusiv terapia dietetică. Din ce în ce mai mult, publicațiile științifice subliniază rolul dietei în depresie - sărac în vitamine, minerale și acizi grași omega-3 și bogat în zahăr și grăsimi trans. Se știe de câteva decenii că consumul de produse alimentare afectează starea de spirit, iar starea de spirit în care ne aflăm afectează alegerile noastre alimentare.

Citește și: O DIETĂ care mărește energia și previne depresia Moștenirea depresiei - se poate transmite depresia prin gene? Slăbitul favorizează depresia

Rolul dietei în tratamentul și prevenirea depresiei

Influența anumitor nutrienți asupra evoluției depresiei

1. Carbohidrați

În 1971, s-a constatat pentru prima dată că consumul crescut de carbohidrați îmbunătățește starea de spirit - afectează echilibrul aminoacizilor din serul sanguin și, astfel, crește concentrația de serotonină din creier.

Ar trebui să căutați surse sănătoase de carbohidrați - cereale integrale, legume și fructe, nu să cumpărați dulciuri pline cu zahăr rafinat.

Nivelurile ridicate de serotonină sunt responsabile pentru reglarea somnului, a poftei de mâncare și a bunăstării. Persoanele care suferă de tulburări de dispoziție au o dorință puternică de carbohidrați, ceea ce arată că creierul le poftește ca medicament. Eliberarea de insulină după consumul de zaharuri, în consecință, determină transmiterea mai multor triptofan la creier, care este utilizat acolo pentru producerea de neurotransmițători. O dietă prea săracă în carbohidrați contribuie la deteriorarea stării de spirit și a depresiei.

2. Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Mulți neurotransmițători sunt compuși din aminoacizi, precum serotonina din triptofan, dopamina din tirozină. Metionina este, de asemenea, foarte importantă - o componentă esențială a S-adenosilmetioninei, care este implicată în producerea de neurotransmițători în creier. S-a demonstrat că triptofanul suplimentat în starea de repaus alimentar se transformă în serotonină, cu toate acestea, nu există rezultate concludente ale cercetării care să confirme necesitatea suplimentării cu triptofan și alți aminoacizi în depresie. Consumul crescut al acestora cu dieta pare recomandabil, deoarece poate duce la o creștere a concentrației de neurotransmițători în creier.

3. Acizii grași omega-3

Creierul este unul dintre organele cu cel mai mare conținut de grăsime. Substanța cenușie a creierului este formată din aproximativ 50% grăsimi, dintre care 33% sunt acizi grași omega-3. Oamenii de știință asociază scăderea consumului de omega-3 în dieta modernă cu o incidență crescută a depresiei. Mecanismul exact de acțiune al acizilor grași EPA și DHA este necunoscut, cu toate acestea, studiile clinice și epidemiologice au arătat în mod clar că acizii grași omega-3 pot fi eficienți în tratarea depresiei. Suplimentarea cu 1,5-2 g de EPA pe zi îmbunătățește starea de spirit, dar creșterea dozei peste 3 g de acizi nu aduce beneficii suplimentare. Recomandat în prevenirea și tratamentul tulburărilor mintale este consumul de acizi grași omega-3 și omega-6 într-un raport 1: 1. Între timp, în dieta occidentală acest raport este chiar 1:20.

Citește și: Omega-3, -6, -9: efecte și surse în alimente

Suplimentarea cu 0,5-0,8 mg de acid folic zilnic reduce simptomele asociate cu depresia.

4. Acid folic

Cercetările au arătat că persoanele care suferă de depresie se caracterizează prin niveluri scăzute de acid folic în plasmă și celule roșii din sânge, iar deficiențele sale se manifestă prin simptome depresive. Deficitul de acid folic se traduce printr-o cantitate insuficientă de neurotransmițători în creier, o creștere a concentrației de homocisteină (un aminoacid care afectează în mod negativ corpul, de exemplu prin deteriorarea vaselor de sânge și a efectelor aterosclerotice) și reduce eficacitatea medicamentelor utilizate în tratamentul depresiei.

5. Vitamina B12

Nivelurile reduse de vitamina B12 din sânge sunt observate la persoanele cu depresie rezistentă la medicamente, în timp ce adăugarea suplimentelor cu cobalamină este adesea eficientă în creșterea sensibilității pacientului la antidepresive. Rolul deficitului de vitamina B12 în provocarea depresiei nu este clar definit, dar poate fi legat de creșterea nivelului de homocisteină, deoarece cobalamina este necesară pentru conversia sa în metionină și S-adenosilmetionina - compuși importanți în producția de neurotransmițători.

6. Fier

Fierul participă la sinteza neurotransmițătorilor și a tecii de mielină a celulelor nervoase, iar deficitul de fier se găsește la copiii cu tulburări de concentrare și hiperactivitate. Modificările comportamentale, apatia și starea de spirit deprimată pot fi asociate cu anemia, dar rolul fierului în depresie nu este pe deplin înțeles. Cu toate acestea, se poate observa că atât anemia, cât și depresia afectează femeile mai des decât bărbații și sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de fier.

Citește și: Dieta în anemie sau cum să mănânci în anemie

7. Seleniu

Pe baza unui amplu studiu realizat de Dr. David Benton de la Universitatea din Țara Galilor a demonstrat că o cantitate insuficientă de seleniu furnizată organismului este asociată cu starea de spirit deprimată. La un alt grup de pacienți, s-a demonstrat că seleniul îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea.

8. Zinc

Mai multe studii au arătat o legătură între depresie și nivelurile scăzute de zinc din organism. De asemenea, s-a constatat că suplimentarea cu zinc crește eficiența antidepresivelor. Rolul acestui element în tulburările depresive nu este pe deplin înțeles, dar se știe că zincul are o mare importanță în funcționarea sistemului nervos central și a sistemului imunitar. În experimentele pe animale, s-a demonstrat o relație între deficiența de zinc și scăderea activității, indecizie în acțiune, memorie și afectarea concentrației.

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să mâncați sănătos și gustos, chiar dacă medicul dumneavoastră v-a prescris o dietă terapeutică. Utilizați JeszCoLubisz, un sistem dietetic online inovator din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu compus profesional și sprijin constant de la un dietetician astăzi!

Dieta în depresie: produse contraindicate

Dieta pentru problemele depresiei ar trebui să fie cât mai naturală, bazată pe „alimente adevărate” și pe produsele cel mai puțin procesate. Baza meniului ar trebui să fie legume, fructe, pește, nuci și crupe. Merită să aveți grijă de vizualitatea și gustul meselor, deoarece mâncarea delicioasă și servită frumos îmbunătățește starea de spirit. Persoanele care suferă de depresie ar trebui să evite produsele care vă fac să vă simțiți rău.

Aparține lor:

• alcool - un pahar de vin din când în când nu este un lucru rău, dar consumul frecvent și consumul excesiv de alcool sunt asociate cu declanșarea unor sentimente de anxietate și atacuri de panică. Persoanele care consumă excesiv alcool experimentează o scădere a nivelului de serotonină, ceea ce favorizează depresia;

• cofeina - cofeina conținută în cafea, ceai și anumite băuturi energizante consumate în exces, reduce nivelul de serotonină și provoacă o senzație de anxietate, picături de dispoziție și tulburări de somn;

• alimente bogate în calorii, cu valoare nutritivă scăzută - dulciurile cu un conținut ridicat de zahăr și un conținut scăzut de grăsimi sunt asociate în special cu un efect bun asupra dispoziției și bunăstării. Trebuie să fiți conștienți de faptul că îmbunătățirea stării de spirit după consumul de dulciuri este temporară și este legată de furnizarea rapidă de energie. După un timp scurt, starea de spirit revine la normal sau chiar se înrăutățește. Atunci când sunt consumate în exces, dulciurile din magazin provoacă obezitate, diabet și alte probleme de sănătate. Prin urmare, este mai bine să pregătiți singuri dulciuri din produse sănătoase.

Citește și: Rețete pentru gustări sănătoase

Dieta pentru depresie: produse recomandate

Meniul care previne depresia și sprijină tratamentul acesteia ar trebui să fie bogat în produse alimentare care să furnizeze cât mai mulți nutrienți importanți în etiologia bolii. Unde le găsești?

• Triptofan - semințe de dovleac, soia, brânzeturi albe și galbene, vițel, piept de pui, ton; cea mai eficientă în creșterea nivelului de serotonină este suplimentarea cu triptofan sub formă de preparate farmaceutice.

• Tirozină - pește, lapte, brânză, ouă, carne, semințe de dovleac, semințe uscate de leguminoase.

• Metionină - produse din cereale, semințe de leguminoase uscate, nuci de Brazilia, susan, pește, carne.

• Acizi grași omega-3 - pește de mare gras (somon, macrou, hering, sardine, halibut), ulei de in, semințe de in, ulei de rapiță, nuci.

• Acid folic - spanac, broccoli, avocado, portocale, sparanghel, fasole, varză de Bruxelles, mazăre, soia, banane, produse din cereale, ouă.

• Vitamina B12 - carne, pește, lapte, ouă, brânză.

• Fier - carne albă și roșie, semințe uscate de leguminoase, legume verde închis, pătrunjel, nuci, cereale integrale.

• Seleniu - nuci de Brazilia, ton, semințe de floarea soarelui, măruntaie, pește și fructe de mare, cacao.

• Zinc - fructe de mare, pește, susan, migdale, usturoi, cereale integrale, leguminoase uscate.

Surse:

1. Sathyanarayana Rao T.S. si altii, Înțelegerea nutriției, depresiei și bolilor mentale, Jurnalul Indian de Psihiatrie, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. și colab., Tratamentul nutrițional al depresiei Revista Medicină de familie și asistență primară, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Acizi grași pentru tratarea și prevenirea depresiei, Psihiatrie poloneză, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa și dr inż. Danuta Gajewska, Dieta vă poate îmbunătăți starea de spirit? , Conferință susținută la "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" la 21 februarie 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression