O dietă pentru masă pentru un bărbat este concepută pentru a susține efectele antrenamentului de forță și a accelera construirea musculară. De aceea, numărul de mese, volumul lor și relația dintre compoziția lor și momentul consumului sunt atât de importante într-o dietă pentru masă. Care sunt regulile dietei de slăbit? Cum ar trebui să se compună dieta pentru masă pentru un bărbat? Iată 10 sfaturi ale dieteticianului Mikołaj Choroszyński.
O dietă pentru masă pentru un bărbat va fi eficientă numai dacă o combinați cu antrenamentul și urmați regulile sale cu ironie. Care sunt regulile dietei de slăbit? Cum ar trebui să se compună dieta pentru masă pentru un bărbat?
Iată 10 sfaturi care vă pot ajuta să observați rapid rezultatele eforturilor dvs. La sfârșitul articolului, veți găsi un meniu de 3 zile pentru masa musculară care completează următoarele reguli.
1. Mănâncă!
Dacă nu construiești o casă fără cărămizi, nu vei construi masă fără un surplus caloric. Nu există altă cale de ieșire, trebuie să furnizați energie cu alimente.
Prin urmare, pentru a construi masa musculară, aflați-vă nevoile calorice. Creșteți conținutul caloric cu aproximativ 10%. Nu înnebuni, deoarece se poate traduce într-o depozitare mai rapidă a grăsimilor în zona abdominală. Defalcarea optimă a nutrienților este de 20% proteine, 30% grăsimi, 50% carbohidrați. Acesta este un standard sigur pentru orice începător. Se pot face modificări ușoare în timp. Cu toate acestea, valorile nu ar trebui să difere semnificativ de standardele menționate mai sus.
Verificați: Cum calculați necesarul caloric zilnic? Modele pentru BMR și CPM
Acest lucru vă va fi utilSurse de nutrienți din dietă pentru a câștiga în greutate
- carbohidrați - aceasta este sursa principală și cea mai bună sursă de energie absorbită pentru lucrul mușchilor. Corpul folosește puțin oxigen pentru a le arde, ceea ce este de o mare importanță în timpul antrenamentului, în timp ce în timpul exercițiilor fizice, corpul efectuează adesea o muncă anaerobă - viteză și forță. Pariați pe paste, hrișcă, pâine integrală, orez și fulgi de ovăz.
- proteine sănătoase - o dietă pentru masă nu se poate lipsi de ea, deoarece este un ingredient care construiește mușchii. Insuficiența de proteine din dietă poate duce la pierderea masei musculare. Cea mai bună sursă de proteine este carnea - de preferință slabă (păsări de curte, carne de vită slabă, sfoară), pește, lapte și produse lactate (iaurt, chefir, brânză) și ouăle.
- grăsime - puneți-ne grăsimi de cea mai bună calitate, adică uleiuri vegetale nerafinate - ulei de măsline, ulei de in, pește gras.
- legume și fructe - sunt o sursă de minerale și vitamine cu proprietăți antioxidante.
2. Mănâncă micul dejun
Doza de energie și nutrienți de dimineață va hrăni corpul după un post peste noapte. Faceți micul dejun colorat și valoros. Stimulați corpul cu o injecție mare de energie. Datorită acestui fapt, vă veți reduce nivelurile ridicate de cortizol de dimineață, iar ingredientele precum vitaminele și mineralele vor fi absorbite foarte bine în fluxul sanguin.
Citiți compendiul de cunoștințe despre construirea masei musculare (cât de multe proteine să mâncați, cum să vă exercitați, cum să vă regenerați)
3. Mănâncă cina
După o zi grea, completați puterea calorică la nivelul asumat cu ultimul fel de mâncare. De asemenea, aveți grijă de o sursă de proteine valoroase. Încercați să nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare. Este posibil să nu simțiți diferența, dar corpul vostru o face. Liniștit, proteinele consumate pentru cină vor fi digerate încă cel puțin 6 ore. Postul peste noapte va îmbunătăți în plus sensibilitatea la insulină înainte de micul dejun.
4. Mănâncă proteine în cel puțin 3 mese pe zi
După cum am menționat în punctul anterior, proteinele durează mult timp pentru a fi digerate. Deci, nu este nevoie să mănânci cantități mari din acesta la fiecare masă. Acest lucru poate crește inutil conținutul caloric dincolo de limita stabilită. Cu toate acestea, merită ca o sursă valoroasă de proteine să apară în cel puțin 3 mese distribuite uniform pe parcursul zilei. Cantitatea recomandată de proteine pe masă în dieta cu greutate este de 30-50 g. Soluția optimă este de a răspândi întreaga piscină de proteine pentru micul dejun, prânz și cină.
Citește și:
Proteina din zer - tipuri, efecte, dozare
Creatina - cum funcționează? Efectele utilizării suplimentului
Antrenament Domator - exerciții pentru a câștiga mușchi acasă
5. Nu săriți peste legume și fructe
Este un element cheie al oricărei diete, inclusiv a dietelor de slăbit. Aveți grijă de 5 porții de legume și 2 porții de fructe pe tot parcursul zilei. Alegeți-le pe cele cu culori diferite. Culorile indică compușii biologic activi pe care îi conțin. Toată lumea funcționează într-un mod ușor diferit, dar toate au un efect pozitiv asupra corpului. Dacă nu aveți timp să vă jucați în bucătărie, nu ezitați să folosiți alimente congelate. Mănâncă fructe crude ca gustare. Sunt perfecte chiar înainte sau imediat după antrenament, dând un impuls energetic și completând electroliții.
Notă: În momentul redactării acestui articol, un supliment care înlocuiește substanțele găsite în fructe nu a fost încă inventat. Absorbția vitaminelor și mineralelor din suplimente este uneori zero!
6. Mănâncă grăsimi sănătoase
Grăsimile sunt esențiale pentru organism. Cunoscute și sub numele de vitamina T. Într-o dietă pentru masa musculară, acestea sunt un element important, deoarece participă direct la sinteza hormonilor anabolizanți.
Grupul de compuși numiți grăsimi este extins. Se compune din multe substanțe diferite. Prin urmare, aveți grijă de diferite surse de grăsimi din dieta dumneavoastră. Cele mai bune sunt uleiul de măsline extravirgin, uleiul de rapiță nerafinat, nuci, sâmburi și semințe, pește de mare gras, gălbenușuri de ou, unt. Cu toate acestea, evitați grăsimile rafinate și rafinate, cum ar fi uleiurile (universale, de floarea-soarelui sau de rapiță). Asigurați-vă că meniul dvs. include cel puțin o mână de nuci sau semințe în fiecare zi.
7. Furnizați energie din carbohidrați
Există metode cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, dar așa cum am menționat la început - marea majoritate a oamenilor nu vor obține rezultate optime de la acestea. Prin urmare, energia principală pentru mușchii care lucrează ar trebui să fie carbohidrații. Utilizați sursele lor puțin procesate, cum ar fi crupe, orez, cartofi, cartofi dulci, cereale integrale, leguminoase și fructe. Acestea furnizează nu numai energie, ci și vitamine, minerale și compuși biologic activi. În plus, acestea sunt bogate în fibre, ceea ce este de o importanță cheie pentru microflora intestinală care funcționează eficient, iar un intestin sănătos afectează echilibrul hormonal al organismului. Acest lucru se traduce prin mai puțin stres, mai puțină inflamație, care este un mediu ideal de creștere.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Utilizați JeszCoLubisz, un sistem dietetic inovator de la Poradnik Zdrowie. Alegeți un plan pentru oameni activi și mâncați în funcție de sportul pe care îl faceți. Sporiți eficiența, susțineți procesul de regenerare a corpului și fiți întotdeauna sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor experimentați.
Află mai multe8. Bea apă
Mușchii sunt aproximativ 75% apă! Așa că începe-ți ziua cu un pahar sau două cu apă. Furnizați-l cu cel puțin 2 litri pe zi. În zilele de antrenament, adăugați 1 litru de apă mai mult la sold. În timpul exercițiului, umpleți-l în mod regulat, deoarece primul efect al deshidratării este scăderea performanței fizice, durerea de cap și problemele de concentrare. Cu o dietă dezechilibrată, apele foarte mineralizate completează cererea de calciu și magneziu.
Citește și: Ce să bei în timpul antrenamentului? Proprietățile apelor minerale și a băuturilor izotonice
9. Păstrați-vă dieta curată
Mulți oameni asociază perioada de construire a masei cu o vacanță dintr-o dietă care înseamnă mâncare excesivă cu dulciuri și junk food. Această credință este confirmată și de vedetele populare din social media. Din păcate, există un lucru de reținut: tu ești ceea ce mănânci. Cred că nimeni nu vrea să fie gogoașă, nu?
Cu toate acestea, revenirea la subiect: respectarea a 90% din ipotezele dietetice poate fi considerată un mare succes și, în acest caz, dacă 10% provine din surse de calitate inferioară, nu ar trebui să aibă un impact negativ asupra sănătății sau a cifrei. Cu toate acestea, este important să respectați cu strictețe aceste proporții. Nu merită să fie influențați de înregistrările unor celebrități celebre - de multe ori au ajuns la formularul prezentat de ani de zile, iar pe portalurile lor încarcă fotografii din acest 10% din dietă atunci când își permit să ia o masă neobișnuită. Pe cealaltă parte a ecranului, totuși, avem impresia greșită că și-au făcut toată forma pe produse nesănătoase.
10. Odihnește-te
Regula de aur - antrenează-te, mănâncă, odihnește-te. Fiecare dintre aceste elemente este crucial pentru dezvoltarea masei musculare. Nu-ți neglija somnul. Încercați să limitați cantitatea de stres. De asemenea, să știți că antrenamentul este un factor puternic de stres pentru organism. Prin urmare, nu puteți exagera cu cantitatea și intensitatea antrenamentului. Oferiți mușchilor stimulul potrivit și lăsați-i să crească în pace. Relaxați-vă, vizualizați efectele pe care le veți vedea în câteva luni. Grăbește-te încet. Dormi suficient în fiecare zi. Toate acestea se vor traduce prin dezvoltarea masei musculare și a proporțiilor corporale adecvate.
Consultați meniul de 3 zile pentru masa musculară:
Articol recomandat:
Dieta pentru masa musculară - meniu de 3000 kcal Despre autor Mikołaj Choroszyński, dietetician și gastrocoach Maestru în nutriție și dietetică umană, psiho-dietician, youtuber. Autorul primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă care contracarează bolile neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". El se îndeplinește profesional, conducând clinica de dietă Bdieta, deoarece nutriția a fost întotdeauna pasiunea sa. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.
