Cu ceva timp în urmă, pentru a reduce greutatea corporală, am optat pentru ciclism. În acest moment, greutatea mea este de 54 kg cu o înălțime de 163 cm. Cu toate acestea, mai multe grăsimi corporale sunt încă reținute în abdomen și coapse. Vă adresez această întrebare din cauza preocupărilor care decurg din dorința de a pierde țesutul adipos din periferie, dar pe de altă parte, vreau să-mi dezvolt starea de ciclism, care, așa cum știm, nu este ușor cu o proporție redusă de carbohidrați în dietă. Cât de mulți carbohidrați ați recomanda unei femei cu bicicleta? Și care este situația cu băuturile izotonice, pot fi consumate, de exemplu după un efort de 2 ore (40 km), sau pot bloca „arderea”? În această situație, ați recomanda suplimentarea suplimentară? Vă mulțumesc în avans pentru răspunsul dumneavoastră.
Este foarte frumos că ai introdus activitatea fizică și vrei să o combini cu o alimentație sănătoasă pentru a-ți modela starea și figura. Înainte de a intra în detalii, aș dori să clarific câteva puncte.
Cum te antrenezi pentru a arde grăsimile mai repede?
Arderea grăsimilor are loc la intensitatea corespunzătoare a inimii. Tipul de activitate este puțin important aici, este vorba despre intensitatea sa, care este de preferință nu foarte mare, dar de lungă durată. Cu alte cuvinte, ritmul cardiac ar trebui să fie în limita a 60% din ritmul cardiac maxim, iar efortul ar trebui să depășească 30 de minute.
În al doilea rând, o dietă este o schimbare a stilului de viață, care este adaptată activității fizice curente, iar slăbirea este un proces pe termen lung care necesită o oarecare control al sinelui și modificări ale obiceiurilor existente. Mesele și fluidele compuse corespunzător permit antrenament, regenerare adecvată și nicio creștere a grăsimii corporale.
Există 4 ingrediente de bază ale produselor alimentare: proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool, care sunt procesate și distribuite pe tot corpul. Rolul acestor ingrediente în producția de energie este divers. De exemplu, alcoolii, deși sunt digerați în primul rând de către corp, nu sunt de nici un folos, deoarece mușchii nu pot extrage energie din ei. În timp ce proteinele (proteinele) sunt în primul rând un material de construcție pentru mușchi și țesuturi, ele pot fi transformate în energie numai în situații excepționale, când depozitele de carbohidrați sunt epuizate. Celelalte două ingrediente sunt principalele surse pentru producerea de energie ATP. Carbohidrații (depozitați ca glicogen) pot furniza energie într-un timp scurt, iar grăsimile (depozitate în principal ca țesut adipos) furnizează energie pentru mai mult timp. Cu toate acestea, participarea lor la producerea de energie depinde de durata și intensitatea antrenamentului și, desigur, de gradul de antrenament.
Regula este simplă, cu cât efortul este mai intens, cu atât este mai mare consumul de glicogen muscular (carbohidrați). Rolul grăsimilor crește pe măsură ce intensitatea scade și pe măsură ce timpul de antrenament progresează. Acest lucru se datorează faptului că procesul de descompunere a grăsimilor este mai lent și necesită prezența oxigenului. Prin antrenament, mușchii sunt capabili nu numai să se obișnuiască cu un efort mai mare, dar crește și capacitatea organismului de a folosi grăsimile ca combustibil, ceea ce economisește glicogen mai valoros. În medie, glicogenul este suficient pentru 90-180 de minute, dar cu cât exercițiul este mai intens, cu atât aceste rezerve se epuizează mai repede, iar apoi proteinele sunt incluse în procesul de generare a energiei. Adesea în astfel de situații este denumită „digerându-vă propriii mușchi”, deci este la fel de important să-l umpleți după antrenament.
Rolul carbohidraților în dieta unui ciclist
Glicogenul muscular este cel mai important și mai valoros combustibil în antrenamentele cu bicicleta. Eficiența este determinată de concentrația sa inițială, care a fost confirmată de numeroase studii. Cu cât se acumulează mai mult glicogen, cu atât mai bine, deoarece depozitele sale vă vor permite să vă antrenați cât mai intens posibil și să obțineți rezultate mai bune la antrenament. Mai mult, este recomandat să urmați o dietă care să ofere un procent relativ ridicat de energie din carbohidrați (minim 55% dacă doriți să slăbiți în același timp) și relativ scăzut de grăsimi. Această dietă îmbunătățește rezistența și performanța atunci când faceți exerciții fizice mai mult de o oră.
Alegerea carbohidraților potriviți este importantă, mai ales atunci când vrei să rămâi în formă și să nu te îngrași. Rata la care sunt absorbiți în fluxul sanguin este crucială aici, deoarece cu cât acest proces este mai rapid, cu atât mușchii vor putea folosi mai repede combustibilul furnizat sub formă de carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când nu sunteți activ fizic, în acest caz sunt depozitați în grăsimi. Acest lucru este extrem de important în compunerea mesei potrivite înainte, în timpul și după antrenament. Termenul de indice glicemic (IG) este util în această privință. Indicele glicemic pentru produsele alimentare variază de la 0 la 100 și determină viteza de digestie și conversie a acestora în glucoză. Cu cât acest proces este mai rapid, cu atât este mai mare valoarea IG. Se împarte în indicele glicemic ridicat (71-100), mediu (56-70) și scăzut (0-55). Pentru a determina IG-ul întregii mese, este suficient să adăugați IG-ul ingredientelor individuale, ținând cont de proporții. Merită adăugat că proteinele și grăsimile inhibă procesul de eliberare a glucozei, scăzând astfel valoarea totală a indicelui glicemic al întregii mese.
Înainte de mișcare, se recomandă să mâncați mese cu un IG scăzut, acestea urmând să constituie baza pentru producerea de energie pe parcursul întregului antrenament și în perioada de recuperare post-exercițiu. Cu cât este mai aproape de antrenament, cu atât gustările ar trebui să fie mai ușor de digerat. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor lungi, pentru a întârzia momentul oboselii, depozitele de glicogen epuizate pot fi completate cu carbohidrați cu un IG ridicat.
Ce să mănânci după antrenamentele cu bicicleta?
După exerciții fizice, ar trebui să înlocuiți mai întâi pierderea glicogenului, dar nu trebuie să uităm de proteine, care sunt importante în procesul de reparare și regenerare a țesuturilor musculare și foarte importante, mai ales după forță sau antrenament lung și intens. Procesul de reaprovizionare a glicogenului este cel mai rapid în primele 2 ore după exercițiu. În cazul dvs., o dietă regenerativă cu un IG scăzut va fi o soluție bună, deoarece crește rezistența și accelerează arderea grăsimilor în antrenamentele ulterioare. Combinația de carbohidrați cu proteine ajută la regenerarea glicogenului mai eficient și, de asemenea, promovează creșterea țesutului muscular. Ceea ce mâncați împreună cu celelalte mese joacă, de asemenea, un rol în regenerarea glicogenului. De fapt, carbohidrații trebuie furnizați tot timpul, de preferință în porții mici și cu un indice glicemic relativ scăzut. Datorită acestui fapt, veți evita fluctuațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge și veți putea să vă completați stocurile constante de acest ingredient foarte important.
În ceea ce privește băuturile sportive, de fapt, acestea au fost acuzate cândva că au cauzat o creștere a secreției de insulină în timpul exercițiilor fizice, motiv pentru care au fost descurajați să slăbească oamenii. Realitatea este însă că consumul de băuturi sportive produce un răspuns slab la insulină atât la odihnă, cât și la exerciții fizice. Secreția de insulină este un răspuns natural la absorbția băuturilor sau a alimentelor care conțin carbohidrați. Dozele mari de carbohidrați simpli (zahăr) declanșează cel mai puternic răspuns la insulină. Deoarece băuturile izotonice au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt consumate frecvent în timpul exercițiului, ele ajută la moderarea răspunsului la insulină. O ușoară creștere a nivelului de insulină după ce ați băut o băutură izotonică ajută la creșterea ratei de absorbție și arsură a glucozei - ceea ce crește performanța musculară, ceea ce înseamnă că puteți merge mai mult cu bicicleta. Deci, puteți bea băuturi izotonice în timpul unui antrenament de două ore.
Când vine vorba de suplimente, cred că sunt suficiente mese și activități fizice bine echilibrate. Cu respect și îmi țin degetele încrucișate pentru arsură!
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Agnieszka ŚlusarskaProprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
