Ce model nutrițional este mai util în reducerea grăsimii corporale - unul în care vom limita numărul de calorii consumate sau unul în care nu vom mânca o anumită perioadă de timp? Aflați ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră în timp ce urmați o dietă hipocalorică și un post planificat.
Așa cum spunea Socrate, „A mânca mai mult de două mese pe zi este barbar”. Ar putea acest vechi filosof să adere la principiul postului planificat? Asa pare.
Cercetările arată că atât o dietă foarte săracă în calorii (cunoscută în mod obișnuit sub numele de MŻ), cât și postul planificat (cunoscut și sub denumirea de IF sau post intermitent) au un efect pozitiv asupra sănătății, nu numai în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale, ci și menținerea performanței mentale. Cu toate acestea, mulți oameni nu fac distincție între aceste două modele alimentare. Ar trebui clarificat la început că o dietă săracă în calorii nu este la fel ca postul. O dietă cu conținut scăzut de calorii înseamnă limitarea cantității de calorii pe care o consumați. Postul periodic, pe de altă parte, constă în planificarea frecvenței meselor, sau mai precis - durata pauzelor dintre mese. Cuvântul rapid înseamnă o limitare planificată și conștientă într-o anumită perioadă de satisfacere a nevoilor vieții, în acest caz consumul de alimente. În mod natural, un deficit caloric poate fi utilizat și în postul intermitent. Aceasta pare a fi o soluție mai avantajoasă decât o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără perioade fixe de non-consum. Așadar, să comparăm ce se întâmplă atunci când urmezi o dietă hipocalorică și post planificat.
O dietă foarte săracă în calorii, postul planificat și controlul apetitului
Dieta hipocalorică
În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, constând în reducerea semnificativă a caloriilor, apare adesea o senzație de foame. Acest lucru se datorează mai multor factori, incluzând consumul regulat de cantități mici de alimente, nesatisfacerea foametei și lipsa de plinătate. Apetitul nu dispare cu timpul. Dimpotrivă, episoadele atacurilor de „pofta de lup” pot apărea în timp. Această condiție se datorează:
- psihologic - oboseala din refuzul constant de a mânca
- fiziologic - scăderea hormonilor de sațietate (leptina) la niveluri foarte scăzute (poate dura luni de zile pentru recuperare)
- nutrienți echilibrați necorespunzător - după epuizarea rezervelor de proteine, grăsimi, vitamine și microelemente, organismul va încerca să le completeze cu orice preț
O dietă deficitară promovează efectul yo-yo. Prin urmare, atunci când planificați o dietă hipocalorică, asigurați-vă că are o densitate nutrițională adecvată. Acest lucru va preveni lipsa. Uneori trebuie să aveți grijă de suplimentarea adecvată de vitamine, minerale, precum și proteine și grăsimi - în special omega 3.
Post planificat
La rândul său, când postul este planificat, senzația de foame apare în prima etapă a postului. Unii dintre hormonii responsabili de senzația de foame sunt eliberați la ore fixe când sunt consumate mesele actuale, de exemplu la prânz (grelină). După ce organismul se adaptează la noul model nutrițional, senzația de foame scade semnificativ. Porțiile consumate între „ferestrele” postului sunt mai mari decât distribuite pe cinci mese pe zi. Puteți mânca mai mult în mai puțin timp. Vă oferă un sentiment de plenitudine și satisfacție.
Această condiție se datorează:
- psihologic - timpul de post este planificat în avans și există conștientizare a deciziei luate, deci este mult mai ușor să controlați dorința de a gusta
- fiziologic - în timpul postului, hormonii responsabili de senzația de foame sunt reduși la tăcere, în timp ce în timpul „ferestrei” nutriționale hormonii senzației de sațietate câștigă niveluri ridicate
- echilibru de nutrienți - este important să compuneți mesele în timpul ferestrei de consum, astfel încât să apară o varietate de produse alimentare valoroase: produse din cereale integrale, legume și fructe, precum și surse de proteine și grăsimi
Imaginați-vă 1800 de calorii împărțite în 2 mese. Acestea sunt cu adevărat porții mari și sățioase (dacă folosim alimente naturale neprelucrate, deoarece în restaurantele de fast-food nu este neobișnuit să consumăm acea cantitate de calorii într-o singură masă).
Citește și: Postul de o zi: merită să folosești postul de o zi? Post de o zi și slăbire. Ce rezultă postul de o zi? Dieta IF, adică postul intermitent - reguli, meniu de probă
O dietă foarte săracă în calorii, postul planificat și echilibrul hormonal
Insulina este un hormon metabolic extrem de important care alimentează mușchii și ficatul cu energia necesară activității curente. Într-un corp sănătos, timpul necesar pentru scăderea nivelului de insulină la momentul inițial după masă este de aproximativ 3-4 ore.
Dieta hipocalorică
În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, insulina - fiind un hormon anabolic care determină acumularea de energie - stimulată în mod regulat cu cantități mici de alimente, încetinește reducerea eficientă a grăsimii corporale. În plus, fluctuațiile conținutului de glucoză din sânge (care este condiționat de exemplu de insulină) măresc dorința de a ajunge la o gustare în perioada de la 1,5 la 2 ore după masă, când nivelul acesteia începe să scadă.
Post planificat
La rândul său, nivelul insulinei scade în timpul postului. Acest lucru permite o utilizare mai eficientă a rezervelor de energie situate în țesutul adipos (așa-numita „arsură” a țesutului adipos). Cercetările confirmă o scădere mai mare a grăsimii corporale la persoanele care utilizează modelul planificat de post, consumând chiar aceeași cantitate de calorii ca înainte.
Grelina este hormonul foamei. Secreția sa depinde de mai mulți factori. Una dintre ele este regularitatea meselor.
Dieta hipocalorică
În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, un organism obișnuit să mănânce de 5 ori pe zi la fiecare 3 ore va cere o altă porție de alimente chiar și după o masă abundentă care îndeplinește necesarul caloric zilnic.
Post planificat
La rândul său, datorită normalizării nivelurilor de grelină în timpul postului și creșterii acesteia în „fereastra” nutrițională, nu se simte foamea fiziologică în timpul neîncărcării. Cercetările au arătat că nivelurile de grelină și insulină scad treptat pe parcursul postului intermitent pentru perioade lungi. Drept urmare, obțineți un control mai bun asupra cantității de alimente pe care le consumați. De asemenea, permite menținerea pe termen lung a efectelor dezvoltate.
Merită știutOamenii de știință de la Universitatea Lioma Linda din Kaliformi, SUA au ajuns la concluzii extrem de interesante. Lucrând cu colegi din Republica Cehă, aceștia au chestionat peste 50.000 de persoane. Subiecții au fost observați în medie 7-8 ani. Indiferent de tiparul nutrițional, creșterea în greutate a subiecților a crescut de la an la an. Acest lucru s-a întâmplat până la vârsta de 60 de ani. Cu toate acestea, unii oameni s-au îngrășat mult mai lent decât alții, iar la unii greutatea corporală a rămas aceeași de-a lungul anilor. Au fost și cei a căror greutate a scăzut. Cercetătorii au analizat datele colectate de la toți participanții și au selectat patru factori care au contribuit la pierderea în greutate. Acesta a fost:
- mâncând una sau două mese pe zi
- mâncând cea mai mare masă din prima parte a zilei
- evitarea gustărilor (care se considerau o masă separată) și a cinei
- post 18 ore pe zi (de ex. prânz 14:00 - mic dejun 8 a.m.)
Dieta foarte săracă în calorii sau postul planificat?
Conform cunoștințelor actuale, cu aceeași putere calorică, puteți obține rezultate mai bune folosind postul planificat. Stimulează echilibrul hormonal, limitând în același timp defalcarea țesutului muscular și crescând reducerea grăsimii de rezervă.
Este posibil să vă simțiți flămând în timpul unui post planificat, dar numai periodic și este foarte ușor.
O dietă hipocalorică - fără a limita cantitatea și timpul meselor - cu pierderea în greutate, va „arde” atât grăsimea, cât și țesutul muscular. Și acest lucru va agrava proporțiile corpului.
Postul poate fi un lucru rău, dar este cunoscut în fiecare religie și cultură. Există mult mai multe motive pentru a face acest lucru decât pentru a evita acest lucru. Acestea sunt doar câteva dintre ele:
- îmbunătățirea sănătății
- îmbunătățirea imunității
- prevenirea bolilor de inimă, a cancerului, a bolilor neurodegenerative
- menținerea clarității gândirii, a tinereții mentale
- prelungirea vieții
Cum încep să postesc?
În practică, este suficient să începeți cu o perioadă de post de 12 ore. Cina este mâncată la ora 19.00 și micul dejun la ora 7.00. Pare atât de evident, dar merită subliniat faptul că este deja un post de 12 ore.
În timpul unui post planificat, diferite tipuri de tentație pot sta în cale, de exemplu, gustări, băuturi dulci. Cu toate acestea, nu merită să le cedați și să perseverați în post. O poți face. Postul este folosit în mod regulat în multe religii ale lumii. Uneori în fiecare an, alteori în fiecare lună, alteori în fiecare săptămână pentru toată viața ta. Milioane de oameni tratează postul ca mersul normal al lucrurilor.Deci, de ce nu ai putut face asta?
Ce va arde mai mult grăsimile? Dieta foarte săracă în calorii sau postul planificat?
Sursa: Youtube.com/GastroCoach
Despre autor Mikołaj Choroszyński, dietetician și gastrocoach Maestru în nutriție și dietetică umană, psiho-dietician, youtuber. Autorul primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă care contracarează bolile neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". El se îndeplinește profesional, conducând clinica de dietă Bdieta, deoarece nutriția a fost întotdeauna pasiunea sa. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.Sursă:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Frecvența și calendarul meselor sunt asociate cu modificările indicelui de masă corporală în studiul de sănătate adventist 2. Journal of Nutrition, 2017
