În timpul menopauzei, hormonii furioși fac dificilă menținerea în formă. Pentru a nu crește în greutate, este necesar să se revizuiască dieta curentă.Menopauza este o perioadă în care trebuie să aveți grijă în special de o dietă rațională. Datorită acesteia, veți păstra o siluetă subțire și veți avea grijă de sănătatea dumneavoastră.
Chiar dacă până acum ați urmat recomandările unui dietetician și ați condus un stil de viață sportiv, schimbările care au loc în organism în timpul menopauzei contribuie la creșterea în greutate. Grăsimea tinde să se acumuleze în talie - aceasta este o zonă periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Masa musculară este redusă treptat. Pielea își pierde elasticitatea și corpul se relaxează. În plus, există schimbări de dispoziție care duc la gustări - de obicei dulciuri. Datorită oscilației hormonale, menopauza nu este cel mai bun moment pentru o dietă strictă. Ce să faci pentru a te menține în formă?
Citește și: Cum te îngrășezi? Indice de grăsime corporală WHR Yoga ca metodă pentru stomacul plat
Reguli care ar trebui respectate pentru a nu crește în greutate în timpul menopauzei
1. Este necesar să se reducă puterea calorică a meselor - o femeie în perioada de menopauză are nevoie de 200-400 kcal mai puțin decât înainte. Motivul cererii mai mici este metabolismul mai lent. Uitați de dulciuri, deoarece caloriile pe care le conțin se transformă rapid în grăsimi.
2. Limitați cantitatea de grăsimi, în special grăsimi animale, la minimul necesar. Când corpul tău încetează să producă estrogeni care împiedică acumularea colesterolului în arterele tale, riscul de ateroscleroză crește. Prin urmare, cel mai bine este să nu răspândiți în întregime pâine întinsă. În schimb, adăugați o lingură de ulei (sau ulei de măsline) bogat în vitamina E, numită vitamina tineretului, la fiecare porție de legume. Înlocuiți laptele gras cu un lapte ușor mai slab, dar nu complet degresat (nu mai puțin de 1,5%). Pentru carne, alegeți cele fără grăsime vizibilă și îndepărtați întotdeauna pielea de la păsările de curte. Evitați alimentele prăjite. Mănâncă pește de mare cât mai des posibil, în special pește gras bogat în acizi grași omega-3.
3. Consumați cantitatea potrivită de proteine necesare pentru a vă menține mușchii. O femeie de 50 de ani are nevoie de 0,8 g de proteine pe 1 kg de greutate pe zi. Deci, dacă cântărește 62 kg, trebuie să mănânce 50 g în fiecare zi.O ceașcă de iaurt natural este de 5 g de proteine, 3 ouă - 20 g. Amintiți-vă că, în afară de carne, proteinele sunt conținute în leguminoase, pește, unele legume (de exemplu, broccoli). Soia este, de asemenea, o sursă ideală de proteine, care poate fi înlocuită cu succes cu carne cel puțin de două ori pe săptămână. În plus față de proteine valoroase, soia este, de asemenea, o sursă de fitohormoni de care organismul dvs. are nevoie chiar acum.
4. Pentru a evita osteoporoza, luați cel puțin 900 mg de calciu pe zi, dacă aveți peste 50 - 1200 mg. Mănâncă iaurt, lapte, brânză, sardine conservate. Limitați consumul de cafea, care levigă calciu. Din apele minerale, alegeți cele cu conținut de calciu peste 150 mg / l (de exemplu, Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Mănâncă legume la fiecare masă. Cele mai sănătoase sunt proaspete, dar pot fi și aburite. Beneficiul este dublu: îți oferă sățietate, iar fibra conținută în ele susține metabolismul. Când mâncați cina, legumele ar trebui să fie la jumătate din mărimea farfuriei. Pentru sandvișurile de la cină, înlocuiți salata de legume (dar fără maioneză, doar vinaigreta și o mână de nuci).
6. În timpul menopauzei, exercițiile fizice nu sunt benefice doar pentru că arde calorii. Datorită activității fizice, circulația se îmbunătățește, nivelul colesterolului rău scade, iar articulațiile „nu ruginesc”, ceea ce este crucial în prevenirea osteoporozei. Îmbogățiți meniul cu fitoestrogeni - substanțe vegetale cu efect similar cu estrogenii. Acestea ameliorează simptomele menopauzei. Le veți găsi în soia și produsele sale (cum ar fi brânza de tofu), fasole și alte leguminoase, ulei de in, cereale integrale, muguri de fasole și semințe de floarea-soarelui. Evitați sarea, alimentele foarte procesate și mezelurile abundă în ea.
Eșantion de meniu de 1200 kcal
250 kcal mic dejun: ou, roșii, 2 felii de pâine integrală (70 g)
Al doilea mic dejun 150 kcal - cocktail de chefir (200 ml) și fructe de sezon cu o lingură (5 g) de tărâțe sau germeni de grâu
Cina de 350 kcal: soia (50 g) cu sos de roșii și legume, salată cu o lingură de măsline, roșii și nuci (15 g)
ceai 150 kcal: salată de morcovi (150 g) cu portocale, varză de fasole mung și stafide (15 g)
cina 300 kcal: salată: jumătate de cap de salată, roșie, jumătate de castravete, ardei roșu (50 g), piept de pui prăjit (70 g) cu un sos de 2 lingurițe de ulei de măsline, lingurițe de muștar, un cățel de usturoi și suc de lămâie, o felie de pâine integrală ( 40 g).
În menopauză, aveți grijă cu produsele „ușoare”
Ajungi la ele, considerând că sunt sărace în calorii, așa că te vor ajuta să slăbești. Acest lucru este parțial adevărat. De fapt, pentru ca un produs să poată fi etichetat „ușor”, acesta trebuie redus cu cel puțin 30 la sută. conținutul a cel puțin un ingredient (comparativ cu un produs tradițional). Cel mai adesea este vorba de grăsime sau zahăr, ceea ce reduce semnificativ cantitatea de calorii. Din păcate, adesea producătorul, prin reducerea cantității unui ingredient, crește conținutul altui. Capcanele sunt, de exemplu, dulciuri „ușoare”, unde zahărul este înlocuit cu grăsime. Efect: nu există deloc zahăr (există un îndulcitor), dar puterea calorică este mai mare!
lunar "Zdrowie"
