Puteți pregăti gustări sănătoase care vor înlocui deliciile cu ingrediente suspecte cumpărate în magazine, vă puteți pregăti acasă. Nu este atât de greu - află 16 rețete de chipsuri, nachos, cartofi prăjiți, biscuiți, tortilla sau înghețată care nu îți vor afecta sănătatea!
Pentru a ne menține puterea maximă, ar trebui să mâncăm 5 mese pe zi și să evităm gustarea ca focul. Cu toate acestea, până la 90 la sută. Polonezii recunosc că mănâncă între mese. Dar nu trebuie să fie un păcat pedepsit de problemele digestive și supraponderale. Cu condiția să înlocuiți caloriile goale cu produse valoroase. Și sunt multe dintre ele.
Puteți alege gustări naturale, dulci și sărate, care vor înlocui cu succes chipsurile și batoanele și, în același timp, vor furniza organismului numeroși nutrienți necesari. Pregătirea gustărilor sănătoase în propria bucătărie necesită ceva efort și timp, dar gustul și valoarea nutritivă a delicateselor făcute de sine compensează munca depusă în ele.
Ascultați și învățați rețete pentru: chipsuri, cartofi prăjiți, tortilla sau înghețată care nu vă vor afecta sănătatea. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast
Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
Societatea poloneză de dietetică amintește:
O gustare sănătoasă este una care conține o mulțime de vitamine, minerale și alți compuși bioactivi care ne afectează pozitiv sănătatea, dar în același timp are o valoare energetică scăzută.
1. Gustări sănătoase: chipsuri din legume și fructe coapte sau uscate
Fripturile uscate de morcov sau sfeclă roșie pot fi achiziționate la majoritatea magazinelor importante. Pentru iubitorii de gust dulce, există versiuni cu mere și banane. Aceste tipuri de chipsuri sunt preparate fără adăugarea de grăsime, deci sunt mult mai sănătoase decât chipsurile tradiționale prăjite în ulei de palmier hidrogenat nesănătos. De asemenea, au mai puține calorii - aproximativ 300 kcal / 100 g, și chipsuri de cartofi prăjiți aproximativ 500 kcal / 100 g. Chipsuri de legume la cuptor pot fi preparate și acasă:
Ingrediente:
- 500 g morcovi
- 1 lingura de ulei de masline
- puțină sare
- piper dulce și iute
O metodă de pregătire:
Tăiați morcovii felii subțiri, amestecați cu ulei de măsline și condimente. Puneți pe o tavă mare de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți 40 de minute la 150 ° C, apoi 20 de minute la 170 ° C, până când legumele sunt crocante.
Autor: Time S.A
O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!
Află mai multe2. Gustări sănătoase: morcovi la cuptor, țelină și cartofi prăjiți
Cartofii prăjiți sunt o alternativă bună la cartofii clasici prăjiți în ulei. Sunt mai sănătoși, mai puțin calorici și au un gust foarte interesant. Este mai bine să folosiți ulei de rapiță pentru coacere decât uleiul de măsline, deoarece temperatura de coacere este ridicată și uleiul are un punct de fum scăzut (temperatura la care grăsimea începe să ardă).
Ingrediente:
- 4 morcovi
- 1 țelină
- 2 patrunjel
- 1 lingura de ulei de rapita
- cimbru
- puțină sare
O metodă de pregătire:
Tăiați legumele în bețișoare, amestecați cu uleiul și condimentele, puneți pe o tavă de copt și coaceți la 200 ° C timp de aproximativ 30-40 de minute.
3. Gustări sănătoase: legume crude, feliate în bețe + usturoi, hrean și sos de roșii
Un platou de felii de morcovi, ardei, castraveți și țelină, împreună cu sosuri gustoase de legume, sunt o opțiune excelentă pentru o gustare ușoară pentru o petrecere sau pentru a viziona un film.
Sos de usturoi: amestecați o ceașcă de iaurt natural cu un cățel de usturoi presat și ierburi provensale
Sos de hrean: se amestecă o cană de iaurt cu 2 lingurițe de hrean
Sos de roșii: amestecați jumătate de pachet de piure de roșii cu busuioc, oregano, piper și un cățel de usturoi presat prin presă.
4. Gustări sănătoase: naut copt
Năutul poate înlocui perfect chipsurile sau floricelele din cinematograf. Este gustos, oferă multe proteine și fibre și poate fi consumat fără remușcări.
Ingrediente:
- 250 g naut uscat
- 1 lingura de ulei de rapita
- vârf de cuțit de sare
- condimente, de exemplu boia, czubrica verde
O metodă de pregătire:
Se înmoaie năutul peste noapte, se fierbe până se înmoaie, descoperit, în apă ușor sărată (aproximativ 1,5 ore). Puteți să-l înlocuiți cu năuturi conservate sau conservate. Scurgeți nautul, amestecați cu uleiul și condimentele. Așezați pe o tavă de copt și coaceți timp de 30 de minute la 200 ° C.
5. Gustări sănătoase: pâine vegetală + hummus
Pâinea făcută din diverse legume este o alternativă la pâinea tradițională. Au mult mai puțini carbohidrați decât pâinea obișnuită, ceea ce este important pentru persoanele care au probleme cu metabolismul zahărului din sânge și al glucidelor și care slăbesc. Pâinea vegetală cu hummus este o gustare delicioasă pentru întâlnirea cu prietenii.
pâine
Ingrediente:
- 7 ouă medii
- 1 cană plină de legume rase (de exemplu, 1 dovlecei și 2 morcovi)
- o jumătate de cană de unt
- 1/3 cană de făină de cocos
- 1/3 cană de făină de in
- 1/4 cană de semințe de dovleac
- 1 lingură de oțet de mere
- 1 linguriță de bicarbonat de sodiu, condimente, precum busuioc
O metodă de pregătire:
Radeți legumele pe o răzătoare fină, scurgeți bine sucul. Într-un castron, bateți ingredientele umede cu un mixer până se obține o structură slabă și pufoasă. Adăugați ingrediente uscate, amestecați cu o lingură, adăugați legume și jumătate din semințele de dovleac. Se amestecă bine.Se toarnă masa într-o matriță de 10x20 cm, se presară cu restul semințelor de dovleac. Coaceți la 180 ° C.
hummus
Ingrediente:
- 250 g naut fiert
- 1 linguriță suc de lămâie
- 1 cățel de usturoi
- 5 linguri de pastă tahini
- vârf de cuțit de sare
- 1 lingura de ulei de masline
O metodă de pregătire:
Amestecați nautul cu o duzină de linguri de apă de gătit pentru a face pasta netedă. Adăugați suc de lămâie, usturoi, vârf de sare, pastă de tahini și ulei de măsline. Se amestecă până se amestecă ingredientele.
6. Gustări sănătoase: biscuiți de semințe de chia
Biscuiții din semințe de floarea soarelui, semințe de susan și semințe de chia oferă grăsimi sănătoase și au un gust excelent. Sunt un înlocuitor excelent pentru biscuiții disponibili în magazin - sărat și lipsit de valoare nutrițională.
Ingrediente:
- 1/2 ceașcă de semințe de chia
- 1/2 cana de seminte de floarea soarelui
- 1/2 ceașcă de semințe de susan
- 1/2 cană de făină de migdale
- 2 catei de usturoi, un praf de sare
- 1 cană de apă, condimente, de ex. Kinek
O metodă de pregătire:
Amestecați apa, usturoiul și condimentele. Adăugați restul de ingrediente la ele. Așteptați câteva minute pentru ca semințele de chia să se umfle și masa să se îngroașe. Puneți masa pe o foaie de copt acoperită cu hârtie de copt, întinsă uniform la o înălțime de aproximativ 5 mm. Puneți într-un cuptor preîncălzit la 160 ° C timp de 20 de minute. Scoateți tava, tăiați tortul în bucăți și coaceți încă 40 de minute. Se lasă să se răcească, se păstrează într-un recipient închis.
Articol recomandat:
Deserturi dietetice pe care le poți mânca în timp ce slăbești7. Gustări sănătoase: nachos de casă
Nachos-urile preparate acasă nu sunt mult mai puțin calorice decât o gustare cumpărată într-un magazin, dar cu siguranță mai sănătoase, deoarece controlăm ceea ce le adăugăm și, de asemenea, mai ieftine.
Ingrediente:
- 1 cană de făină de porumb
- 1/2 cană de făină de grâu
- 200 ml apă fierbinte
- o linguriță de ardei iute și dulce, oregano, usturoi, un vârf de sare
O metodă de pregătire:
Într-un castron, amestecați făina și condimentele bine cu jumătate din apa fierbinte. Frământați aluatul, adăugând treptat apă până se omogenizează. Transferați aluatul pe blat, întindeți aluatul foarte subțire, astfel încât nachos să fie crocant după coacere. Tăiați în triunghiuri. Așezați pe o tavă de copt și coaceți timp de 8 minute la 200 ° C, aer forțat.
8. Gustări sănătoase: briose de mei
Brioșele savuroase sunt perfecte ca prânz sau prânz la școală și la locul de muncă în loc de sandviș.
Ingrediente:
- 200 g mei fiert
- 280 g ciuperci
- un pahar de fulgi de teff
- 1-2 pumni de spanac proaspat
- 4 linguri de semințe de in
- 6 căței de usturoi,
- măsline,
- ierburi și condimente preferate
O metodă de pregătire:
Măcinați semințele de in. Curățați și tocați usturoiul și ciupercile. Așezați toate ingredientele într-un castron și amestecați, dar nu prea fin. Puneți masa în forme de brioșă, puneți măslinul deasupra și coaceți la 200 ° C.
Gustări simple pe care le poți mânca când ți-e foame:
- stafide - strugurii uscați satisfac apetitul pentru dulciuri și, în același timp, întăresc oasele și previn osteoporoza (conțin mult calciu). În plus, ajută la reducerea colesterolului. Dacă aveți probleme digestive, sunteți constipat, mâncați stafide. Nu exagerați cu cantitatea, deoarece sunt calorice - 298 kcal / 100 g.
- semințe de floarea-soarelui - aceste semințe vizibile sunt o sursă valoroasă de proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă. Consumul de semințe de floarea-soarelui scade colesterolul. Sunt recomandate persoanelor stresate: conțin magneziu, care stabilizează sistemul nervos și facilitează concentrarea. Zincul și vitamina E găsite în floarea-soarelui au un efect benefic asupra pielii. Notă: semințele sunt calorice (523 kcal / 100 g), deci ar trebui să vă opriți la o mână mică.
- iaurt - alegeți-le pe cele naturale în loc de fructe, sunt mai puțin calorice. Verificați dacă conțin bacterii probiotice - datorită lor veți îmbunătăți imunitatea organismului. Evitați iaurturile care au un inventar lung de ingrediente. Ar trebui să existe doar lapte și tulpini de bacterii. Adesea există și agenți de îngroșare, coloranți etc.
- mere - sunt recomandate în special persoanelor care urmează o dietă de slăbit, deoarece au o mulțime de fibre, ceea ce te face să te simți sătul și, de asemenea, îmbunătățește digestia. Dar nu exagerați - un măr de dimensiuni medii (150 g) este de aproximativ 70 kcal. De asemenea, conțin calciu și siliciu, care au un efect excelent asupra părului și a unghiilor. Merele sunt recomandate fumătorilor, deoarece ajută la eliminarea toxinelor din organism. Este important să mâncați fructele cu pielea.
- morcovi - mâncați-i dacă doriți să îmbunătățiți tonul pielii - consumul de morcovi în mod regulat conferă pielii dvs. o nuanță ușor bronzată. Este o sursă bogată de beta-caroten, care are proprietăți anticanceroase și, transformată în vitamina A, are un efect pozitiv asupra vederii. Morcovii au un efect excelent asupra stomacului, ajută la constipație și ameliorează flatulența. Poate fi crunched întreg sau ras pe o răzătoare grosieră
Citește și: Gustări dietetice de până la 150 kcal
Sunt nucile o gustare sănătoasă?Societatea poloneză de dietetică explică:
Nucile - migdale, nuci, alune, nuci, fistic - sunt o idee foarte bună pentru o gustare sănătoasă, dar nu ar trebui „mâncate” de prea mulți oameni care urmează o dietă de slăbit. Nucile sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în grăsimi sănătoase, dar în același timp oferă o cantitate semnificativă de calorii.
Citește și: Care nuci sunt cele mai sănătoase?
9. Gustări sănătoase: tortilla în salată
Aceste tortilla pot fi preparate cu orice umplutură care vă place, cum ar fi pui, fasole roșie, porumb și roșii. În loc de o prăjitură de tortilla cumpărată în magazin cu o dată de expirare suspectă de lungă, merită să folosiți frunze de salată iceberg în care umplutura este înfășurată și obținută un fel de mâncare, de exemplu pentru o cină ușoară sau o gustare la locul de muncă în loc de un sandviș.
10. Gustări sănătoase: clătite de hrișcă
Clătitele de hrișcă sunt preparate folosind drojdie, ceea ce necesită ceva mai mult timp, dar gustul și textura delicată a acestora compensează munca implicată. Clătitele pot fi consumate dulci, de exemplu cu gem sau unt de arahide, sau uscate, cum ar fi cu spanac, roșii uscate la soare și somon.
Ingrediente:
- 100 g făină de spelt
- 100 g făină de hrișcă
- 1 linguriță de drojdie uscată
- 1 ou
- 1/4 linguriță de sare
- 1/2 linguriță de zahăr
- 120 ml lapte cald
O metodă de pregătire:
Puneți făina, drojdia și zahărul într-un castron. Se toarnă încet laptele cald, se amestecă o vreme până când ingredientele sunt combinate. Se acoperă cu o cârpă și se lasă deoparte o oră într-un loc cald. După acest timp, prăjiți clătitele (1 porție din 1 lingură) pe o tigaie fierbinte, unsă cu ulei de nucă de cocos pe ambele părți până devin aurii.
11. Gustări sănătoase: bare de muesli
Barurile de casă sunt mult mai sănătoase decât cele făcute în magazin, care se fac doar o gustare sănătoasă. Bara de casă este delicioasă, plină și nu conține zahăr rafinat. Este perfect ca gustare pentru prânz sau ceai de după-amiază.
Ingrediente:
- 1 cană de fulgi de hrișcă
- 2 linguri de migdale
- 2 linguri de semințe de in
- o jumătate de cană de semințe de floarea-soarelui
- 10 curmale îmbibate
- 5 prune uscate
- 2 linguri de ulei de cocos
- linguri de unt de arahide
- 1-2 linguri de miere
O metodă de pregătire:
Tocăm migdalele, curmalele și prunele. Se amestecă bine toate ingredientele până se lipesc bine una de cealaltă. Puneți masa pe o foaie de copt acoperită cu hârtie de copt, frământați-o bine și neteziți-o cu o lingură. Coaceți la 160 ° C timp de aproximativ 20 de minute, până când amestecul se rumeneste. Tăiați în bare după răcire.
12. Gustări sănătoase: praline de curmale
Sunt o alternativă sănătoasă la cumpărarea cookie-urilor. Sunt un extraordinar dulce la cafeaua de dimineață.
Ingrediente:
- 100 g curmale înmuiate
- 100 g alune
- 5 linguri de unt de arahide
O metodă de pregătire:
Măcinați nucile în făină. Adăugați curmale și unt de arahide. Amestec. Se modelează în bile cu mâna și se pune în frigider. Servit rece.
13. Gustări sănătoase: cookie-uri cu fulgi de ovăz
Prăjiturile de ovăz cu amarant nu numai că au un gust bun, dar oferă și fier și calciu. Aceasta este o gustare dulce sănătoasă.
Ingrediente:
- 1 cană de amarant expandat
- 3/4 cană de fulgi de ovăz
- 5 linguri de făină de ovăz
- 2 linguri de ulei de cocos
- 1/2 cană de fructe uscate amestecate
- 2 linguri de nuci tocate
- 2 linguri de semințe de floarea-soarelui
- 4 linguri de miere
- vârf de praf de copt
O metodă de pregătire:
Topiți uleiul de cocos la foc mic, lăsați-l să se răcească ușor. Radeți toate ingredientele până se omogenizează. Așezați bucăți de aluat de mărimea nucilor pe tava de copt și aplatizați-le ușor. Coaceți timp de 25-30 de minute la 160 ° C.
14. Gustări sănătoase: fursecuri cu mac și semințe de susan
Aceasta este o altă propunere de dulciuri sănătoase care oferă nu calorii goale, ci fibre, vitamine B, magneziu, fier și zinc.
Ingrediente:
- 1/2 ceasca de faina de spelta
- 200 g de fulgi de ovăz
- 3 ouă
- 3 linguri de miere
- 1 lingura de ulei de cocos
- 50 g de susan
- 3 linguri de semințe de mac
- 1 linguriță de praf de copt
O metodă de pregătire:
Cerneti faina, adaugati restul de ingrediente si bateti cu un mixer pana se obtine un aluat fin. Se formează bile, se pun pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și se aplatizează ușor. Coaceți timp de aproximativ 10 minute la 170 ° C. Răcire. A se păstra într-un recipient bine închis.
15. Gustări sănătoase: prăjitură de morcovi fără făină
Tortul cu morcovi se prepară ușor într-o versiune dietetică fără făină și mult ulei. Este o plăcere dulce, picantă, care funcționează cel mai bine ca gustare pentru un ceai de după-amiază de iarnă.
Ingrediente:
- 0,5 kg morcovi rasi marunt
- 150 g fulgi de ovăz măcinat
- 4 ouă
- vârf de cuțit de sare
- 2 linguri de ulei de rapiță
- 2 linguri de stevia
- o linguriță de praf de copt
- o lingurita de scortisoara si ghimbir
- 4-5 linguri de fructe uscate
O metodă de pregătire:
Radeți morcovii pe ochiuri foarte fine. Măcinați fulgi de ovăz, tocați fructele uscate. Separați albușurile de gălbenușuri, apoi bateți albușurile cu un praf de sare până când sunt rigide. Se toarnă gălbenușurile și se amestecă. Adăugați morcovul ras la masa finită și amestecați ușor. Adăugați ulei treptat. Apoi adăugați praf de copt și condimente și amestecați la viteză mică. Adăugați fructe uscate. Se toarnă aluatul în matriță și se introduce în cuptorul preîncălzit. Coaceți o oră la 180 ° C.
16. Gustări sănătoase: înghețată de casă
Înghețata poate fi preparată în mai multe combinații în funcție de aromele preferate. Lipsa de zahăr adăugat și de amelioratori chimici ar trebui să vă încurajeze să faceți singură înghețată.
Inghetata cu inghetata
Feliați bananele de aproximativ 1 cm grosime și puneți-le în congelator (pe o tavă sau într-o pungă). A doua zi, amestecați bananele la viteză mare.
înghețată de căpșuni
Amestecați căpșunile (300 g) cu iaurtul grecesc (400 g) și adăugați o lingură de miere. Îngheață 1,5 ore.
Inghetata de ciocolata cu scortisoara
700g de iaurt se amestecă cu 4 linguri de cacao și se adaugă o jumătate de linguriță de scorțișoară. Amestecați și congelați timp de 1,5 ore.
Sursă:
1. Studiu clinic efectuat la 52 de femei, procent de satisfacție.
2. Măsurarea instrumentală a abdomenului - studiu clinic la 50 de femei.
3. Studiu clinic realizat la 52 de femei, procent de satisfacție.
4. Studiu clinic efectuat la 52 de femei, procent de satisfacție.
Folosit în articol:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Societatea poloneză de dietetică
Citiți mai multe articole ale acestui autor
