Nutriție sănătoasă și piramidă pentru stilul de viață pentru copii și adolescenți 2019

Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 este o prezentare grafică a celor mai recente linii directoare nutriționale și pro-sănătate pentru copii și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani, pregătite de Institutul pentru Alimentație și Nutriție. Vă sugerăm ce recomandări din Piramidă fac experții Institutului pentru copii și adolescenți și cum părinții și alte persoane responsabile de nutriție ar trebui să înțeleagă aceste orientări.

10 reguli de alimentație sănătoasă
și stil de viață pentru copii și tineri (4-18 ani)

1. „Mănâncă regulat 5 mese și amintește-ți să bei apă frecvent și să te speli pe dinți după ce ai mâncat.”

• 5 mese pe zi trebuie consumate de copil la intervale de 3-4 ore pentru a asigura cel mai bun metabolism al organismului și utilizarea optimă a nutrienților, precum și performanța mentală și fizică.
• Cea mai importantă masă a zilei este un mic dejun echilibrat nutrițional și nutritiv, care oferă energie, are un efect pozitiv asupra concentrării și a capacității de a învăța.
• După fiecare masă, copilul ar trebui să se spele pe dinți pentru a preveni dezvoltarea cariilor și - în viitor - a bolilor precum ateroscleroza și bolile sistemului digestiv.
• Pentru a hidrata corect corpul, copilul trebuie să bea minimum. 6 pahare de apă pe zi cu mesele și mai mult între ele, când se mișcă intens, sau se află în camere cu temperatură ridicată sau scăzută și umiditate scăzută. Lipsa apei duce rapid la deshidratare, slăbiciune corporală și afecțiuni mai grave care pot reprezenta un pericol pentru sănătate.

Citește și: Obezitatea - cauze, tratament și consecințe Bulimia nervoasă: cauze și simptome. Tratamentul bulimiei nervoase Anorexia (Anorexia nervoasă) - Simptome și tratament

2. „Mănâncă o varietate de legume și fructe cât mai des și cât mai mult posibil”.

• Legumele și fructele sunt o componentă majoră a dietei zilnice, iar copiii ar trebui să mănânce mai multe legume decât fructe.
• Legumele și fructele sunt principala sursă de vitamine (în principal: vitamina C, beta-caroten și acid folic), minerale, fibre și antioxidanți care elimină radicalii oxigen liberi din organism.
• Culoarea legumelor și fructelor indică conținutul diferiților nutrienți, prin urmare, dieta unui copil ar trebui să includă toate legumele și fructele.
• Legumele și fructele se consumă cel mai bine crude sau cât mai puțin prelucrate, deoarece în această formă păstrează cea mai mare valoare nutritivă.
• Copiii ar trebui să mănânce legume și fructe de mai multe ori pe zi - cu fiecare masă și ca gustări.
• Sucurile de legume și fructe pot fi consumate de copii și adolescenți în următoarele cantități: până la 170 ml pe zi - copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 ani și până la 1 pahar (până la 230 ml) pe zi pentru copiii cu vârsta peste 7 ani.

Articol recomandat:

3. „Consumați produse din cereale, în special cereale integrale”.

• Produsele din cereale ar trebui să facă parte din majoritatea meselor zilnice ale copilului dumneavoastră.
• Produsele din cereale recomandate includ făină și pâine integrală, graham, așa-numitul crupe grosiere (de exemplu, hrișcă și orz), orez brun, paste integrale și cereale precum ovăz, orz și secară.
• Produsele din cereale asigură carbohidrați complecși (furnizează energie), vitamine din grupa B (asigură buna funcționare a sistemului nervos, ajută la concentrare), diverse minerale (de exemplu magneziu, zinc, fier) ​​și fibre dietetice, care susțin funcționarea sistemului digestiv, ajută la menținerea greutate corporală sănătoasă și previne bolile rezultate din alimentația necorespunzătoare.
• Atunci când aleg produse din cereale, aceștia acordă atenție compoziției lor - în special zahărului, care ar trebui să fie limitat.

4. „Bea cel puțin 3-4 pahare de lapte pe zi”.

• Puteți înlocui laptele din dieta copilului dumneavoastră cu alte produse lactate, de exemplu iaurt natural, lapte, chefir și brânză de vaci.
• Produsele lactate sunt o sursă valoroasă de calciu responsabilă pentru construirea oaselor și dinților sănătoși, precum și a proteinelor, vitaminelor și mineralelor.

5. „Mănâncă carne slabă, pește, ouă și leguminoase”.

• Carnea, peștele și ouăle conțin proteine ​​sănătoase importante pentru creșterea și dezvoltarea unui organism tânăr.
• Carnea oferă cel mai bun fier digerabil, care susține formarea componentelor sanguine.
• Alegeți carne slabă pentru bebeluș și limitați produsele din carne procesate.
• Peștele conține acizi grași polinesaturați omega-3 valoroși, care afectează buna funcționare a creierului, a sistemului nervos și a vederii, precum și a proteinelor și a iodului.
• Copiii ar trebui să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână.
• Ouăle (o sursă concentrată de proteine, vitamine, minerale și lecitină) pot fi consumate de copilul dvs. de mai multe ori pe săptămână.
• Semințele de leguminoase (de exemplu, fasole, mazăre verde, linte, fasole) sunt o sursă alternativă de proteine ​​față de carne.
• Înlocuiți grăsimile animale din dieta unui copil cu grăsimi vegetale - de preferință rapiță. Aveți grijă cu uleiul de cocos și uleiul de palmier.
• Amintiți-vă că uleiurile presate la rece pot fi consumate numai crude, de exemplu ca supliment la salatele de legume. Cel mai bine este să folosiți ulei rafinat de rapiță sau ulei de măsline pentru prăjire.
• Excludeți produsele de cofetărie (de ex. Bare, biscuiți) și produsele de tip fast-food care conțin dăunătoare sănătății, așa-numitele grăsimi trans care contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Articol recomandat:

6. „Nu mâncați băuturi dulci și dulciuri”.

• Băuturile dulci și dulciurile nu furnizează substanțe nutritive și contribuie la dezvoltarea cariilor dentare și a excesului de greutate corporală.
• Înlocuiți dulciurile din dieta copilului dumneavoastră cu fructe, nuci și migdale nesărate și semințe de floarea-soarelui și de dovleac, care conțin magneziu, calciu, fier, zinc și multe vitamine.
• În loc de băuturi cu zahăr, beți apă, sucuri de legume, băuturi din lapte și ceai.

7. "Nu adăugați sare în mâncare. Nu mâncați gustări sărate și fast-food."

• Consumul excesiv de sare (NaCl) care conține sodiu crește riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, cancer și obezitate.
• Scoateți sarea din bucătărie. Înlocuiți-l cu ierburi proaspete sau uscate.
• Veți reduce sarea alegând alimente crude în loc de alimente procesate.

8. „Fii activ fizic cel puțin 1 oră pe zi”.

• Activitate zilnică pentru min. 60 de minute pe zi la școală și în afara școlii asigură o stare fizică bună, o stare fizică mentală și o greutate corporală sănătoasă.
• Copiii și adolescenții ar trebui să exercite suplimentar min. De 3 ori pe săptămână pentru a crește masa musculară, a reduce grăsimea corporală și a accelera mineralizarea osoasă.
• Limitați copilul la vizionarea televizorului, folosind un computer și alte dispozitive electronice la max. 2 ore pe zi.
• A petrece prea mult timp în fața televizorului și a dispozitivelor electronice favorizează dependența de a mânca produse nerecomandate și de a mânca mai multe alimente publicitate.

9. „Dormi suficient, astfel încât creierul tău să se poată odihni”.

• Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani ar trebui să doarmă cel puțin 10 ore pe zi.
• Puneți copilul la culcare la aceeași oră în fiecare zi, fără a-l lăsa să se uite la televizor sau să folosească dispozitive electronice înainte de culcare.
• Copiii și adolescenții care nu dorm suficient au dificultăți de concentrare și sunt mai predispuși să se îngrașe.

10. „Verificați înălțimea și greutatea în mod regulat”.

Monitorizați în mod regulat înălțimea și greutatea bebelușului pentru a vă asigura că se dezvoltă corespunzător pentru vârsta și sexul lor și pentru a detecta anomaliile precoce și a contracara modificările, tulburările și bolile legate de dietă.

Pe baza: prof. M. Jarosz, „Piramida nutriției sănătoase și a stilului de viață pentru copii și tineri”, Institutul pentru alimente și nutriție, Varșovia 2019