Piramida alimentației sănătoase: sportul stă la baza unei diete sănătoase

Specialiștii ne oferă un nou mod de a mânca sănătos, în care baza dietei zilnice este ... activitatea fizică. Care sunt principiile noii piramide de alimentație sănătoasă? Ce ar trebui să fie cel mai mult și cel mai puțin dintr-o dietă sănătoasă?

Cu peste 30 de ani în urmă, oamenii de știință canadieni au dezvoltat principiile unei nutriții adecvate sub forma unei piramide. Au vrut să arate publicului câte porții din diferite grupe de produse ar trebui consumate în timpul zilei pentru a oferi organismului nutrienții necesari. Până în prezent, s-au făcut multe schimbări luând în considerare rezultatele cercetărilor actuale privind efectele dietei asupra bunăstării și sănătății. Cu toate acestea, de fapt, timp de mulți ani a existat o piramidă de sănătate, doar ușor modificată, care era cunoscută de aproape întreaga lume.

Am fost ciupiți în cap că toată grăsimea este dușmanul nostru și că ar trebui să mâncăm mai ales făină. Am folosit adesea carne și, uneori, pentru o varietate de pești. Până când oamenii de știință de la Universitatea Harvard din SUA au dat totul peste cap.

Piramida alimentației sănătoase: dieta mediteraneană stâncă

Noua piramidă, cunoscută sub numele de piramida alimentației sănătoase, seamănă cu dieta mediteraneană promovată în ultimii ani. Unele produse au un loc separat în el, altele au fost mutate de la bază în partea de sus sau într-un raft inferior. Dar cea mai mare știre este apariția la baza unui nou nivel - activitatea fizică. Cum ai ajuns la asta? Dezvoltarea civilizației și lipsa cronică de timp au însemnat că majoritatea dintre noi ducem un stil de viață sedentar. Lipsa timpului și dorința pentru sport și o dietă nesănătoasă pot fi terifiante. Tot mai mulți dintre noi, și la o vârstă din ce în ce mai tânără, suferă de boli de inimă, boli cardiovasculare, supraponderale și diabet. Doar o schimbare a obiceiurilor ne va asigura o viață mai sănătoasă și mai lungă.

Cum se folosește piramida alimentației sănătoase

S-ar părea că cel mai sănătos se află în vârful piramidei. Nimic asemănător! Pentru a ajunge la ceva de sus, mai întâi trebuie să vă satisfaceți foamea cu produse la toate nivelurile inferioare, începând de la elementele de bază și ajutând niciunul. Apoi se dovedește că va rămâne puțin spațiu pentru ceea ce este în partea de sus.
Amintiți-vă că piramida conține doar îndrumări generale pentru o dietă sănătoasă, deci nu trebuie să ne ținem de ea. Ideea este de a ne face să ne dăm seama cum să alegem produsele din meniul zilnic și pe care să le evităm. Meniul corect trebuie să țină cont de nevoile corpului și depind de mulți factori - sex, vârstă, muncă, activitate fizică, greutate, metabolism, sănătate. Așadar, haideți să folosim piramida, dar aveți grijă!

Alcool în cantități moderate

Băuturile alcoolice sunt permise, dar numai în cantități limitate și cu condiția să nu existe contraindicații pentru sănătate. Determinarea unei doze sigure este foarte dificilă. Se presupune că nu trebuie să depășească 30 ml de etanol pe zi, ceea ce corespunde la 670 ml bere slabă, 250 ml vin sau 75 ml vodcă. Femeile pot bea jumătate din cantitate, deoarece absorb mai mult alcool din tractul gastro-intestinal și persoanele slabe - sunt mai susceptibile la efectele sale. Nu uitați însă - băutul necontrolat poate duce la dependență și vă poate ruina corpul. De asemenea, amenință cu supraponderalitatea.

Piramida alimentației sănătoase

• Sfat, adică carne roșie, dulciuri (foarte rar)

Amplasarea cărnii roșii (porc, carne de vită, miel) deasupra nu ar trebui să fie o surpriză. Acestea sunt foarte calorice, bogate în acizi grași saturați și colesterol, toate contribuind la obezitate și ateroscleroză. În mod similar cu dulciurile - acestea oferă calorii goale, deci este mai bine să renunțați la ele. De la baza piramidei vechi, tăiței albi, pâinea și orezul au fost mutați „la mansardă” deoarece valoarea lor nutritivă este neglijabilă, dar oferă o mulțime de calorii. Prin urmare, amatorii de pâine albă, găluște din Silezia sau găluște leneșă își pot permite doar de câteva ori pe lună, cu condiția să nu fie obezi.

• Etajul cinci - suplimente lactate sau de calciu (de 1-2 ori pe zi)

Este controversat atât recomandarea consumului de produse lactate doar de 1-2 ori pe zi, cât și includerea suplimentelor de calciu în dieta zilnică. În Polonia, necesarul zilnic de calciu este de 800-1000 mg, în funcție de vârstă, sex și pentru femeile însărcinate 1500. Pentru a furniza 1000 mg de element, trebuie să beți aproape 1 l de lapte (100 g de lapte este egal cu 120 mg de calciu) sau să consumați 20 de grame de brânză brie (100 g conține 600 mg calciu). A mânca atât de multe lactate în fiecare zi este imposibil pentru majoritatea dintre noi, așa că este mai bine să-l distribuiți în mai multe mese, ca în vechea piramidă. De asemenea, nu înlocuiți produsele lactate cu suplimente de calciu decât dacă este necesar. Ar trebui să fie decis de către medic.

• Etajul patru - pește, păsări de curte, ouă (0-2 ori pe zi)

„Zero times” înseamnă că nu trebuie să le mănânci în fiecare zi pentru a mânca corect. De asemenea, este important să faceți o alegere: pește (de preferință de mare), carne de pasăre sau ouă, și nu totul într-o singură zi. Aceste produse sunt o sursă de proteine ​​sănătoase. Grăsimea peștelui de mare oferă acizi grași omega-3 - îmbunătățesc funcția creierului, protejează împotriva bolilor de inimă și circulatorii, previn formarea cheagurilor de sânge și a emboliei, scad colesterolul și reglează trigliceridele din sânge, sunt bune pentru ochi și oase, inhibă creșterea celulelor canceroase. Cele mai bune sunt piepturile de pui de curcan sau fără piele, fierte, la grătar sau înăbușite fără grăsime. Numai o astfel de carne conține puțini acizi grași saturați și puține calorii. Prăjirea îi „îmbogățește” în aproape 60 la sută. grăsime din tigaie. Poate fi o surpriză faptul că ouăle, care anterior erau considerate a fi în principal o bombă de colesterol, au apărut în acest loc. De unde a venit această schimbare? Studii recente au arătat că ouăle nu cresc dramatic colesterolul rău, ci conțin toți aminoacizii și acizii grași esențiali. Sunt o sursă bună de antioxidanți care ne protejează împotriva radicalilor liberi, a vitaminei B12 și a acidului folic. Gălbenușul de ou este o mină de lecitină - necesară pentru producția de colină, care este o componentă a membranelor celulare și joacă un rol important în sistemul nervos (de exemplu, îmbunătățește memoria). În plus, conține substanțe care sunt implicate în eliminarea grăsimilor din ficat. Puteți mânca 2 ouă pe zi, atâta timp cât restricționați alte produse de origine animală. Persoanele cu colesterol ridicat își pot permite 2-4 ouă pe săptămână.

• Etajul al treilea - nuci, leguminoase (de 1-3 ori pe zi)

Până acum, au fost neglijați - acest treapt pur și simplu nu era acolo. Acum ocupă un loc premium în el. Alunele, fisticul, nucile și, într-o măsură mai mică, alunele sunt sursa de acizi grași esențiali, proteine, fibre, potasiu, magneziu, calciu, fier, vitamina E și vitamine B. Datorită conținutului caloric (100 g este de 600-650 kcal) cu toate acestea, nu ar trebui să mâncăm mai mult de 8-10 bucăți pe zi. Soia, linte, fasole, mazăre, fasole și naut sunt surse importante de proteine ​​și amidon. Oferă grăsimi bune și vitamina E, conțin și vitamine B (contracarează ateroscleroza), potasiu (necesar în prevenirea hipertensiunii), calciu (budpec osos, regenerarea mușchilor și nervilor), fier (necesar în formarea globulelor roșii) și fibre (reglează funcția intestinului). Nucile și leguminoasele ajută la scăderea nivelului de colesterol rău, participă la reglarea zahărului și a tensiunii arteriale și protejează împotriva cancerului.

• Etajul 2 - legume și fructe (zilnic)

Putem mânca legume după bunul plac, fructele sunt recomandate de 2-3 ori pe zi. Acest nivel al piramidei nu diferă semnificativ de propunerea anterioară, cu excepția notei importante că numai legumele ar trebui consumate cu fiecare masă și putem ajunge la ele când ne este foame. Trebuie să fii atent cu fructele - acestea conțin mai multe calorii și oferă mult zahăr, care ar trebui să fie limitat în dietă. Legumele și fructele sunt o sursă de vitamine, minerale și fibre care sunt implicate în toate procesele metabolice. Datorită antioxidanților, aceștia ne protejează împotriva radicalilor liberi. Cel mai bine se consumă crude sau aburite. Fierbând în apă, „eliminăm” din ele nutrienți valoroși.

• Etajul întâi - produse de morărit grosier, grăsime vegetală

La fel ca în piramida veche, aici sunt și carbohidrații la bază, dar numai din pâine integrală, orez nedecorticat, hrișcă sau orz. Acestea oferă vitamine, minerale, amidon și fibre. Acestea ar trebui incluse în majoritatea meselor. O altă noutate este adăugarea de grăsimi vegetale lângă carbohidrați: uleiuri, margarine (fără acizi trans) și tartine îmbogățite cu steroli vegetali. Aceasta nu înseamnă că le putem mânca după bunul plac - sunt calorice (1 g este egal cu 9 kcal). Ideea este că ar trebui să înlocuim grăsimile animale cu grăsimi vegetale, pentru care nu există loc la acest nivel al piramidei.

• Baza - gimnastica din meniu

Trebuie să vă exercitați în mod regulat, de preferință în fiecare zi, 30-45 de minute, dar puteți împărți antrenamentul în sesiuni mai scurte. Este important să dedici cel puțin o jumătate de oră activității în fiecare zi. Acest lucru se aplică tuturor, nu numai persoanelor sănătoase. Dar efortul ar trebui să fie adecvat stării de sănătate și posibilităților. Oamenii sănătoși pot alege sportul care le place cel mai mult. În cazul unei boli cronice (de exemplu, inima și sistemul circulator, sistemul osos, diabetul), trebuie consultat un medic. Exerciții fizice moderate, de exemplu, o plimbare cu un pas viguros, combinată cu o dietă sănătoasă, previne hipertensiunea și scade tensiunea arterială. Mișcarea joacă un rol important în prevenirea diabetului și ajută la scăderea colesterolului total și rău și la creșterea colesterolului bun. Aceasta înseamnă reducerea riscului de boli coronariene și atacuri de cord. Persoanele care fac mișcare sunt mai puțin susceptibile de a suferi de obezitate abdominală (favorizează hipertensiunea, tulburările de metabolism lipidic, diabetul).

lunar "Zdrowie"