Piramida alimentară este o reprezentare grafică a principiilor unei alimentații sănătoase - o idee generală despre cum să compuneți meniul pentru a continua beneficiile pentru sănătate. Este însoțit de 10 reguli concise care împreună constituie punctul de plecare pentru planificarea nutrițională. În ianuarie 2016, Institutul pentru Alimentație și Nutriție a publicat o nouă piramidă bazată pe cele mai recente rapoarte științifice și cercetări, precum și recomandări de la centre de experți globali. Este destul de diferit de predecesorul său din 2009. Prof. Mirosław Jarosz, directorul IŻŻ, rezumă ideea principală a piramidei: „Mai puțin zahăr, sare și grăsimi, mai multe fibre”.
Prima schimbare, în esență cosmetică, este noul nume. Ultimele recomandări ale IŻŻ se numesc „Piramida nutriției sănătoase și a activității fizice”. Activitatea fizică de la baza piramidei a fost deja inclusă în versiunea din 2009, dar acum i se acordă mult mai multă importanță. Putem concluziona că, fără o cantitate moderată de exerciții fizice în fiecare zi, este imposibil să rămâi sănătos mult timp. Profesorul Jarosz încurajează 30-45 de minute de activitate fizică pe zi. Nu trebuie să fie antrenament fizic. La început, o plimbare este suficientă. În era călătoriei constante cu mașinile și a activității sedentare, este de dorit orice formă de mișcare.
>>> Vrei să începi să faci mișcare? Căutați inspirație pe wformie24.pl <<<
O nouă piramidă de alimentație sănătoasă - legumele sunt cele mai importante
Cea mai importantă schimbare în piramidă este transferul legumelor la etajul cel mai de jos - adică, acordându-le rangul celor mai importante produse alimentare din meniul zilnic. Legumele și fructele au înlocuit produsele din cereale, a căror cantitate este în prezent oarecum limitată - au fost mutate de la bază la un etaj mai înalt. Rapoartele științifice spun fără îndoială că legumele și fructele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Acestea oferă vitamine, antioxidanți (de exemplu, antociani, carotenoizi, polifenoli) și minerale. Acestea protejează împotriva bolilor cardiovasculare, a cancerului, ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și reduc riscul de rezistență la insulină și diabet. Legumele și fructele ar trebui să constituie cel puțin jumătate din alimentele noastre zilnice, din care ¾ umplem cu legume și ¼ cu fructe. Legumele pot fi consumate liber, în timp ce cantitatea de fructe trebuie controlată datorită conținutului de zaharuri simple.
Citește și: 10 LEGUME subestimate: varză, scorzonera, păstârnac, rutabaga, dovlecei 5 porții de legume și fructe în practica Parszywa 12 - legume și fructe cele mai contaminate cu pesticideEste totuși recomandat să consumați produse din cereale, dar în cantități mai mici. Polonezii care iubesc sandvișurile ar trebui să sugereze acest lucru și să-și diversifice mai mult dieta, înlocuind parțial pâinea cu, de exemplu, salate. De asemenea, s-a remarcat faptul că tipul de produse cerealiere consumate este important. Se recomandă paste și cereale integrale, crupe și orez brun. Toate aceste alimente - cum ar fi legumele și fructele - sunt o sursă de fibre, care este extrem de importantă pentru buna funcționare a sistemului digestiv și protecția colonului împotriva cancerului.
Următorul nivel al piramidei include laptele și produsele sale, cum ar fi brânza, iaurtul și laptele. Acestea ar trebui consumate într-o cantitate de cel puțin două pahare de lapte sau produse lactate, în principal din cauza necesității de calciu și vitamina D. Această recomandare rămâne neschimbată față de piramida din 2009, dar consumul mare de lactate este dezbătut în comunitatea medicală. Școala de sănătate publică Harvard vă recomandă să nu consumați mai mult de două porții de lactate pe zi și vă recomandă alte surse de calciu, cum ar fi broccoli, spanac și napi.
Un alt fragment al piramidei care nu s-a schimbat sunt sursele de proteine aflate deasupra produselor lactate, adică pește, carne, ouă și leguminoase. Specialiștii Institutului pentru Alimentație și Nutriție recomandă limitarea consumului de carne, în special carnea roșie la 0,5 kg pe săptămână. În dietă, acestea trebuie înlocuite cu pește, leguminoase și ouă.
Grăsimile sănătoase se află în vârful piramidei. Pe lângă uleiul simbolic din piramida din 2009, noua versiune 2016 include și nuci. Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași nesaturați, care contribuie la scăderea colesterolului, au proprietăți antitrombotice și anti-aterosclerotice. În funcție de varietate, consumul de nuci are multe beneficii diferite pentru sănătate. Așezarea lor în piramidă indică direct faptul că acest aliment este valoros pentru sănătate, în ciuda faptului că este bogat în calorii. În același timp, oamenii de știință recomandă limitarea grăsimilor animale, cum ar fi untul și untura.
Băutură de bază - apă
Merită, de asemenea, să acordați atenție simbolurilor din jurul piramidei. Chiar la bază, lângă legume, se pune un ulcior cu apă. Apa ar trebui să fie băutura de bază a zilei. Ar trebui să beți cel puțin 1,5 litri pe zi, în mod regulat pe tot parcursul zilei. În dietă, acesta ar trebui să înlocuiască sucurile de carton și băuturile gazoase dulci.
Mai puțin zahăr și sare, mai multe ierburi!
Nevoia de a limita zahărul și sarea, precum și de a îndulci și a adăuga sare la feluri de mâncare a fost clar subliniată. Este simbolizat de cuburi de zahăr încrucișate cu cafea și ceai și un agitator de sare. Zaharul adăugat în băuturi și feluri de mâncare este o problemă obișnuită. Este conținut într-o mulțime de produse alimentare gata preparate, adesea nu evidente, așa că citiți etichetele. Este imperativ să vă limitați aportul de zahăr pentru a vă menține sănătatea. Cel mai simplu mod de a începe este - fără a-l adăuga la băuturi. Acest lucru este sugerat de recomandările specialiștilor care vă îndeamnă să excludeți dulciurile din dieta dvs. și să le înlocuiți cu fructe și nuci.
Consumul mediu de sare în Polonia depășește norma recomandată de trei ori (până la 5 g pe zi). Acordarea atenției asupra sării din piramida alimentară poate îmbunătăți conștientizarea consumatorilor și reduce consumul de „moarte albă”. Sarea a primit acest nume infam, deoarece contribuie la creșterea tensiunii arteriale și este responsabilă pentru accident vascular cerebral și atac de cord.
O noutate în piramidă este o alternativă la sare, adică ierburi. Condimentarea alimentelor cu mai mult cimbru, tarhon sau busuioc subliniază perfect gustul alimentelor și, în același timp, ajută la reducerea sărării. Ierburile, totuși, poartă nu numai un gust. Proaspătul și uscatul sunt o sursă de ingrediente valoroase pentru sănătate. Plantele pot accelera digestia, pot îmbunătăți metabolismul, pot ajuta la curățarea ficatului și chiar au un efect protector și anticancer asupra celulelor corpului.
Articol recomandat:
Proprietățile anticancerigene ale ierburilor Veți avea nevoie de ea10 reguli ale alimentației sănătoase legate de piramida alimentației sănătoase și a activității fizice
1. Mănâncă-ți regulat mesele (4-5 mese la 3-4 ore).
2. Mănâncă legume și fructe cât mai des și cât mai mult posibil, cel puțin jumătate din ceea ce mănânci. Amintiți-vă despre proporțiile corecte - 3/4 legume, 1/4 fructe.
3. Consumați produse din cereale, în special cereale integrale.
4. Mănâncă cel puțin două pahare mari de lapte în fiecare zi. Le puteți înlocui cu iaurt, chefir și - parțial - brânză.
5. Limitați consumul de carne, în special produsele din carne roșie și prelucrate la 0,5 kg pe săptămână. Mănâncă pește, leguminoase și ouă.
6. Limitați consumul de grăsimi animale. Înlocuiți-le cu grăsimi vegetale.
7. Evitați să consumați zahăr și dulciuri (înlocuiți-le cu fructe și nuci).
8. Nu adăugați sare suplimentară în mâncare și nu cumpărați produse cu un conținut redus de sare. Utilizați ierburi - au ingrediente valoroase și îmbunătățesc gustul felurilor de mâncare.
9. Nu uitați să beți apă, cel puțin 1,5 litri pe zi.
10. Nu consuma alcool.
Sursa: Food and Nutrition Institute
