Laptele este o sursă excelentă de calciu, elemente valoroase și vitamine. Dacă nu beți lapte din cauza unei alergii sau pur și simplu nu vă place, trebuie să alegeți produse pentru al înlocui. Consumați soia, produse din lapte de capră, brânză și iaurt.
Laptele conține aproape toți nutrienții de care oamenii au nevoie pentru a trăi și sunt extrem de bine absorbiți. Este cea mai bună sursă de calciu ușor absorbit, datorită raportului corect dintre acesta și fosfor (1: 1). Proteinele găsite în lapte sunt ușor de digerat și au o compoziție aproape exemplară, conținând toți aminoacizii necesari.
Grăsimea din lapte, sub formă de bile mici, este grăsimea animală cea mai bine absorbită de organism. Elementele găsite în lapte: magneziu (reglează sistemul nervos), potasiu (susține mușchii), zinc (întărește imunitatea) și calciu îl fac un produs alcalin care reglează echilibrul acido-bazic. Laptele este o sursă excelentă de vitamina A (esențială pentru ochi), D (susține absorbția calciului), grupa B (implicată în producția de hormoni și enzime) și E (protejează împotriva radicalilor liberi).
De asemenea, citiți: CALOR pentru calorii DIETĂ pentru OASE puternice - meniu săptămânal
Produsele lactate fermentate vor înlocui laptele
Ajungeți la produse lactate cu o valoare redusă a grăsimilor, dar nu lipsite de grăsimi, deoarece calciul din astfel de produse este mai puțin absorbit din cauza conținutului mai mic de vitamina D.
Iaurturile naturale fără culori artificiale, conservanții sau zahărul sunt cele mai bune. Kefirul conține puțin mai puțin calciu decât iaurtul. Ambele sunt mai ușor de digerat decât laptele dulce. Datorită conținutului culturilor vii de bacterii, acestea au un efect benefic asupra tractului digestiv și îmbunătățesc mecanismele de absorbție a calciului și a fosforului. O mulțime de calciu se află în laptele și zerul coagulat (cea mai mare parte a calciului trece de la lapte la zer în timpul producerii cașului).
O alternativă la lapte pe bază de plante
Pe lângă soia, există și alte lapte de plante (băuturi) disponibile pe piață, de exemplu, nucă de cocos (fabricată din carne de nucă de cocos stoarsă), porumb (sirop de porumb), orez (produs din orez brun), hrișcă (hrișcă și soia). Avantajul lor este că pot fi băuți de persoanele alergice la proteinele din laptele de vacă, dezavantajul că oferă puțin (lapte de cocos, lapte de hrișcă) sau lipsit de calciu (lapte de orez). Prin urmare, atunci când înlocuiți laptele de vacă în dieta dvs., alegeți lapte pe bază de plante îmbogățit cu vitamine și minerale.
ImportantÎncercați capra!
O alternativă excelentă la laptele de vacă este laptele de capră, brânza și băuturile fermentate din acesta. Acest lapte conține chiar mai mult calciu, potasiu, fosfor și vitamine decât laptele de vacă și este mai bine absorbit decât laptele de vacă. Conține globule de grăsime care sunt mai mici decât în laptele de vacă, ceea ce facilitează acțiunea enzimelor și accelerează digestia. Laptele de capră este mai puțin alergenic decât laptele de vacă, astfel încât unii alergici îl pot bea în loc de lapte de vacă. Dezavantajul produselor din lapte de capră este prețul ridicat.
Brânză în loc de lapte
Brânzeturile galbene sunt cele mai bogate în calciu dintre produsele lactate, conțin de 6-10 ori mai mult calciu decât brânza de vaci. Această diferență este rezultatul diferitelor procese tehnologice utilizate la producerea ambelor tipuri de brânză. Cu toate acestea, datorită faptului că sunt bogate în calorii și bogate în acizi grași saturați, brânza galbenă poate fi consumată doar din când în când. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care sunt supraponderale și au niveluri ridicate de colesterol. Există o mulțime de grăsimi în brânzeturile procesate și, în plus, acestea sunt o sursă de calciu mult mai proastă decât brânza tare.
Ajungeți la soia în loc de lapte
Laptele obținut din soia conține mult calciu, lecitină, fosfor, fier, magneziu, potasiu, proteine, vitamina E și vitamine B. Nu are colesterol, dar este caloric. Cel mai bine este să alegeți lapte (băuturi) fără aromă îmbogățit cu calciu. Brânza de tofu obținută din acest lapte este, de asemenea, o sursă bună de calciu și proteine. Cu toate acestea, consumul de lapte de soia și produsele sale ar trebui să fie moderat. Nu trebuie să mâncați des mâncăruri din soia, carne și ouă, deoarece sunt adevărate „bombe proteice”. Valoarea nutritivă a 1/2 kg de făină de soia este echivalentă cu 27 de ouă sau 1 și 1/4 kg de carne de vită. Laptele și brânza de soia pot provoca alergii, iar consumul pe termen lung poate cauza probleme cu tiroida (produsele din soia conțin tioglicozide, care uneori perturbă funcția glandei).
Adăugați sardine și legume la lista dvs. de cumpărături
Mănâncă o cutie de sardine în ulei sau în roșii cu scheletul cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece au mult calciu. O mare parte din element se găsește și în legumele de culoare verde închis (spanac, varză, broccoli, patrunjel) și leguminoase (soia, fasole, mazăre), ciocolată și nuci. Din păcate, calciul din produsele vegetale este absorbit doar în 10-13%, în timp ce din lactate în 30%. În plus, unele produse (spanac, măcriș, rubarbă, sfeclă roșie, ridică), în afară de calciu, conțin oxalați, care leagă calciu și interferează cu absorbția acestuia, de exemplu, doar 1% din corp folosește spanac. calciu. Datorită bogăției altor substanțe nutritive, trebuie să le includeți în dieta dvs., amintindu-vă că calciul conținut în acestea trebuie ignorat atunci când calculați aportul zilnic al acestui element.
O dietă bogată în calciu
Avem aproape 1 kg de calciu în corpul nostru, aproape orice din oase și dinți. Calciul este implicat în producția de hormoni, în modificările metabolice, reglează activitatea inimii și a sistemului nervos. Deoarece este absorbit continuu de sistemul osos, trebuie totuși furnizat. Pentru că dacă nu avem suficient din ceea ce mâncăm, corpul completează deficiențele prin tragerea acestui material de construcție din oase. Drept urmare, se demineralizează și se rup. Prin urmare, este important să oferiți organismului 800; 1200 mg de calciu zilnic, în funcție de sex și vârstă: până la vârsta de 14 ani; 800 mg, de la 14 la 18 ani; 1300 mg, 19 - 50 de ani; 1000 mg, femeile peste 50 de ani care nu folosesc terapia de substituție hormonală; 1500 mg, gravidă și care alăptează; 1200 mg. Acordați atenție cantității de calciu din alimentele pe care le consumați. Alegeți-le pe cele care conțin calciu ușor digerabil (se află în produse lactate, broccoli, varză, napi) și sărace în grăsimi. Pentru a acoperi necesarul zilnic mediu pentru acest ingredient (1000 mg), trebuie să mâncați în timpul zilei: un pahar de iaurt simplu, 20 de grame de brânză de vaci și 20 de grame de sardine sau un pahar de chefir, 10 grame de soia, 2 felii de brânză și 10 grame de sfeclă roșie, care este echivalent cu 3 pahare de lapte.
Fă-o neapăratEvitați sarea, cola și cafeaua
Corpul absoarbe calciul, cu condiția să îi oferim și o cantitate adecvată de vitamina D (această capacitate scade odată cu înaintarea în vârstă). Restul se excretă în urină zilnic. Dar pierderea fiziologică a acestui element este crescută de excesul de cofeină, sare și proteine. Pentru a evita acest lucru, înlocuiți sarea cu condimente și ierburi, nu vă mâncați în exces cu chipsuri, bețe sărate, arahide. Dacă îi oferi corpului tău cantitatea recomandată de calciu, 2-3 căni de cafea nu vor face rău. Cu cât este mai puțin calciu în dieta ta, cu atât mai multă ravagie la nivelul oaselor este cafeina. Excesul de proteine poate crește excreția urinară de calciu cu până la 50%. Nutriționiștii ne sfătuiesc să mâncăm 2-3 feluri de mâncare pe zi, de exemplu, o porție mică de carne, pește sau carne de pasăre (60-85 g) sau 1/3 cană de tofu sau 1-2 ouă. Cu toate acestea, nu trebuie să limitați produsele lactate din meniu, chiar dacă conțin și o anumită cantitate de proteine. În acest caz, pierderea de calciu este compensată de cantitatea pe care o oferă lactatele.
