În ce momente să mănânci pentru a slăbi și în ce moment al zilei să mănânci pentru a fi sănătos? O zicală populară spune despre „mâncarea micului dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor” și este confirmată de cercetări științifice. Se pare că nu numai compoziția și calitatea meselor, ci și orele și programul lor în timpul zilei afectează sănătatea și greutatea corporală.
Ce ore să mănânci pentru a slăbi și orele de masă îți afectează sănătatea și greutatea? Când vorbim despre alimentația sănătoasă, ne concentrăm în primul rând pe ce să mâncăm. Într-adevăr, alegerea corectă a alimentelor are cel mai mare impact asupra sănătății și greutății corporale.
Se pare, totuși, că timpul meselor este, de asemenea, important, iar mâncarea la orele potrivite și postul noaptea afectează metabolismul carbohidraților și riscul de diabet, riscul de boli de inimă și menținerea unei greutăți corporale adecvate.
Mesele trebuie consumate de dimineața biologică în jurul orei 8 dimineața până seara biologică în jurul orei 20. Schimbările legate de orele de somn și de trezire sunt acceptabile, dar este recomandabil să se păstreze așa-numitele repaus peste noapte - aproximativ 12 ore între cină și mic dejun.
Studiile la animale arată că alimentele sunt metabolizate ușor diferit în funcție de momentul meselor. Acest lucru poate fi afectat de activitatea fizică, de nivelul hormonilor, de modificările temperaturii corpului, de reacțiile biochimice și de absorbția și digestia nutrienților. Aceste dependențe sunt confirmate și de studii la om.
Alegerea orelor de consum alimentar ar trebui să fie legată de ritmul natural circadian al corpului - ora din zi și din noapte, cantitatea de lumină, somnul. Un studiu de la Universitatea Harvard a arătat că, indiferent de cât de sănătoase și de bine compuse sunt mesele, consumul acestora în afara ritmului circadian determină creșteri de până la 18% ale zahărului din sânge comparativ cu consumul la momentele corecte.
Acest lucru este strâns legat de toleranța mai mică a organismului la glucoză în timpul serii. Prin urmare, volumul meselor seara ar trebui să fie mai mic decât dimineața.
Citește și: 7 mituri cele mai frecvente despre pierderea în greutate Cum să duci un stil de viață sănătos? 6 reguli care vă vor ajuta să preveniți boala ... CUM SĂ PIERDEȚI SĂNĂTOS, adică o dietă fără foamete și efectul yo-yoCe să mănânci și la ce oră din zi - orele mesei
Mic dejun - între orele 6-10
Multe studii științifice confirmă rolul micului dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei. Persoanele care iau micul dejun în mod regulat au niveluri mai scăzute de glucoză în sânge și sunt mai puțin susceptibile de a suferi de diabet, hipertensiune arterială și boli de inimă.
În plus, pierde în greutate mai repede și mai persistent decât persoanele care trec peste micul dejun. Omiterea micului dejun crește, de asemenea, colesterolul total, colesterolul LDL „rău” și sensibilitatea anormală la insulină după masă. Cel mai adesea, este recomandat să luați micul dejun până la o oră după trezire.
Un studiu a constatat că micul dejun între orele 06:00 și 09:45 favorizează pierderea de grăsime și reduce senzația de foame în timpul zilei, comparativ cu consumul primei mese după ora 10:00.
Prânz - până la 15
Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că persoanele care mănâncă o masă principală care oferă aproximativ 40% din caloriile zilnice până la ora 15 dimineață pierd cu 25% mai multă greutate decât cele care iau masa mai târziu.
Foarte important, caloriile zilnice, compoziția meselor, consumul de energie, nivelurile hormonilor asociați apetitului și durata somnului au fost similare în ambele grupuri. De asemenea, un studiu din 2016 care a implicat 1.300 de persoane la dietă confirmă faptul că persoanele care mănâncă mai devreme slăbesc mai repede.
Multe analize subliniază faptul că, din motive de sănătate și riscul obezității, cina nu poate fi cea mai mare masă în volum și calorii din timpul zilei, ci ar trebui să fie prânzul sau micul dejun.
Cina - între orele 17:00 și 21:00
Ora ultimei mese trebuie adaptată stilului de viață și timpului de culcare. Cina nu trebuie consumată mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare și trebuie să fie mică.
Transferul unei cine mari la prânz promovează o sănătate mai bună și o greutate sănătoasă. Mai mult, determinarea orei ultimei mese reduce gustarea și reduce consumul de energie în timpul zilei cu 200-250 kcal.
Prânz și ceai de după-amiază - 2-4 ore după micul dejun sau prânz
Masa de prânz și ceaiul de după-amiază nu sunt mese obligatorii, iar necesitatea de a le consuma depinde de mărimea micului dejun și cină și de senzația de foame.
Dacă masa principală a fost copioasă și puteți aștepta până la următoarea masă fără să vă fie foame, nu este nevoie să includeți gustări, deoarece acest lucru poate duce la un consum excesiv.
Cu micul dejun și cina mai mici, gustarea poate apărea la 2-4 ore după ce le-ați mâncat. Acesta este cât timp durează de obicei digerarea alimentelor.
La ce oră din zi să mănânci pentru a fi sănătos?
Lucrătorii de noapte și lucrătorii în schimburi prezintă un risc mult mai mare de diabet de tip 2 decât lucrătorii de zi. Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea Harvard, acest lucru este strâns legat de toleranța scăzută a organismului la glucoză în timpul zilei, de funcționarea celulelor β pancreatice și de consumul meselor neconcordant cu ritmul circadian al corpului. Interferența cu acest ritm se manifestă în metabolismul glucozei afectat.
Concluzii similare au fost extrase dintr-un studiu spaniol care a comparat persoanele care au luat prânzul cu 15 și cele care au mâncat masa principală mai târziu. Grupul de prânz târziu sa dovedit a avea o sensibilitate mai mică la insulină, care este un factor de risc pentru diabet. Un alt studiu de acest tip, de data aceasta la micul dejun, a fost realizat în 2005 la femeile cu greutate normală.
Toți au mâncat cereale pentru micul dejun cu lapte timp de 2 săptămâni înainte de 8 dimineața și apoi o prăjitură de ciocolată între 10.30 și 11.00 După o pauză de 2 săptămâni, a existat un alt studiu de 2 săptămâni, în care femeile și-au început ziua cu un cookie la 10.30-11. 12-13.30. S-a constatat că cel de-al doilea regim de masă s-a tradus în niveluri mai ridicate de colesterol total și trigliceride, sensibilitate mai mică la insulină postprandială și a condus la creșterea în greutate.
În ianuarie 2017, American Heart Association a publicat un nou document de poziție privind efectele timpului de masă asupra sănătății cardiovasculare. Această instituție indică în mod clar că consumul neregulat promovează un profil cardiometabolic anormal.
Studiile transversale au constatat că consumatorii obișnuiți de mic dejun sunt mai puțin împovărați cu factori de risc pentru bolile cardiovasculare - niveluri ridicate de LDL și colesterol total, colesterol HDL scăzut și hipertensiune arterială.
Pe baza acestor analize, s-a constatat că omiterea micului dejun este asociată cu markeri ai metabolismului glucozei afectat - creșterea hemoglobinei glicozilate, a glicemiei cu jeun mai mare și a hiperglicemiei postprandiale, precum și a diabetului diagnosticat clinic, care este, de asemenea, un factor de risc pentru bolile de inimă.
Omiterea micului dejun cel puțin o dată pe săptămână este asociată cu un risc cu 21-28% mai mare de diabet de tip 2, indiferent de vârstă, IMC și calitatea dietei subiecților. O analiză transversală de 16 ani a arătat că bărbații care omit regulat micul dejun au un risc cu 27% mai mare de boli coronariene decât cei care iau micul dejun, indiferent de vârstă, demografie, dietă și stil de viață.
Într-un studiu pe 93 de femei fără greutate sau obeze cu sindrom metabolic, s-a observat o scădere cu 33% a trigliceridelor în grupul care a mâncat un mic dejun mare și un grup mic de cină.
Pe de altă parte, grupul care ia micul dejun mic și cina mare a avut o creștere cu 14% a trigliceridelor din sânge. Acest lucru indică o schimbare nefavorabilă a metabolismului lipidic nocturn postprandial. Multe studii, mari și mici, au arătat că consumul târziu de noapte este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Articol recomandat:
O dietă eficientă și sănătoasă: adevăruri și mituriLa ce oră să mănânci pentru a slăbi?
În cazul dietelor de slăbire și a menținerii efectelor pierderii în greutate, orele de masă sunt importante - micul dejun și prânzul la momentul potrivit. Analizele arată că în rândul persoanelor care pierd în medie 30 kg și mențin acest rezultat timp de cel puțin 5,5 ani, până la 78% mănâncă regulat micul dejun în fiecare zi.
Datele NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) din 1999-2002 referitoare la mai mult de 5.000 de tineri cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani arată că riscul consumatorilor supraponderali este cu 31% mai mic, iar riscul obezității abdominale - 39% mai mic. Mâncarea la micul dejun vă ajută să vă controlați pofta de mâncare, să vă simțiți flămând și să gustați între mese.
Omiterea micului dejun nu este o strategie bună de reducere a calorii, deoarece mâncați mai mult la prânz și pe tot parcursul zilei, potrivit cercetărilor. Potrivit unuia dintre ei, persoanele pentru care micul dejun a fost cea mai mare masă au pierdut în medie 8 kg în 3 luni. În schimb, la persoanele care mănâncă cel mai mult la cină, pierderea în greutate a fost mult mai lentă și a avut o medie de 3 kg în 3 luni.
Un studiu din 2013 realizat pe 420 de persoane în urma unui program de scădere în greutate de 20 de săptămâni evidențiază, de asemenea, rolul micului dejun și prânzului în scăderea eficientă în greutate.
Participanții au fost împărțiți în două grupuri în funcție de orele lor obișnuite de activitate - cei care au mers la culcare devreme și își iau masa principală la mijlocul zilei și cei care au fost activi până târziu și mănâncă târziu. Dietele lor conțineau o cantitate similară de calorii și erau compuse în mod analog.
Potrivit rezultatelor studiului, persoanele care au luat masa înainte de ora 15 au pierdut cu 25% mai eficient, inclusiv micul dejun. Al doilea grup a mâncat un prânz târziu și un mic dejun mai puțin energic, care a fost, de asemenea, adesea trecut cu vederea.
Garaulet și colegii săi subliniază faptul că, în pierderea eficientă în greutate, este importantă nu doar cantitatea de calorii, ci și timpul meselor, iar masa de prânz târziu încetinește semnificativ pierderea în greutate. Aceste rezultate sunt confirmate de un mic studiu care a implicat 239 de persoane.
Grupul care a consumat cel puțin 33% din aportul zilnic de calorii la mesele târzii seara a avut un risc de două ori mai mare de obezitate decât cei care au mâncat mai puțin seara. În plus, sărind peste micul dejun și mâncând seara (cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare) crește riscul de sindrom metabolic.
Dr. Courtney Peterson face un pas mai departe și a ajuns la concluzia că cel mai eficient mod de a pierde în greutate este să mănânci doar într-o scurtă fereastră de 6 ore între 8 a.m. și 2 p.m.
Studiul a fost realizat pe un grup mic de 11 bărbați și femei care au mâncat mese timp de 4 zile de la 8:00 la 14:00 și pentru următoarele 4 zile de la 8:00 la 20:00 Conținutul caloric al meniurilor din ambele programe de mese a fost același.
S-a observat că mâncarea timpurie duce la arderea mai intensă a grăsimilor și la suprimarea poftei de mâncare. Autorii studiului subliniază că o cină devreme ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
- Dietele disponibile fără a pleca de acasă
- Liste de cumpărături adaptate tipului de dietă
- O bază de date cu peste 2000 de mese
- Informații necesare despre ingrediente
- Îngrijirea specialiștilor în nutriție
- Posibilitatea de a integra dieta cu planul de antrenament
Timpurile mesei și SOP (sindromul ovarului polichistic)
Sindromul ovarului polichistic este o afecțiune medicală care este asociată în majoritatea cazurilor cu rezistența la insulină și hiperinsulinemie, care stimulează producția de androgeni în ovare.
Un studiu din 2013 a arătat că distribuția corectă a meselor pe parcursul zilei poate fi un element eficient în tratamentul tulburărilor de carbohidrați și, prin urmare, SOP. 60 de femei subțiri cu SOP au fost împărțite în 2 grupuri - mic dejun și cină.
Grupul de mic dejun a mâncat 980 kcal la micul dejun, 640 kcal la prânz și 190 kcal la cină, iar grupul de cină - 190 kcal la micul dejun, 640 kcal la prânz și 980 kcal la cină timp de 90 de zile. În grupul de mic dejun, glucoza de post a scăzut cu 7% și insulina cu 54%.
Nivelurile hormonale asociate cu hiperandrogenismul s-au îmbunătățit semnificativ, iar rata ovulației a crescut. Nici una dintre aceste schimbări pozitive nu a fost observată în grupul de cină.
Articol recomandat:
Cum să slăbești sănătos 5 kg - sfaturi de la un dietetician și un eșantion de meniuSurse:
1. Morris Ch. J. și colab., Sistemul circadian endogen și dezalinierea circadiană au impact asupra toleranței la glucoză prin mecanisme separate la om, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M și colab. Momentul consumului de alimente prezice eficacitatea pierderii în greutate, International Journal of Obesity 37, 604-611 (aprilie 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I în., Efectele dăunătoare ale omiterii micului dejun asupra sensibilității la insulină și a lipsei de lipide ptofile la femeile slabe sănătoase, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Articol recomandat:
Cum să slăbești 10 kg? Sfatul unui dietetician și un exemplu de meniu
