În ciuda porțiilor mici de mese și a ultimei mese consumate la 18 încă câștigă kilograme. Care ar putea fi motivul pentru aceasta?
Doamnă Małgorzata, în primul rând, va trebui să vă uitați la compoziția meselor, distribuția lor în timpul zilei, pauzele între mese și conținutul caloric zilnic. O altă problemă poate fi problema cu glanda tiroidă, rezistența la insulină etc. Doamnă Małgorzata, fiecare dintre noi are o nevoie specifică de energie necesară în timpul zilei. Această dimensiune depinde de mai mulți factori, în primul rând vârsta, sexul, sănătatea, greutatea corporală și înălțimea. Inițial, ar trebui să determinați metabolismul total al zilei, ținând cont de activitatea fizică zilnică. Pentru a calcula rata metabolică totală, ar trebui să înmulțiți PPM cu coeficientul de activitate fizică adecvat stilului dvs. de viață și de lucru (1, 4- pentru activitate scăzută, 1, 7 activitate medie, 2, 0 activitate ridicată). Apoi, ar trebui să determinați deficitul de energie la nivelul de aproximativ 1000 kcal.Deci, dacă necesarul dvs. de energie este de aproximativ 2.100 kcal pe zi în timpul unei diete de slăbire, ar trebui să ne limităm la 1.100 kcal. O altă problemă este regularitatea. Așadar, cantitatea totală de energie trebuie împărțită în 5 mese consumate la fiecare 2,5-3 ore. Lipsa micului dejun, intervale prea mari între mese, distribuția necorespunzătoare a meselor duce la fluctuații ale nivelului zahărului din sânge, împiedică controlul apetitului, care poate preveni în mod eficient pierderea în greutate. Principiul de bază al alimentației sănătoase, inclusiv o dietă de slăbire, este să mănânci 5 mese (3 mese principale și 1-2 gustări). Această procedură limitează gustarea între mese. Merită, de asemenea, să analizăm compoziția calitativă a meselor. Mai jos sunt câteva reguli de bază: bea multe lichide, 1,5-2,0 litri pe zi: ceaiuri de plante și fructe, apă minerală. Ceai - neindulcit cu zahăr sau xilitol (disponibil în magazinele naturiste), ceai cu frunze verzi, ceai roiboos, ceai negru cu lămâie, fructe și ceaiuri din plante. Apele - apele minerale calme sau ușor carbogazoase vor fi cele mai recomandate. Amintiți-vă că apele aromate sunt băuturi care conțin cantități semnificative de zahăr, adică calorii goale. De exemplu, apa de căpșuni într-o sticlă de 1,5 litri conține 18 lingurițe de zahăr. Sucurile și băuturile colorate rămase sunt, de asemenea, o sursă de calorii goale. Coca-Cola într-o sticlă de 2 litri conține 42 de lingurițe de zahăr! PRODUSE CEREALE: Cereale pentru micul dejun - alegeți numai fulgi naturali, de exemplu fulgi de ovăz, orz, secară sau tărâțe de grâu și ovăz, fulgi de ovăz de munte, amarant. Fulgii nu pot fi niciodată lipiciți cu sirop de glucoză-fructoză, de exemplu, tip Crunch-Granola, acoperit cu ciocolată, iaurt sau altă glazură. Apoi conțin mult mai mult kcal și „calorii goale”. O soluție bună este să folosiți muesli, un amestec de diferite fulgi, la care adăugăm o cantitate mică de fructe uscate, nuci sau semințe. Când vă îmbogățiți dieta cu tărâțe, încercați să beți mai multe lichide, astfel încât fibrele conținute în ele să se umfle. * Crupe, orez, - utilizați crupe grosiere din făină integrală, cum ar fi orz de perle, hrișcă, cereale integrale de secară și grâu. Alegeți orezul brun sau sălbatic, care conține de 3 ori mai multe fibre, vitamine și minerale decât orezul alb rafinat. Porția recomandată pentru preparatele culinare este de 30-40 g (3-4 linguri înainte de gătit). * Pastele - se vor recomanda cele realizate din făină nerafinată (întunecată) și hrișcă, secară integrală, paste din soia sau fasole mun sau din grâu de cereale integrale. Pentru cină (aproximativ 30-40g), 3 linguri uscate înainte de gătit. * Pâine - pâine integrală cu aluat acru, secară integrală sau pâine cu spelta, 1 felie de pâine, grosime 0,5 - 1 cm = 1 graham mic. Să încercăm să citim etichetele sau să întrebăm vânzătorul despre compoziția pâinii. Cel mai bine ar fi fără drojdie (aluat) și fără agenți de dospire, emulgatori, coloranți etc. Pâinea ar trebui să fie grea. Să evităm rulourile întunecate, umflate, cu boabe care par doar sănătoase. De obicei, acestea sunt produse din grâu pur și culoarea lor închisă se datorează caramelului (coloranților). GRASIME * Uleiuri - pentru temperaturi ridicate, de ex. Pentru prăjirea legumelor folosiți ulei de măsline sau ulei de rapiță (1 lingură), adăugați orice ulei la salate, de exemplu ulei de in, uleiuri de nuci, ulei de soia (1 lingură) * Margarină - pentru împrăștiere Folosiți margarine cu ulei vegetal de înaltă calitate pentru pâine, de asemenea, puteți înlocui margarina cu pastă de roșii sau, de exemplu, hrean. PRODUSE DIN LAPTE: Lapte și produse lactate - slabe, cu o valoare calorică redusă de până la 1,5%. Cel mai bine este să consumați produse acidificate, adică kefiruri, iaurturi, lapte de unt. Băuturile din lapte fermentat trebuie să fie naturale, la care adăugăm fructe (proaspete sau uscate), fulgi, nuci sau semințe. În loc de cremă, folosim iaurt natural sau chefir pentru salată. Brânzeturi - cele mai recomandate sunt brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau semigras. Merită, de asemenea, să diversificați dieta cu brânzeturi granulare, de preferință „ușoare” și cu brânzeturi naturale omogenizate. Din când în când, puteți alege brânzeturi cu o cantitate redusă de grăsimi, precum Holender sau Hit z Ryk, felii subțiri, mozzarella ușoară, feta ușoară sau brânză parmezană. CARNE, PEȘTE ȘI PRODUSELE LUI: Carne - de preferință albă, adică curcan și pui (fără piele), sau - cal, vițel sau miel. Dacă carnea de vită este cel mai bun filet, iar dacă carnea de porc este cea din mijloc. Preparatele din carne trebuie preparate la abur sau în apă, coapte, la grătar sau prăjite fără grăsime. Nu prajim niciodata la foc mare si niciodata nu-l ardem. Nu folosiți pesmet, deoarece pesmetul este de două ori mai caloric decât carnea din care am pregătit cotletul. * Pește - fără coacere, la grătar, coapte în folie, aburit și, de asemenea, ca supliment la salate și sandvișuri. Când alegeți peștele în cutie, ajungeți la cei din apă, sos propriu sau sos. Amintiți-vă că peștele de mare gras, cum ar fi tonul, somonul, heringul sau macroul sunt o sursă de acizi grași omega-3 benefici. * Carne - slabă, cu mușchi plini, carne de pasăre, carne de vită, de înaltă calitate. Evitați păturile, cârnații subțiri, cârnații kabanos, mortadela, salamul și frankfurturile. Toate carnea trebuie să fie fără conservanți. Merită să coaceți o bucată de carne și să o tratați ca pe o carne pentru un sandviș. Cel puțin atunci, avem o garanție de 100% conținut de carne în cârnați și nu va conține multe substanțe suplimentare inutile. LEGUME ȘI FRUCTE: Legumele - orice ar trebui să fie un adaos consistent la orice masă Fructe - orice, ca gustare sau adăugare la băuturi lactate. Cum să crești cantitatea de legume și fructe din dieta ta? - adăugați legume la fiecare masă - alegeți legume și fructe ca gustări - folosiți principiul unei farfurii colorate, datorită cărora mesele dvs. vor fi sănătoase și apetisante - încercați să mâncați legume atât crude, cât și gătite pentru cină - mâncați legume ca feluri de mâncare separate cu de ex. păsări de curte, pește, semințe de leguminoase, ouă - folosiți legume și fructe de sezon, iarna - folosiți alimente congelate. Cartofi - semiduri fierți în apă fără unt sau coapte în folie. Le stropim doar cu verdeață (mărar, pătrunjel). Nu le adăugăm niciodată grăsime. SFATURI PRACTICE: Sosuri - slabe, fabricate din iaurt natural cu adaos de condimente gata preparate. Evitați sosurile grele, groase, îngroșate cu făină. Îndulcire - dacă trebuie să îl îndulciți, utilizați xilitol, stevia sau sirop de agave. Amintiți-vă că puteți reduce semnificativ pragul de dulceață. Încercați să reduceți cantitatea de zahăr pe care o adăugați cu o jumătate de linguriță în fiecare săptămână. După câteva săptămâni, când bei cafea, ceai sau o băutură dulce, o vei găsi prea DULCĂ! Foamea - Dacă vă este foame între mese - beți apă minerală (poate cu lămâie). Consumul regulat este cel mai bun mod de a preveni foamea de lup. Mâncarea în restaurante sau catering - în restaurante și atunci când utilizați servicii de catering, alegeți supe curate, nealbite, carne fără pâine, salate, salate (dar aveți grijă cu cele cu maioneză). * Consumul de alimente încet și calm joacă un rol important în alimentația de zi cu zi. În același timp, în timp ce mănânci, nu trebuie să te uiți la televizor, să lucrezi la computer sau să citești ziare. Ar trebui acordată o atenție deplină consumului de masă, deoarece acest lucru împiedică să mănânce prea mult. * Din mesele principale ar trebui să vă treziți bine hrăniți, dar, de asemenea, să nu vă fie foame. . La doar 15 minute după ce ați luat masa, apare senzația de saturație completă. Dacă există prea multă mâncare pe farfurie și vă simțiți plin, îndepărtați restul. Dacă respectați regulile de mai sus și greutatea dvs. nu scade, ar fi bine să vi se testeze tiroida TSH, FT3 și FT4. Mult noroc!
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Agnieszka ŚlusarskaProprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
