Care nuci sunt cele mai sănătoase? Prezentare dietetică a nucilor

Nucile sunt cele mai valoroase dintre toate fructele uscate. Sunt bogate în grăsimi și calorii, dar sunt bune pentru sănătatea dvs., acizi grași nesaturați care reduc riscul bolilor de inimă. Nucile au multe proprietăți care promovează sănătatea. Conținutul ridicat de vitamine B și vitamina E are un efect pozitiv asupra creierului și stării pielii. Datorită cantității mari de proteine, acestea sunt un element foarte important în dieta vegetarienilor. Aflați care nuci sunt cele mai sănătoase.

Nucile furnizează acizi grași nesaturați valoroși, proteine, fibre, vitamina E, vitamine B și minerale (fosfor, magneziu, fier, calciu, potasiu, zinc, sodiu) - totuși, diferențele în conținutul componentelor individuale în diferite tipuri de nuci sunt considerabile ( vezi prezentarea de mai jos). Consumul de nuci întărește sistemul nervos și circulator, are un efect pozitiv asupra creierului, reduce riscul de diabet de tip 2, atac de cord, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

Citește și: Valorile nutriționale ale BAKALIEI - stafide, smochine, curmale, prune uscate, caise, ... Nuci - proprietăți nutritive ale nucilor Grăsimi din dietă: ulei, ulei de măsline, unt sau margarină?

Conținut de grăsimi în nuci

Nucile conțin multe grăsimi, dar sunt grăsimi bogate în acizi grași nesaturați cu proprietăți anticoagulante și scăderea nivelului de colesterol rău din sânge (excepția este nuca de cocos, care are un conținut ridicat de acizi grași saturați - 15,8 g / 100 g). Cea mai grasă este în nuci de macadamia, nuci de Brazilia, nuci, nucă de cocos și cea mai mică în arahide, fistic, caju și migdale.

Aflați despre proprietățile de sănătate ale nucilor

Important

Nucile și dieta - care nuci sunt cele mai calorice?

Persoanele care urmează o dietă trebuie să rețină că toate nucile sunt foarte calorice - au de la 553 kcal (caju) la 718 kcal (nuci de macadamia) în 100 g. Indicele lor glicemic nu este ridicat: IG = 15 (cu excepția cocosului, al cărui IG = 45).

Nutriționiștii recomandă să mănânce cel puțin o mână de nuci diferite de câteva ori pe săptămână în loc de alte alimente (nu ca gustare suplimentară) sau în alimente (cereale, salată). Cel mai bine este să alegeți nuci proaspete. În ciocolată sau caramel, acestea oferă calorii suplimentare, în timp ce sunt sărate - sodiu, pe care oricum îl consumăm prea mult.

De asemenea, trebuie amintit că, deși nucile au multe fibre, consumul lor în cantități mari poate provoca constipație datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Migdale

Deci semințele de migdale sunt cele mai nobile dintre nuci și, prin urmare, li se dă titlul de „rege al nucilor”. Se vând întregi (cu sau fără piele), sub formă de fulgi sau bare, și, de asemenea, măcinate, uneori puteți cumpăra migdale în coajă. După măcinare, se amestecă cu zahăr pudră și proteine ​​pentru a face marțipan.

Migdalele sunt formate din peste 20% proteine ​​(doar alunele au mai multe proteine ​​printre nuci). Sunt o sursă bogată de magneziu, care protejează împotriva stresului (270 mg / 100 g, adică 80% din necesarul zilnic pentru acest element) și fosfor. Merită, de asemenea, să ajungeți la aceștia datorită conținutului cel mai ridicat de vitamina B2 și vitamina E dintre nuci - necesar pentru buna funcționare a pielii, creșterea dorinței de sex și întârzierea procesului de îmbătrânire. Grăsimea din migdale conține mulți acizi grași mononesaturați care au proprietăți care scad nivelul colesterolului din sânge. Migdalele se disting, de asemenea, prin cel mai mic conținut de acizi grași saturați și cel mai ridicat - fibre (12,5%). Conținut caloric de migdale: 579 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

Migdale - proprietăți și valoare nutritivă a migdalelor

Caju (caju)

Adică fructul unui copac cunoscut sub numele de nanner din Brazilia. Acest copac are fructe neobișnuite - arată ca mere, din care atârnă nuci în formă de rinichi. Stratul interior al cojii conține ulei cu puternice proprietăți de opărire, prin urmare cajuii sunt prăjiți înainte de a scoate coaja. Carnea lor moale, ușor dulce și ușor de migdale este considerată cea mai subtilă dintre toate nucile. Caju conține o mulțime de proteine ​​(18%), magneziu, fosfor, zinc și fier (în ceea ce privește conținutul acestor elemente, acestea sunt înaintea tuturor nucilor). Cea mai gustoasă nucă din lume se consumă de obicei fără nicio prelucrare, ca gustare sau adăugare la prăjituri, salate și deserturi. Nuci de caju este un ingredient constant al multor feluri de mâncare din Orientul Îndepărtat. Sunt folosite la producerea unui lichior numit „kaju”. Conținut caloric de nuci de caju: 553 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

Caju (caju) - proprietăți și valori nutriționale

Nuc

Acestea sunt formate din 15% proteine ​​de înaltă calitate, motiv pentru care, la fel ca migdalele și caju, sunt o componentă importantă a unei diete vegetariene. Acestea se disting printr-un conținut record de acizi grași polinesaturați - deja 3 nuci acoperă necesarul zilnic de acizi grași omega-3. Sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B6. Datorită conținutului ridicat de acid folic, nucile sunt recomandate femeilor însărcinate. Conținutul caloric al nucilor: 645 kcal / 100 g.

Alune

Alunele conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași nesaturați, majoritatea mononesaturați. S-a dovedit că acizii grași mononesaturați scad nivelul colesterolului „rău” și cresc fracția HDL - consumul de alune și ulei presat din acestea este recomandat în prevenirea aterosclerozei. Aceste nuci sunt, de asemenea, bogate în vitamina E (15 mg / 100 g - 100% din necesarul zilnic) și acid folic necesare dezvoltării corecte a fătului. Conținutul caloric al alunelor: 640 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

Alune - proprietăți și valori nutriționale

Fistic

Sunt o sămânță ascunsă într-o sămânță (cochilie) cenușie a unui fistic, care se deschide încet când este complet matur. Acestea conțin o mulțime de proteine ​​(20%), sunt extrem de bogate în beta-caroten (250 mcg), potasiu (1000 mg în 100 g - 1/3 din necesarul zilnic), vitamina B6 (75 g de fistic este suficient pentru a satisface necesarul zilnic pentru această vitamină) și vitamina B1. Pentru despicarea fisticului închis ... jumătate din coajă este fiabilă. Fisticul prăjit este mai sănătos și mai greu de găsit în magazine - prăjirea reduce conținutul de antioxidanți în fistic cu până la jumătate! Valoarea calorică a fisticului: 589 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

Fistic (nuci) - proprietăți nutritive. Cât de multe calorii au fisticul?

Arahide (arahide, arahide)

În caz contrar, arahide sau arahide (deoarece se maturizează sub pământ). Din punct de vedere botanic, acestea aparțin aceluiași grup de plante ca mazărea, fasolea și soia. De aceea, arahidele au cele mai multe proteine ​​dintre toate nucile - 25 g / 100 g. Dar seamănă cu nucile în ceea ce privește gustul și cantitatea de grăsime. Acestea se disting printr-o cantitate record de vitamina B3 (niacină) - deficitul acesteia provoacă pelagra, la care sunt expuse, printre altele. consumatorii de alcool. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina E și acid folic, dar nu sunt recomandate femeilor însărcinate, deoarece cauzează adesea reacții alergice. Este mai bine să evitați arahide prăjite și sărate și să cumpărați naturale în coajă. Uleiul presat din ele este excelent pentru prăjire, iar untul de arahide este o delicatesă pentru copii (NOTĂ - untul de arahide pur este sănătos, dar cel disponibil în magazine este adesea întărit cu grăsimi trans dăunătoare). Conținutul caloric al arahide: 560 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

Arahide (arahide) - proprietăți și valoare nutrițională a arahidei

Pecanii

Se mai numesc arahide americane. Carnea lor are o formă similară cu a unei nuci, dar este mai dulce, mai delicată și are un gust de unt. Sunt extrem de bogate în grăsimi (72%) - ceea ce le face foarte calorice - și sărace în proteine ​​(9%). La fel ca alunele, nucile pecan au o mulțime de acizi grași mononesaturați, dar și mulți acizi grași polinesaturați. Sunt o sursă bogată de zinc - 100 g de nuci pecan îndeplinesc 60% din necesarul zilnic pentru acest mineral. Se folosesc similar cu nucile - măcinate pentru prăjituri, creme, ceea ce le conferă o aromă picantă delicată, întregi pentru decor sau ca gustare. Conținutul caloric al pecanelor: 692 kcal / 100 g.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multe

Nuci de macadamia

Patria lor este Australia, cel mai mare producător - Hawaii. Au o coajă foarte dură, de aceea se vând nuci decojite. Sunt rotunde, albe, asemănătoare cu alunele. La fel ca nucile pecan, nucile de macadamia sunt foarte grase și calorice - în această categorie sunt deținători de recorduri reale printre nuci. Sunt extrem de bogate în acizi grași mononesaturați - studiile au arătat că nucile de macadamia reduc riscul de tromboză și boli coronariene. Au o aromă delicată, ușor untă. Fac o gustare gustoasă. Se folosesc la coacere și se potrivesc bine cu sosurile de usturoi și hamsii. Conținutul caloric al nucilor de macadamia: 718 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

Nucile de macadamia (macadamia) - proprietăți, valori nutriționale și aplicare

Pin

Deci, pinul sau pinul. Sunt obținute din conurile speciilor de pin mediteraneene. Sunt mici, fără a le toca, sunt presărate de exemplu cu paste sau salate. Acestea fac parte din celebrul sos pesto (arahide zdrobite cu usturoi, busuioc, sare, ulei de măsline și parmezan). Au o aromă delicată în sine. Conțin puține proteine, datorită acizilor grași scad colesterolul. Sunt o sursă bună de zinc și magneziu. Sunt folosite pentru calmarea inflamației și pentru a ajuta la tuse uscată. Se înrăutățesc repede, așa că nu merită să le cumpărați din timp, mai ales că acestea sunt cele mai scumpe fructe uscate. Conținutul caloric al pinilor: 629 kcal / 100 g.

nuci braziliene

Ele cresc sălbatice pe Amazon. Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de seleniu - un element necesar în special bărbaților (este implicat în producerea materialului seminal) și, datorită proprietăților sale antioxidante, joacă un rol important în prevenirea cancerului. O singură nucă braziliană este suficientă pentru a satisface cerința zilnică de seleniu! Cel mai adesea sunt consumate crude. Le puteți adăuga la salate de fructe și legume, sos, carne. Se potrivesc bine cu condimentele picante. Sunt transformate în unt dulce. Conținut caloric de nuci de Brazilia: 660 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

NUTURI BRAZILIANE - proprietăți de sănătate și valori nutriționale

Nucă de cocos

Este căptușeala interioară albă de nucă de cocos rasă și uscată (copra). Uleiul stors din carne este unic: la o temperatură de 25 ° C are o formă solidă (așa-numitul unt de cocos). Are cele mai puține proteine ​​și grăsimi dintre toate nucile, iar jumătate din ele este apă. Nucă de cocos conține în principal acizi grași saturați, astfel încât persoanele cu colesterol ridicat nu o pot consuma în exces. Conținut caloric de nucă de cocos: 354 kcal / 100 g.

Articol recomandat:

Cocos (nucă de cocos) - proprietăți și valori nutriționale Important

• cojile protejează nucile de căldură, aer, lumină și umiditate, încetinind procesele de oxidare, deci este mai bine să cumpărați nuci întregi și să le împărțiți chiar înainte de consum
• Nucile decojite nu sunt foarte rezistente - trebuie ținute bine închise într-un loc răcoros, întunecat și uscat
• Nucile crude sunt mai sănătoase - prăjirea sau coacerea le privează de niște antioxidanți

lunar "Zdrowie"