Mâncarea vă poate face să vă simțiți bine? Oamenii de știință spun da și nu înseamnă că o burtă plină este un motiv suficient pentru a fi mulțumit. Vedeți ce să mâncați pentru a vă simți bine.
Se pare că unele produse alimentare ne afectează sistemul nervos și stimulează producția de hormoni și substanțe care îmbunătățesc bunăstarea noastră.Aceasta este o informație foarte importantă, mai ales în aceste perioade în care stresul și anxietatea unei pandemii ne fac uneori să nu fim „noi înșine”.
Legătura unică dintre intestin și creier
Cum este posibil ca dieta să ne influențeze starea de spirit? Este vorba despre relația dintre sistemul nervos și sistemul digestiv. Între intestine, care sunt un element important al sistemului digestiv și creier, există un așa-numit axa care leagă aceste două organe fizic (prin nervul vag) și biochimic (prin neurotransmițători).
Asa numitul bacterii bune care fac parte din microbiota intestinală, adică un grup de microorganisme care locuiesc în sistemul digestiv. Le datorăm prezența unei diete corecte și sănătoase, pline de fibre, legume și produse lactate.
Un element important al cooperării dintre sistemul digestiv și cel nervos este și serotonina. Este un hormon tisular care este, de asemenea, un neurotransmițător, adică o substanță care trimite semnale între celulele nervoase. Se găsește în principal în mucoasa intestinală, dar se găsește și în sistemul nervos și în trombocite.
Serotonina este numită hormonul fericirii, deoarece afectează starea de spirit a unei persoane. Când nivelul său în corp este normal, ne simțim mai fericiți, mai liniștiți, nu simțim anxietate, nu suferim de dispoziție deprimată, suntem concentrați, mai stabili emoțional. În schimb, persoanele care suferă de depresie - după cum arată cercetările - au niveluri scăzute de serotonină.
Când intestinului îi lipsesc bacteriile „bune”, comunicarea pe axa intestin-creier este afectată. De asemenea, organismul are probleme cu producerea de neurotransmițători, inclusiv serotonină. Apoi devine necesar să se furnizeze bacterii din exterior sub formă de probiotice.
Substanțe importante pentru creier
Dar probioticele și serotonina nu sunt totul. Pentru ca creierul să funcționeze corect și să producă substanțele necesare unei bune dispoziții, sunt necesari și alți nutrienți.
Este foarte important să consumăm magneziu, care afectează activitatea sistemului nervos central și îmbunătățește concentrația noastră, sau vitaminele B, care sunt responsabile pentru activitatea celulelor nervoase. Deficitul de colină (vitamina B4) provoacă nervozitate, iar vitamina B1 - crește susceptibilitatea noastră la stres. Vitaminele B6 și B12 sunt implicate în producerea neurotransmițătorilor, în special a serotoninei dintr-un aminoacid numit triptofan (fără acesta, organismul nu ar putea să-l producă).
Suplimentarea - sprijin pentru dieta
Din păcate, dieta noastră nu este întotdeauna ceea ce ar trebui să fie. Graba provocată de muncă și excesul de sarcini înseamnă că, în loc să mâncăm o masă sănătoasă de casă, ajungem deseori la masa gata preparată, plină de conservanți și așa-numitele "Chimie". Nu este de mirare că suferim ulterior de dureri abdominale și deficiențe în vitamine, minerale și alți nutrienți valoroși.
Apoi suplimentarea este utilă - sub formă de tablete putem lua vitamine și minerale, dar, de asemenea, putem oferi organismului probiotice valoroase.
Ce substanțe merită completate pentru a avea o bună dispoziție, a vă simți fericiți și a aborda problemele la serviciu cu un zâmbet?
- acizi grasi omega-3
Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că acizii grași omega-3 (găsiți în peștii uleioși, cum ar fi sardinele, somonul și macroul, uleiul de pește, nucile, semințele de in și chia) joacă un rol important în funcția creierului, iar deficiențele sunt asociate cu probleme mental.
- Probiotice
Probioticele sunt cel mai bine cunoscute pentru a afecta buna funcționare a sistemului digestiv, dar cercetările confirmă faptul că bacteriile bune din intestin trimit și primesc semnale către creier (adică sunt responsabile de funcționarea axei intestin-creier). Rezultatele observațiilor științifice publicate în 2017 au arătat un efect pozitiv al probioticelor asupra persoanelor cu simptome de depresie. Tulpinile probiotice care au demonstrat un efect benefic asupra sănătății mintale în cercetare se numesc psihotiotice.
- Vitamine B
Vitaminele B sunt substanțe nutritive importante pentru creier. Sunt, de asemenea, implicați în producția de serotonină și dopamină care vă ajută să vă reglați starea de spirit. Se găsesc în nuci, fasole, păsări de curte, măruntaie, pește și cereale integrale.
Vitamina B este, de asemenea, acid folic, a cărui deficiență afectează stările depresive. Poate că acest lucru se datorează faptului că acidul folic este implicat în metabolismul serotoninei, dopaminei și norepinefrinei, care sunt neurotransmițători importanți pentru dispoziție. Sursa de acid folic este spanacul, anghinarea, linte, avocado și broccoli.
- Vitamina D
Cunoscută sub numele de vitamina solară, se formează în organism prin sinteză în piele sub influența razelor UV. În climatul nostru, suntem expuși deficiențelor sale, în timp ce vitamina D crește nivelul serotoninei, iar deficiența sa poate fi asociată cu tulburări ale dispoziției, în special cu depresia sezonieră. Vitamina D din alimente este prezentă în cantități mici: în pește de mare, brânză, gălbenușuri de ou, lapte.
- Triptofan
Triptofanul, așa cum am menționat, este un aminoacid esențial pentru producerea de serotonină. Deficitul său determină o scădere a energiei, starea de spirit mai proastă și chiar depresie. Triptofanul este o substanță care se găsește în anumite alimente, cum ar fi: somon, nuci și semințe (de exemplu, semințe de dovleac), păsări de curte, ouă, tofu, soia, lapte, brânză și ananas și tărâțe de ovăz.
Despre o dietă care are un efect pozitiv asupra dispoziției noastre, spune prof. Univ. dr hab. n. med. Ewa Stachowska de la Catedra și Departamentul de Nutriție Umană și Metabolomică al Universității Medicale din Pomerania
Starea de spirit și bunăstarea noastră, desigur, depind de mulți factori, inclusiv de genele noastre, dar este influențată și de felul în care mâncăm. Specialiștii recomandă dieta MIND, care afectează starea de spirit și are efect neuroprotector.
Dieta MIND se bazează pe o dietă care reglează tensiunea arterială și pe dieta mediteraneană. Este o dietă simplă, derivată din dieta oamenilor săraci, prietenoasă cu oamenii și cu mediul. Este plin de ingrediente vegetale, cereale, leguminoase, ierburi, pește, dar sărac în carne, în special carne roșie (cel mult o dată pe lună).
Dieta MIND ar trebui să includă, de asemenea, fructe de padure întunecate, deoarece conțin ingrediente valoroase care inhibă procesul de îmbătrânire, polifenoli și alte ingrediente neuroprotectoare. Ar trebui să le mâncăm cel puțin de două ori pe săptămână. Există, de asemenea, puțină grăsime în dieta MIND și, dacă da, acel ulei de măsline sănătos, uleiul de rapiță. Toate grăsimile animale și trans sunt interzise.
Atunci când vorbim despre o dietă care afectează starea de spirit, merită menționate ingredientele care sunt necesare în comunicarea dintre sistemul digestiv și sistemul nervos, adică axa intestin-creier. Este în primul rând fibră vegetală, care nu este doar o „măturătoare de rămășițe”, ci în principal un ingredient care influențează flora bacteriană intestinală.
Fibrele „hrănesc” bacterii bune și datorită acestui fapt produc acizi grași cu lanț scurt, neurotransmițători și vitamine, inclusiv din grupa B, care sunt necesare pentru funcționarea sistemului nervos. De aceea farfuriile noastre ar trebui să conțină o mulțime de legume colorate bogate în fibre vegetale.
În situațiile în care microbiota noastră este tensionată (dietă slabă, stres cronic, medicamente - inclusiv medicamente psihotrope), merită să ne ajutăm cu compozițiile gata preparate de bacterii probiotice. Printre acestea, există și cele care au arătat efecte de „îmbunătățire a dispoziției” în cercetare, de exemplu, duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Au fost testate de oameni sănătoși care trăiesc sub stres și de persoane care suferă de depresie. Utilizarea probioticelor le-a îmbunătățit rezultatele la testele psihologice, ceea ce le-a confirmat bunăstarea. Cu toate acestea, rezultatele somatice au fost la fel de importante: mai puțin disconfort gastro-intestinal cauzat de stres, scăderea nivelului de cortizol în urină sau modificări biochimice legate de o producție mai mare de serotonină din triptofan.
