Densitatea calorică a meselor - ce să mănânci pentru a slăbi fără să-ți fie foame?

Poți să mănânci mult și să nu te îngrași? Și chiar să slăbești? Probabil vei spune că nu. Si totusi! Și nu există nici un paradox în asta. Este suficient să alegeți grupurile adecvate de produse, adică cele cu o densitate calorică (energetică) mică. Planificându-vă nutriția în acest fel, nu vă va fi foame nici măcar cu o dietă slăbită, cu conținut scăzut de calorii.

Densitatea calorică (sau densitatea energetică) este conținutul caloric al unui anumit volum al unui produs. De obicei, este dat pentru 100 de grame, veți găsi și aceste informații pe pachetele cu alimente. Cel mai simplu mod de a vorbi despre densitatea calorică este „ambalarea” caloriilor într-un produs alimentar. Pentru ca forma și sănătatea corpului dvs. să beneficieze de ceea ce mâncați, alegeți produse cu densitate calorică scăzută, care, în același timp, au o densitate nutrițională ridicată (adică conțin cantități mari de nutrienți valoroși în 100 de grame) și evitați cele cu densitate mare. caloric.

Citește și: Țesutul adipos alb și maro Termogenice naturale care accelerează arderea grăsimilor De ce îți vine să iei un desert după prânz, adică cu o sațietate specifică senzorială ...

Ce produse au o densitate calorică scăzută și care?

Regula generală este: densitatea calorică scăzută se datorează conținutului ridicat de apă al produsului, iar densitatea calorică ridicată se datorează prezenței grăsimilor și a zaharurilor. Prin urmare, este ușor de ghicit că grupul de alimente cu o densitate calorică redusă include legume și majoritatea fructelor, lactate slabe, păsări de curte și cereale integrale, iar produsele cu conținut caloric ridicat includ dulciuri, brânză, alimente foarte procesate și carne grasă. Diferențele dintre produsele cu densitate calorică ridicată și scăzută sunt cel mai bine comparate cu exemplul de baton de ciocolată și fructe, de exemplu mere. Mâncând 100 de grame din bara Marte, adică 2 bucăți, veți furniza organismului 414 kcal sub formă de grăsime și zahăr, fără nicio valoare nutritivă. 100 de grame de mere au doar 46 kcal. Pentru a consuma la fel de multe calorii ca un bar, ar trebui să mănânci 12 dintre ele.

Ce să faci pentru a ucide foamea? Verifică!

De ce este importantă densitatea calorică atunci când slăbești?

Când luați o decizie de a pierde în greutate, trebuie să vă verificați abordarea față de alimentație și să înlocuiți majoritatea produselor utilizate până acum cu altele mai sănătoase. Majoritatea persoanelor supraponderale și obeze folosesc produse greșite în bucătărie, adică calorii dense. Limitând pur și simplu cantitatea lor la asigurarea conținutului caloric al dietei zilnice, de exemplu 1500 kcal, veți fi în permanență flămând și frustrat, iar entuziasmul pentru pierderea în greutate va trece rapid. În plus, consumul de volume prea mici de alimente determină trecerea organismului la modul de gestionare economică, iar țesutul adipos acumulat nu va fi ars foarte bine de acesta.Care este lecția din aceasta? Consumați cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii! În loc de o felie de roșie pe sandvișul tău, mănâncă roșia întreagă. Și aruncă un castravete. Valoarea calorică a mesei tale nu se va schimba deloc, deoarece legumele sunt în mare parte apă (78-95%), stomacul tău va fi mai plin și vei fi mai plin. În plus, legumele oferă fibre, care sunt responsabile pentru eliberarea mai lentă a glucozei în sânge, reduce durerile de foame, te face să te simți plin și reglează ritmul mișcărilor intestinale.

Alegerea produselor cu o densitate calorică scăzută (energie) este un principiu cheie pe care se bazează >> o dietă volumetrică.

Cum se aleg produse cu densitate calorică scăzută?

Schimbarea obiceiurilor alimentare nu este un proces ușor și necesită o anumită cunoaștere a alimentelor și a proprietăților sale. Construirea planului tău alimentar pe baza informațiilor despre densitatea calorică nu este o excepție, dar cu unele informații de bază îl poți gestiona eficient. Să aruncăm o privire asupra densității energetice a produselor din fiecare nivel al piramidei de alimentație sănătoasă.

Produse din cereale integrale

Produsele din cereale oferă carbohidrați - unul dintre substanțele nutritive de bază care nu trebuie omise nici măcar la o dietă de slăbire. Produsele din cereale integrale sunt cea mai bună soluție deoarece, pe lângă energie, oferă fibre, vitamine B, magneziu, seleniu și fier. Acestea sunt digerate mai încet și păstrează sentimentul de sațietate mai mult timp. Alegeți din pâine integrală de grâu, paste integrale, orez brun, crupe și cereale.

Legume

Marea majoritate a legumelor au un conținut scăzut de calorii datorită conținutului foarte ridicat de apă. Liderii de aici sunt salata verde, sparanghelul, dovleceii sau broccoli, care nu au mai mult de 25 kcal / 100 g. Pentru a face cina mai voluminoasă și sățioasă, reduceți cantitatea de paste sau sos de carne și adăugați mai multe legume cu impunitate. Consumați și legume ca gustări.

Fructe

Alegeți fructe proaspete sau congelate. Fructele uscate sau cu sirop au o densitate mare de energie, deoarece conțin mult zahăr într-un volum mic. De asemenea, fii atent cu bananele, smochinele și strugurii, care sunt printre cele mai calorice fructe. Din păcate, fructele nu pot fi tratate impun ca legume, deoarece sunt o sursă de zaharuri ușor digerabile, care atunci când sunt consumate în exces se acumulează sub formă de țesut adipos.

Laptele și produsele sale

Din acest grup, puteți alege cu ușurință lapte, brânză de vaci slabă, brânză de vaci, chefir, lapte sau iaurt natural. Evitați brânzeturile galbene, care sunt aproximativ 50% grase, precum și brânzeturile procesate și albastre. Vă veți furniza proteine ​​valoroase și vitamine liposolubile și veți de asemenea să vă saturați, deoarece produsele proteice mențin mult timp efectul de sațietate.

Carne și alte surse de proteine

În acest grup, pariați pe păsările de curte, peștele, ouăle și leguminoasele. Acestea oferă proteine ​​și conțin cantități mici de grăsimi. Carnea de porc, cârnații, cârnații și alte produse de calitate îndoielnică conțin nu numai cantități mari de grăsimi, ci și amelioratori dăunători.

Grăsimi

Toate grăsimile sunt produse cu densitate mare de energie. Cu toate acestea, unele sunt sănătoase, iar altele nu. Alegeți grăsimile vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași mono și polinesaturați, având un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și asupra nivelului de colesterol.

Dulciuri

Actuala piramidă nutrițională recomandată de Food and Nutrition Institute nu conține deloc o astfel de „podea”, dar trebuie să îi avertizez împotriva lor. Dulciurile sunt alimente cu cea mai mare densitate calorică și, în același timp, densitate nutrițională neglijabilă. Evitați dulciurile din magazin, care sunt o sursă de zahăr și grăsimi întărite nesănătoase. Dacă vă place ceva dulce, mai bine pregătiți o prăjitură ușoară acasă.

Densitatea calorică a alimentelor - TABEL

Articol recomandat: