Dieta mediteraneană este cultivată de greci, italieni și spanioli de ani de zile. Cu toate acestea, principiile sale au devenit larg cunoscute abia recent, când cercetările științifice au confirmat că dieta mediteraneană are efecte asupra sănătății și susține, de asemenea, pierderea în greutate. Verificați ce produse sunt indicate în dieta mediteraneană, care este efectul lor asupra sănătății și cum să începeți să mâncați în stil mediteranean în condițiile poloneze.
Cuprins:
- Dieta mediteraneană - reguli
- Dieta mediteraneană - piramidă
- Dieta mediteraneană - produse
- Dieta mediteraneană - efecte asupra sănătății
- Dieta mediteraneană și slăbire
- Dieta mediteraneană și ateroscleroză și colesterol
- Dieta mediteraneană și diabetul
- Dieta mediteraneană și cancer
- Dieta mediteraneană și demență
- Dieta mediteraneană - meniu
Dieta mediteraneană este o dietă și un stil de viață în același timp, tipic popoarelor din bazinul mediteranean - greci, italieni, spanioli și francezi din sud.
A fost cultivat în aceste zone de mii de ani, în timp ce a devenit popular în multe regiuni ale lumii în anii 1990, când oamenii de știință au început să demonstreze legătura dintre viața mai lungă și mortalitatea mai mică din cauza bolilor de inimă și dieta populației care trăiește în bazinul mediteranean.
Nu există o dietă mediteraneană unică, nu este o dietă strict structurată, cu o defalcare a macronutrienților și îndrumări stricte pentru produsele permise. Diferă ușor de la o regiune la alta. Cu toate acestea, se bazează pe ipoteze similare peste tot.
Dieta mediteraneană - reguli
Pe ce se bazează dieta mediteraneană?
- despre consumul de produse locale și cele mai puțin procesate alimente
- reducerea cărnii roșii și consumul de pește și fructe de mare din belșug
- privind utilizarea ierburilor, condimentelor naturale și a uleiului de măsline
- pe legume și fructe la fiecare masă
- la consum moderat de vin roșu
- sărbătorind mesele și viața de zi cu zi
Dieta mediteraneană este bogată în fibre dietetice, acizi grași sănătoși, vitamine și antioxidanți, care împreună sunt responsabili pentru efectul de promovare a sănătății a acestui stil de a mânca. Observarea acestuia nu este dificilă, deoarece este gustoasă, variată și nu restrictivă sau chiar plăcută.
Conform clasamentului de experți publicat de SUA News & World Report Dieta mediteraneană ocupă primul loc între toate dietele analizate - este considerată cea mai benefică în alimentația sănătoasă.
Este recunoscută ca fiind cea mai bună dietă pentru diabet și a doua cea mai bună pentru sănătatea cardiovasculară și ușor de urmat.
Dieta mediteraneană - piramidă
În 1993, o piramidă alimentară pentru dieta mediteraneană a fost dezvoltată în colaborare cu OMS și Școala Harvard de Sănătate Publică. Prezintă ipotezele stilului de viață și produsele recomandate. Activitatea fizică și relațiile sociale pozitive se află în centrul dietei mediteraneene.
Nutriția se bazează pe legume, cereale integrale, leguminoase, fructe, ierburi, nuci și grăsimi sănătoase - în principal ulei de măsline. Sursa principală de proteine este peștele și fructele de mare, păsările de curte, brânza, iaurtul și ouăle sunt consumate mai rar.
Carnea roșie și dulciurile apar ocazional în meniu. Apa și vinul în cantități moderate sunt alese pentru băut.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
• Dietele disponibile fără a pleca de acasă
• Liste de cumpărături adaptate tipului de dietă
• O bază de date cu peste 2000 de mese
• Informații necesare despre ingrediente
• Îngrijirea specialiștilor în nutriție
• Posibilitatea de a integra dieta cu planul de antrenament
Află mai multe
Dieta mediteraneană - produse recomandate și contraindicate
Cantități recomandate de produse din dieta mediteraneană
| Produse alimentare | Cantități recomandate | sfaturi |
| Legume | 4 sau mai multe porții pe zi în ce cel puțin unul în strict | Servirea este 1 cană crudă sau 1/2 cană gătită legume. Alegeți legumele în Culori diferite. |
| Fructe | 3 sau mai multe porții pe zi | Mănâncă fructe pentru desert |
| Produse din cereale | 4 sau mai multe porții pe zi | 1 porție este o felie de pâine sau 1/2 cană gătită crupe / paste |
| Grăsimi | Cel puțin 4 linguri ulei de măsline pe zi | Alege ulei de măsline extravirgin crud și pentru gătit - ulei de măsline rafinat. Utilizare avocado și unt din nuci (nu arahide) |
| Seminte de plante leguminoase | 3 sau mai multe porții pe săptămână | 1 portie este 1/2 pahare de leguminoase |
| Nuci, semințe | 3 sau mai multe porții pe săptămână | 1 portie este 3 linguri de nuci |
| Pești și fructe de mare | De 2-3 ori pe săptămână | Alege ton, sardine și somon pentru că sunt bogați în acizi grași valoroși Omega 3 |
| Ierburi și condimente | In fiecare zi | Limitați sarea |
| Iaurt, brânză, ouă, păsări de curte | Nu mânca în fiecare zi | Alegeți produse lactate, ouă și păsări de înaltă calitate de la furnizori locali |
| Vin | Bărbați: 1-2 lămpi pe zi Femei: 1 pahar pe zi |
Dieta mediteraneană - efecte asupra sănătății
Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase modalități de a mânca. O mare parte a cercetărilor științifice au fost efectuate în ultimii 30 de ani, documentând efectele sale pozitive asupra sănătății și potențialul său ridicat de prevenire a bolilor.
- Alimentația sănătoasă - cele mai importante 10 reguli
Experții sunt de acord că alimentele antiinflamatoare sunt responsabile pentru efectul de sănătate al dietei: legume și surse de grăsimi sănătoase (pește, ulei de măsline, nuci).
Citând specialiștii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard: „Combinate cu activitate fizică regulată și fără fumat, analizele sugerează că peste 80% din bolile de inimă, 70% din atacurile de cord și 90% din diabetul de tip 2 pot fi evitate prin alegeri alimentare sănătoase. care se încadrează în principiile dietei mediteraneene. "
Dieta mediteraneană și slăbire
Dieta mediteraneană nu este o dietă tipică de slăbire. Desigur, poate fi adaptat la reducerea dietelor, limitarea conținutului caloric, dar baza dietei mediteraneene ca stil de viață este o relație bună cu mâncarea și hrana pentru a satisface foamea (dar și nu mai mult, fără a mânca în exces!).
S.U.A. News & World Report, se situează pe locul 14 printre dietele de slăbit și pe locul 28 printre dietele de slăbit rapid. Mâncând în mod mediteranean, nu trebuie să vă fie frică să nu vă îngrășați, în ciuda prezenței grăsimilor în dieta dumneavoastră.
Acum se știe că cel mai supraponderal este consumul de zahăr, nu de grăsime - în special sursele sale sănătoase. Mai multe studii au arătat că puteți slăbi sănătos urmând dieta mediteraneană.
- Cum să slăbești sănătos? 10 reguli de slăbire sănătoasă și sigură
Cu toate acestea, poziția științifică în acest sens, susținută de analiza a 21 de studii privind pierderea în greutate cu dieta mediteraneană, spune că experții încă nu știu dacă această dietă slăbește și dacă protejează împotriva supraponderalității și a obezității.
În 2008, New England Journal of Medicine a publicat rezultatele unui studiu care a implicat 322 de adulți cu obezitate moderată.
Au fost împărțiți în 3 grupe, urmând diferite diete: cu conținut scăzut de grăsimi, cu calorii limitate, mediteranean cu calorii limitate și cu conținut scăzut de carbohidrați, fără restricții calorice.
După doi ani, pierderea medie în greutate pentru dieta mediteraneană a fost de 4,4 kg, pentru dieta cu conținut scăzut de grăsimi a fost de 2,9 kg, iar pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost de 4,6 kg.
Dieta mediteraneană și ateroscleroză și colesterol
S-a demonstrat în mod repetat că utilizarea dietei mediteraneene reduce riscul de boli de inimă, scade tensiunea arterială și nivelul lipoproteinelor cu densitate mică (LDL), adică „Colesterol rău”. Această acțiune se datorează în mare măsură acizilor grași omega-3 prezenți în peștele de mare gras și acidului gras ALA derivat din uleiul de măsline.
În plus, uleiul de măsline crește biodisponibilitatea oxidului de azot, care este foarte important pentru starea sistemului circulator.Dilatează vasele de sânge, îmbunătățește funcționarea endoteliului și combate efectele negative ale proceselor de oxidare.
În 2017, a fost finalizat un studiu de peste 4 ani, care a inclus aproape 19.000 de italieni. Rezultatele sale sunt prezentate în „International Journal of Epidemiology”. A arătat că cu cât este mai strâns respectată dieta mediteraneană, cu atât este mai mic riscul bolilor cardiovasculare.
În același timp, s-a dovedit că dieta persoanelor cu un statut financiar mai ridicat este cea mai benefică, ceea ce înseamnă că prețul alimentelor și, prin urmare, calitatea acestora, are o mare importanță în prevenirea bolilor.
În 2016, European Heart Journal a publicat rezultatele unei analize a obiceiurilor alimentare a 15.000 de adulți din 39 de țări care prezentau un risc crescut de boli de inimă. Sa demonstrat că riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și deces scade odată cu consistența aderării la dieta mediteraneană.
Un studiu realizat în 2015 pe 150 de adulți a constatat că veganii, vegetarienii și consumatorii în stil mediteranean au avut mai multe niveluri de SFA, care se corelează pozitiv cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
Alte studii epidemiologice au arătat că persoanele care urmează dieta mediteraneană reduc riscul de a muri de boli de inimă cu 30% și moartea subită din cauza unui incident cardiac cu 45%.
Citește și: South Beach Diet. Produse recomandate și interzise în cele 3 etape ale dietei South Beach Dieta Cohen's Paris - ce poți mânca? Dieta spaniolă: meniu săptămânalDieta mediteraneană și diabetul
Dieta mediteraneană reduce riscul de apariție a sindromului metabolic - unul dintre factorii de risc pentru diabet.
O analiză a 9 studii, care a implicat 122.000 de adulți, a arătat că respectarea recomandărilor dietei mediteraneene reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 19%.
- Dieta diabetului în conformitate cu principiile unei alimentații sănătoase
Un alt studiu din 2014 publicat în Annals of Internal Medicine a examinat 3.500 de vârstnici care nu dezvoltaseră încă diabet de tip 2. După 4 ani, persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi s-au dovedit a avea un risc mai mare de diabet decât cele care urmează o dietă mediteraneană.
O analiză a 9 studii, care a implicat un total de aproape 1.200 de persoane cu diabet de tip 2, care au urmat diferite diete, a constatat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au îmbunătățit controlul glicemic, au scăzut greutatea, colesterolul și tensiunea arterială.
Dieta mediteraneană și cancer
În prezent, se crede că urmarea recomandărilor dietei mediteraneene poate preveni cancerul de colon în 25% din cazuri, cancerul de sân în 15-20%, cancerul de prostată, endometrul și cancerul pancreatic în 10-15%.
O analiză EPIC grecească a 22.000 de adulți de peste 4 ani care utilizează dieta mediteraneană a arătat o scădere cu 24% a mortalității prin cancer.
- Dieta și cancerul. Ce să mănânci pentru a evita cancerul?
Un follow-up de 5 ani de către Institutul Național de Sănătate a 350.000 de americani a arătat o scădere cu 17% a mortalității prin cancer la bărbați și 12% la femei dacă au fost respectate unele recomandări privind dieta mediteraneană.
Pe baza analizei populației globale EPIC, se concluzionează că respectarea a doar 2 dintre recomandările dietetice de bază reduce riscul de boli de cancer și / sau deces cu 6%.
Dieta mediteraneană și demență
Dieta mediteraneană previne bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Ingredientele dietetice protejează creierul împotriva îmbătrânirii și susțin funcționarea sistemului nervos.
Într-un studiu de patru ani pe un grup de aproximativ 2.300 de persoane, s-a constatat că urmarea dietei mediteraneene reduce riscul bolii Alzheimer cu 10%.
Un studiu de urmărire de 16 ani pe 130.000 de americani a constatat că cei care au urmat cel mai mult dieta mediteraneană au avut un risc cu 25% mai mic de a dezvolta Parkinson decât cei care nu au urmat dieta.
Articol recomandat:
DIETA DASH. Dieta DASH este recomandată pentru hipertensiuneCum să începi să mănânci stilul mediteranean în condiții poloneze?
1. Mănâncă multe legume - crude, sub formă de salate, coapte, la grătar, sub formă de supe. Iarna, folosiți legume rădăcinoase și alimente congelate.
2. Schimbați modul în care vă gândiți la carne - mâncați porții mai mici, înlocuiți-le cu pește.
3. Bucurați-vă de produse lactate de înaltă calitate de la lactate mici în fiecare zi.
4. Mănâncă pește și fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână. Utilizați pește ușor disponibil în Polonia, de exemplu hering.
5. Gătește un prânz vegetarian pe săptămână, de exemplu cu fasole, fasole verde, linte.
6. Folosește surse de grăsime sănătoasă - ulei de măsline, nuci, avocado, măsline.
7. Folosiți crupe și orez în loc de cartofi.
8. La desert, mâncați fructe proaspete în loc de dulciuri.
9. Iarna, folosiți condimente încălzitoare, gătiți supe, coaceți legume. Dieta mediteraneană nu este doar crudă.
Dieta mediteraneană - meniu de probă
Meniul următor din dieta mediteraneană este foarte variat, conține multe feluri de mâncare diferite și, prin urmare, necesită o mulțime de cumpărături și gătit. Cu toate acestea, nu ar trebui să îl folosiți la propriu, ci mai degrabă să vă inspirați de propunerile diferitelor feluri de mâncare și să-l ajustați la abilitățile voastre.
Dieta mediteraneană este, de asemenea, o plăcere de gătit. Oricine dorește să folosească acest model de nutriție ar trebui să petreacă atât de mult timp în bucătărie cât îi place cu adevărat. Amintiți-vă că puteți mânca aceleași prânzuri timp de 2 zile și puteți pregăti tartine pentru mai mult de o porție. Acest lucru ajută cu siguranță la organizarea unei diete sănătoase.
Ziua I
- Mic dejun
Pâine întinsă cu o pastă de: avocado, 1 lingură de ulei de măsline, câteva roșii uscate, usturoi
- Al doilea mic dejun
2-3 piersici, o mână de migdale
- Cină
Paste spaghete cu ulei de măsline cu roșii cherry, flori mici de broccoli și friptură de ton
- Ceai
Legume, de exemplu morcovi, castraveți, ardei înmuiați în hummus
- Cină
Supă din legume tinere de sezon, pâine integrală din grâu
Ziua II
- Mic dejun
Heringi în ulei cu ceapă, pâine integrală din grâu
- Al doilea mic dejun
Fasole fierte cu unt și un praf de sare
- Cină
Salată de mei cu roșii, castraveți, ceapă de primăvară, măsline, mentă proaspătă tocată și pătrunjel, cu un sos de ulei de măsline, suc de lămâie, coajă de lămâie rasă, sare, piper
- Ceai
Smoothie cu banane și căpșuni
- Cină
Clătitele de dovlecei (preparate similar cu cartofii) presărate cu feta
Ziua a III-a
- Mic dejun
Terci fierte în apă cu zmeură și orice nuci
- Al doilea mic dejun
Suc de legume de o zi, rulou integral cu brânză și legume
- Cină
Betisoare de pui prăjite cu legume prăjite: dovlecei, piper, morcov, dovleac sau altele în funcție de sezon, orz perlat
- Ceai
O bucată de tort de casă cu fructe
- Cină
Salată cu salată, rachetă, roșie, piper, cu somon afumat, ulei de măsline și semințe de dovleac prăjite
Articol recomandat:
Dieta spaniolă: ce este?Surse:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. și colab., Dieta și sănătatea mediteraneană, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., și colab., Dieta mediteraneană în prevenirea secundară a bolilor coronariene, Medicină clinică și de investigație, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. și colab., Dieta mediteraneană și prevenirea bolilor cronice, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Dieta mediteraneană: știință și practică, Nutriție pentru sănătate publică, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Citiți mai multe articole ale acestui autor
