Dieta pentru o masă de 76 kg

Salut. Am 19 ani, 184 cm înălțime și cântăresc 76,4 kg. Mă antrenez în sala de gimnastică de 13 luni (8 luni de antrenament, 4 luni de pauză și m-am întors de o lună). Cum ar trebui să arate dieta mea de slăbit? Am o problemă cu aranjamentul său. Ce și cum să mănânci pe tot parcursul zilei, înainte și după antrenament și în zilele fără antrenament. Lucrez în schimburi în zilele care nu depind de mine. Te rog ajuta-ma. Cu respect Tipul corpului: standard Greutate: 76,4 kg% Grăsime: 13,6% Masă grasă: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Masă musculară: 61,4 kg lingură: 44 kg lingură%: 58,8% Oase masa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Vârsta metabolică: 12 IMC: 22,1

Bună ziua, depinde de cât de des vă antrenați, ce tip de antrenament aveți (doar forța sau forța arob), cât de intens sunt și dacă timpul de schimbare este asociat cu munca manuală sau de ședere. Este dificil pentru mine să ofer sfaturi specifice atunci când nu am aceste informații. În general, ar trebui să vă asigurați o cantitate crescută de energie, în principal din proteine ​​și carbohidrați. Ar trebui să planificați 5-6 mese pe zi, inclusiv mese înainte de antrenament. Ar trebui să încercați să le faceți cât mai variate posibil. Elementul pentru construirea masei musculare este, desigur, proteina, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să existe o mulțime de acestea (1,5-2 g / kg corp). Ideea este că ar trebui să fie de bună calitate. Mâncați produse din carne slabă, pește, ouă, păstăi sau un produs lactat la fiecare masă. În plus, carbohidrații valoroși (pâine neagră, crupe, paste, orez) ar trebui să fie întotdeauna pe farfurie, deoarece aceste produse furnizează energie în timpul antrenamentului și, de asemenea, asigură utilizarea corectă a proteinelor de către organism în scopuri de construcție. Al treilea element este legumele și fructele. Ar trebui să fie un ingredient al fiecărei mese pe care Domnul o mănâncă. Ar trebui să încercați să mâncați mese la anumite ore și să evitați gustările precum chipsuri, dulciuri, fast-food etc.). Cel mai important lucru este să ai grijă de mesele potrivite înainte de antrenament și să previi catabolismul (defalcarea musculară). Cel mai bine este să furnizați organismului aminoacizi (de exemplu, BCAA) sau proteine ​​cu acțiune rapidă (de exemplu, zer), imediat după efort. Acest lucru creează un echilibru pozitiv de azot și un mediu anabolic pentru mușchi. Aminoacizii vor fi absorbiți rapid, oprind astfel catabolismul. Următorul pas ar trebui să fie consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (GI), de exemplu banane, suc, smoothie de fructe, bara de energie. Merită, de asemenea, să introduceți o masă adecvată după antrenament pe care o puteți mânca la 40-60 de minute după antrenament. Ar trebui să conțină proteine ​​sănătoase, de exemplu, ouă, carne, brânză de vaci și carbohidrați absorbiți rapid, de exemplu fructe, orez alb, cereale. Aportul de grăsimi din această masă ar trebui să fie limitat. Din suplimente, sau imediat după antrenament, puteți consuma un preparat proteic-glucidic în cantitate de 50-70 g (numai în zilele de antrenament), dar numai dacă nu este posibil să mâncați o masă sănătoasă. toate cele bune

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Proprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl