Dieta DASH: principii, efecte, eșantion de meniu

Dieta DASH nu este doar foarte sănătoasă, dar nu necesită prea multe sacrificii. Prin urmare, deși este denumit terapeutic, devine din ce în ce mai popular. Scopul principal al dietei DASH este de a sprijini sistemul circulator, dar are un efect benefic asupra întregului corp. Citiți despre ce este vorba dieta DASH - aflați despre principiile sale și aflați ce efecte dă și încercați un eșantion de meniu!

De mulți ani, dieta DASH a ocupat primul loc în clasamentul celor mai sănătoase diete pregătite de săptămânalul SUA. Știri bazate pe opinia experților - nutriționiști și nutriționiști. DASH înseamnă „abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, ceea ce înseamnă „plan de dietă pentru a proteja împotriva hipertensiunii”.

Medicii adoră această dietă pentru că ajută la combaterea flagelului hipertensiunii, iar pacienții pentru varietatea sa de arome și ușurința de utilizare. Marele său avantaj este și faptul că nu trebuie să renunțați la felurile dvs. preferate (de obicei este suficient să modificați ușor rețetele nesănătoase), iar mesele sunt pregătite rapid și pentru întreaga familie - toți membrii gospodăriei - de la copii, până la adulți și până la vârstnici - pot mânca același lucru și numai pentru sănătatea lor.

Dieta DASH este destinată persoanelor cărora le place să mănânce, deoarece meniul zilnic constă din 3 mese principale și 4 gustări.

Nu există o durată specifică pentru dieta DASH, deoarece este pur și simplu un stil de viață mai sănătos prin design. Mănâncăm 2.000 de calorii pe zi, iar dacă cineva vrea să slăbească - 1.500.

Principiile dietei DASH

Principiul director al dietei DASH este mai puțină sare și mai multe alimente neprelucrate. Dieta recomandă renunțarea la pâinea albă, prăjituri și produse de patiserie și carne roșie. Secretul acestui tratament nutrițional sunt produsele care ajută la reglarea tensiunii arteriale și în procesul de metabolizare a insulinei (riscul de diabet scade semnificativ). Acestea ar trebui să apară în meniul zilnic chiar și de mai multe ori pe zi. Ce recomandă producătorii dietei DASH?

Consumați cereale integrale - 6-8 porții zilnic

Fibrele dietetice, care sunt abundente în ele, scad colesterolul din sânge, îmbunătățește digestia și absorbția carbohidraților, prevenind nivelurile ridicate de glucoză din sânge. O porție este o felie de pâine, 1/2 cană de crupe gătite, orez (de preferință brun) sau paste din cereale integrale.

Consumați legume și fructe - 4-5 porții pe zi

Legumele și fructele sunt un alt element important al dietei DASH. Sunt importante pentru vitamine, în special vitamina A, vitamina E și vitamina C, minerale, în special potasiu. Antioxidanții reduc cantitatea de radicali liberi din organism și protejează împotriva acestora, printre altele. vase de sânge. La rândul său, potasiul crește excreția de sodiu din organism și scade tensiunea arterială. În dieta DASH, trebuie să alegeți alimente bogate în ingrediente care sunt bune pentru scăderea tensiunii arteriale, inclusiv: avocado, cartofi, roșii, caise, banane și cele a căror consum este benefic datorită conținutului scăzut de sodiu. Acestea sunt, printre altele: vinete, mazăre verde, piper, arpagic, sparanghel, dovlecei, dovleac, banane, nectarine, pere, mere, zmeură, coacăze, prune, citrice. O porție este o cană de legume cu frunze sau 1/2 cană de alimente gătite sau crude, 1/4 cană de fructe uscate.

Consumați produse lactate slabe - 2-3 porții pe zi

În dieta DASH, nu trebuie să renunțați la produsele lactate. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele sale asigură calciu necesar pentru construirea oaselor și buna funcționare a sistemului circulator. Deficitul său determină tulburări ale tensiunii arteriale și ale coagulării sângelui. Cel mai bine este să alegeți laptele acidificat, adică chefirul și iaurtul, deoarece acestea sunt mai bine absorbite de organism și, astfel, calciu este mai ușor de absorbit. O porție de produse lactate este o ceașcă mică de iaurt natural, 50 g de brânză de vaci (3% grăsime), o felie de brânză (maxim 19% grăsime).

De asemenea, verificați:

Calculator IMC - formula pentru un IMC corect
De ce te îngrași?
Calculator de calorii

Încearcă

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că o dietă selectată corect va ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Profitați de JeszCoLubisz - sistemul dietetic inovator al Ghidului pentru sănătate și bucurați-vă de un plan selectat individual și de îngrijirea constantă a unui dietetician. Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și reduceți riscul bolilor cardiovasculare.

Află mai multe

Consumați carne slabă, în special păsări de curte, pește și fructe de mare - 2-3 porții pe zi

Sunt cea mai bună sursă de proteine sănătoase, vitamine B, fier și zinc. Peștele și fructele de mare furnizează acizi grași omega-3, care scad tensiunea arterială și nivelul colesterolului rău, reduc inflamația și inhibă formarea cheagurilor de sânge în vasele de sânge. O porție este de aproximativ 90 g de carne sau pește (puteți găti, coace, grăti).

Consumați grăsimi (în principal vegetale) - 2 porții pe zi

Deși cantitatea de grăsime din dieta DASH ar trebui să fie aceeași ca la persoanele sănătoase, originea sa ar trebui să fie în principal vegetală. Dieta DASH constă din 2-3 porții de ulei, margarină sau un sos, de exemplu, vinaigrette. O porție este, de exemplu, 1 linguriță de ulei sau margarină.

Consumați 4-5 porții de nuci și semințe pe săptămână

Migdalele, nucile, semințele sunt o sursă excelentă de acizi grași esențiali, fibre și potasiu pentru sistemul circulator (dar și pentru creier). Porțiile sunt mici datorită puterii calorice ridicate: două linguri de semințe, 3-4 linguri de nuci, 1/2 cană de linte gătită.

Nu consumați mai mult de 5 porții de dulciuri pe săptămână

În dieta DASH, este chiar recomandabil să apelați la dulciuri - specialiștii menționează ciocolata amară și miere. Nu numai că vă fac rău, ci reduc semnificativ riscul formării de cheaguri de sânge. De asemenea, poți mânca din când în când dulciuri cu un conținut minim de grăsimi, precum sorbete, jeleu. O porție este un cub de ciocolată sau o linguriță de miere, 1/2 cană de jeleu sau jeleu.

Articol recomandat:

Dieta mediteraneană: reguli, produse indicate, meniu. Bine de știut

Dieta DASH: efecte

Nu medicamentele, ci mâncarea gustoasă, inclusiv dieta DASH, este cea mai bună modalitate de a obține o tensiune arterială bună și un nivel adecvat de zahăr din sânge - aceasta este poziția specialiștilor de la Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sistemului Hematopoietic din SUA. Studiile efectuate pe câteva sute de persoane au arătat că programul nutrițional DASH reduce tensiunea arterială sistolică cu o medie de 6 mm Hg, iar tensiunea diastolică cu 3 mm Hg.

Primele efecte sunt vizibile după două săptămâni de utilizare a dietei. După o lună, tensiunea arterială poate scădea cu până la 10 mm Hg. Potrivit cardiologilor, este un cadou câțiva ani de viață.

„Apropo” există o scădere în greutate în timpul dietei DASH.

Uită de sare

Sarea crește tensiunea arterială. Persoanele care urmează dieta DASH pot consuma doar 2.300 mg de sodiu pe zi sau jumătate de linguriță de sare. Scăderea aportului de sodiu la 1500 mg în dieta dvs. va avea un efect și mai bun. Este suficient să nu săriți vasele pe farfurie sau în timp ce gătiți, de exemplu, paste sau legume. Veți obține cantitatea necesară de sodiu consumând brânză sărată natural sau carne de pasăre sărată ușor. De asemenea, este mai bine să evitați produsele bogate în sodiu, precum parmezan, rokpol, feta, cele mai gata preparate din carne (în special salam, kabanos, conserve de șuncă), hering sărat, pește afumat, bastoane și chipsuri sărate și ... fulgi de porumb). Puteți folosi alte condimente în dietă fără restricții: piper, boia și ierburi, care vor conferi felurilor de mâncare o aromă distinctivă. Și asta este cu adevărat suficient.

Bea aproximativ 1,5 litri de lichid pe zi

Cea mai bună parte, nu numai în dieta DASH, este apa. Dacă mergeți la îmbuteliat, mergeți la un conținut scăzut de sodiu. Se recomandă infuzii de plante și fructe și sucuri proaspăt stoarse (dar nu uitați să tratați fiecare 1/2 cană ca o porție de legume sau fructe, nu doar ceva de băut).

Renunță la stimulente și aditivi artificiali

Creatorii dietei recomandă cu tărie să nu beți alcool și să nu fumați. În mod similar, indicele include produse foarte prelucrate, pline de coloranți și conservanți. Dieta DASH presupune că acestea ar trebui întrerupte, deoarece astfel de feluri de mâncare conțin de obicei multă sare și grăsimi trans întărite, care favorizează creșterea concentrației de colesterol rău din sânge și distrug efectele muncii.