O alimentație curată elimină alimentele foarte procesate și se bazează pe „alimente reale”, de preferință organice, și din agricultura și agricultura ecologice. Este o dietă de slăbire care se presupune că are și un efect pozitiv asupra sănătății. Principiile unei diete alimentare curate sunt foarte asemănătoare cu dieta recomandată de mulți nutriționiști. Ce poți mânca pe o dietă alimentară pură? Vă ajută cu adevărat să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea?
Dieta cu mâncare curată a fost dezvoltată și publicată sub forma unei cărți de Tosca Reno - un cunoscut antrenor și autor de cărți din Statele Unite, a cărui misiune este de a ajuta oamenii în sănătate și schimbări ale corpului. Conform ipotezelor autorului, o dietă vă permite să mâncați mai mult, să cântăriți mai puțin și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Dieta pentru alimentație curată: reguli
Principiul de bază al unei diete curate este de a include „alimente adevărate” precum legume, fructe, cereale integrale, carne slabă și produse lactate organice. Eliminați toți aditivii artificiali, conservanții, zahărul rafinat, carbohidrații rafinați, grăsimile saturate și trans și alimentele prăjite. Alimentele trebuie să aibă o densitate nutrițională ridicată și să aibă o listă foarte scurtă de ingrediente, de preferință nu mai mult de 2.
Fiecare masă pe o dietă alimentară pură trebuie să conțină 200-300 kcal, să furnizeze carbohidrați complecși și aproximativ 20 g de proteine.
Planul de alimentație curată este conceput pentru a oferi 1.200 până la 1.800 kcal în 5-6 mese mici consumate la fiecare 2,5-3 ore. Ar trebui să mănânci grăsimi sănătoase în fiecare zi. Este bine dacă sunt la fiecare masă. Mesele în sine nu pot fi omise, în special micul dejun. Mărimea porției trebuie adaptată la nevoile corpului și la activitatea fizică. Ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi, nu din sticle de plastic. Cât mai des posibil, cumpărați produse organice și organice. Utilizarea acestei diete vizează pierderea excesului de greutate corporală, iar autorul susține că pierderea în greutate depinde de 80% de alimentația adecvată, 10% de activitatea fizică și 10% de gene.
Citește și: 7 dintre cele mai comune mituri despre slăbirea superalimentelor poloneze - 9 produse cu valori nutriționale extraordinare Ferește-te de zahăr ascuns în produsele aparent sănătoaseDieta alimentară curată - ce alimente puteți mânca?
Premisa generală a unei diete curate este de a elimina toate alimentele procesate și de a le consuma în forma lor cea mai naturală, neprelucrată. Produsele recomandate în dieta „mâncați-curățați” sunt:
- grăsimi sănătoase - ulei de măsline, ulei de cocos, unt organic nesărat de la vaci hrănite în mod natural, unt clarificat organic, ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de struguri;
- făină și cereale - numai cereale integrale 100% fără aditivi și conservanți: pâine, tortilla, paste, orez, făină, cereale antice (de exemplu, quinoa, amarant), fidea de hrișcă, făină de porumb, făină de cocos și alte produse fără gluten, cu excepția făinii cu orez alb;
- produse lactate - pline de grăsimi și organice: iaurt natural, iaurt grecesc, lapte, smântână, brânză de vaci, cremă de brânză, brânză tare, lapte;
- înlocuitori de lapte - neindulcit și fără aditivi lapte de migdale, soia, orez și nucă de cocos, tofu organic și tempeh;
- pește și fructe de mare necontaminate (recomandat ca alegere de top de către seafoodwatch.org);
- legume și fructe, de preferință din agricultura ecologică; produse „duzină murdară” (care conțin cele mai multe pesticide) numai fructe uscate organice, neîndulcite și nesulfurizate;
- creșterea cărnii fără hormoni și antibiotice - carne de pasăre, carne roșie slabă, produse din carne organice fără adăugarea de nitrați și nitriți;
- sare de mare, ierburi și condimente fără aditivi;
- nuci și semințe - unt de arahide natural neprăjit și nesărat, fără sare sau zahăr adăugat;
- îndulcitori (limitat) - zahăr curmal, miere, sirop de arțar, stevia, sirop organic de trestie evaporat, cacao, ciocolată min. 70%, fulgi de cocos neindulciti, extract de vanilie;
- Sucuri 100% - preferabil presat la rece;
- agenți de îngroșare - făină săgeată de trestie, tapioca, amidon de cartofi, agar, gelatină;
- produse conservate fără BPA, fără procesare redusă;
- sosuri - oțete, muștar, sos de soia cu sare redusă, piure de roșii nesărat.
Articol recomandat:
Dieta DASH: principii, efecte, eșantion de meniu
Dieta cu alimentație curată: de unde să începem?
1. Luați în considerare motivația dvs. Ce vă face să doriți să treceți la obiceiurile alimentare curate?
2. Păstrați un jurnal nutrițional. Aruncați o privire la dieta curentă și descompuneți alimentele pe care le consumați în nutritive și nesănătoase.
3. Planificați mese curate și faceți cumpărături cu o listă de verificare.
4. Mănâncă legume sau fructe la fiecare masă. În mod ideal, provin din agricultura ecologică. În caz contrar, spălați-le într-o soluție de bicarbonat de sodiu și acid citric pentru a scăpa de pesticide.
5. Citiți compoziția produselor din cereale. Cumpărați numai cereale integrale fără aditivi chimici pe care nu le puteți pronunța.
6. Mănâncă mai puțină carne. Cumpărați numai carne și pește din surse curate și fără substanțe nocive.
7. Pregătiți mese de luat masa pentru a evita să mâncați accidental.
8. Nu cumpărați produse foarte procesate.
9. Citiți cu atenție listele de ingrediente pentru produsele procesate (de exemplu, iaurt, brânză, maioneză) și alegeți doar cele cu ingrediente naturale esențiale.
10. Eliminați zahărul rafinat și limitați dulceața din surse autorizate.
11. Limitați sarea pe care o adăugați la mâncare și evitați alimentele cu sare pe lista de ingrediente.
12. Alegeți produse locale și de sezon.
13. Practicați alimentația atentă.
Funcționează dieta cu alimentație curată?
O alimentație curată ca dietă de slăbire se bazează în multe privințe pe principiile bine-cunoscute ale alimentației sănătoase, cum ar fi consumul regulat, controlul porțiilor, restricția caloriilor, consumul de cantități mari de legume, limitarea alimentelor procesate și consumul de apă. Singura diferență este o abordare foarte strictă a compoziției produselor, a originii lor organice și ecologice. Alegerea grăsimilor sănătoase este, de asemenea, nedumeritoare. Pe de o parte, dieta recomandă eliminarea tuturor grăsimilor saturate și, pe de altă parte, untul apare pe lista alimentelor bune. Uleiurile din floarea-soarelui și din semințe de struguri nu sunt recomandate de mulți specialiști într-o dietă sănătoasă datorită cantității foarte mari de acizi grași omega-6, care sunt pro-inflamatori în exces.
O alimentație curată poate ajuta în multe feluri, dar efectul nu se va datora „purității” alimentelor pe care le consumați, ci avantajului „alimentelor reale” față de alimentele foarte procesate.
Merită știut
În concluzie, alimentația curată nu conține recomandări revoluționare care nu ar fi fost formulate anterior. Efectele sale pozitive se bazează pe eliminarea alimentelor foarte procesate și construirea meniului pe „alimente adevărate” - legume, fructe, pește, carne slabă și cereale integrale.
Surse:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2.http: //toscareno.com/eat-clean/
3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
