Zahăr și sănătate. Este dăunător zahărul?

Zahărul este o substanță dulce, cristalină, care se obține din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr. Care este efectul său asupra sănătății? Unii oameni cred că zahărul este dăunător, alții că zahărul este esențial în dietă. Verificați dacă zahărul este sănătos sau dăunător.

Cuprins

1. Zahar - tipuri
2. Zahar - "carbohidrați, inclusiv zaharuri"
3. Zahar - valori nutritive, calorii
4. Zahăr - rolul zahărului în organism
5. Zahăr și sănătate. Rău de zahăr
6. Zahar - standarde de consum de zahăr
7. Zaharul in dieta medie
8. Zahăr - ce în loc de zahăr?
9. Zahar - aplicare
10. Zahar - producție

Zahăr - zahăr de masă, zahăr alb, zahăr cristal, zahăr brun, trestie de zahăr, zahăr de sfeclă etc. - sunt termeni care se referă la aceeași substanță, adică zaharoză. În ceea ce privește structura chimică, zaharoza aparține glucidelor și, mai precis, - dizaharidelor. Este alcătuit din două molecule de monozaharidă - glucoză și fructoză.

Zaharoza este abundentă în trestia de zahăr și sfecla de zahăr. O putem găsi și în unele fructe (de exemplu, ananas) și legume (de exemplu, morcovi). Zaharoza este sub formă de cristale incolore sau albe (în funcție de gradul de măcinare), are un gust dulce și se dizolvă bine în apă.

Zahar - tipuri

Zaharul de masă sau zaharoza, pot fi obținute din sfeclă de zahăr (zahăr de sfeclă) și trestie de zahăr (zahăr din trestie de zahăr). În ceea ce privește structura lor chimică și valoarea nutritivă, ambele tipuri de zahăr sunt aceleași. Atât sfecla, cât și zahărul din trestie pot exista ca zahăr alb rafinat (rafinat, fără melasă) și ca zahăr brun care conține o cantitate mică de melasă care îi conferă culoarea.

Zaharul din sfecla se prezinta sub forma de boabe de diferite dimensiuni: pudra, fin, cristal si rafinada. Un tip sofisticat de zahăr sunt bomboanele cu gheață - un singur cristal de zaharoză care arată ca pietre prețioase netăiate și bomboanele de chihlimbar cu o culoare maro, asemănătoare cu chihlimbarul. De asemenea, puteți întâlni capul de zahăr, adică o bucată în formă de con formată prin presarea cristalelor.

În afară de cristalele maro și alb, zahărul din trestie poate avea forme diferite. Cele mai cunoscute sunt Demerara și Muscovado, dar soiurile tradiționale precum panela, desi și gur sunt disponibile numai în țările producătoare.

CITEȘTE ȘI:

• Este sănătos Invert Sugar? Proprietăți și aplicare a siropului de zahăr invertit
• Zaharul de cocos - proprietati si aplicare
• XYLITOL pentru diabetici și nu numai. Proprietățile zahărului de mesteacăn

Zahăr - „carbohidrați, inclusiv zaharuri”

Termenul „zahăr” este foarte încăpător și are multe semnificații. În plus față de prima asociere cu cristale albe, dulci, poate descrie mult mai multe. Termenii „carbohidrați în alimente” și „zahăr în alimente” sunt adesea folosiți interschimbabil.

Haosul suplimentar este introdus de faptul că zaharurile sunt clasificate diferit de către chimiști și de nutriționiști. Din punct de vedere chimic, zaharoza este o dizaharidă, adică deja un zahăr complex. Cu toate acestea, în științele nutriționale, zaharoza este unul dintre zaharurile simple, datorită digestiei și absorbției sale foarte rapide. Vom rămâne la definiția nutrițională - zaharoza este unul dintre zaharurile simple.

Ce zaharuri distingem în alimente?

• zaharuri simple - toate monozaharidele (de exemplu, glucoza, fructoza) și dizaharidele (de exemplu, lactoza, zaharoza) care apar în mod natural sau artificial într-un produs sau aliment
• zaharuri / carbohidrați complecși - zaharuri cu molecule mai mari și mai complexe (în principal amidon) care se găsesc cel mai adesea în mod natural în produse (sursele lor principale sunt pâinea, crupe, paste, orez)
• zaharuri libere - toate zaharurile adăugate în produsele alimentare de către producător, bucătar și consumator, precum și zaharurile care apar în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de fructe

Zaharurile libere trebuie descrise în compoziția lor pe eticheta alimentului finit. Le vom găsi, printre altele sub rubrici: zahăr, zaharoză, sirop glucoză-fructoză, sirop bogat în fructoză, sirop de porumb, zahăr inversat, sirop de zahăr inversat, dextroză, sirop de orez etc.

Nu toate acestea sunt identice cu zaharoza sau zahărul alb, în ​​ceea ce privește compoziția lor (50% glucoză și 50% fructoză). Proporțiile de monozaharide din ele pot fi diferite, dar efectul consumului lor asupra sănătății este, în termeni simpli, același sau poate fi chiar mai rău decât pentru zahărul alb.

Ce se poate citi din tabelul valorilor nutritive de pe ambalajul produsului finit? Acolo vom găsi informații despre suma tuturor carbohidraților, adică atât zaharuri simple, complexe, cât și zaharuri adăugate.

Mențiunea „inclusiv zaharurile” indică cantitatea de zaharuri simple din produs. Cu toate acestea, nu vom găsi informații separate despre cantitatea de zaharuri libere, adică cele pe care ar trebui să le evităm cel mai mult.

Este demn de remarcat faptul că, în cazul mierii și sucurilor de fructe, toți carbohidrații sunt zaharuri libere, deși apar în mod natural în produs.Aceste produse sunt de multe ori mai puțin dăunătoare decât alimentele procesate îndulcite cu zahăr, dar sunt încă surse de zaharuri simple.

Zahar - valori nutritive, calorii

Valoarea nutritivă a zahărului este neglijabilă. Termenul „calorii goale” se potrivește perfect, deoarece nu furnizează organismului decât energie. Zahărul cristal este cel puțin 99% zaharoză, care este carbohidrat pur. 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal. Există cel puțin 393 kcal în 100 g zahăr.

Nu există vitamine în ea și doar cantități microscopice de minerale (fier), deși se poate spune cu conștiința curată că nu există nici minerale în ea. În cazul zahărului brun, există urme de minerale din melasă, dar acestea sunt foarte mici.

Atât de mult încât nu sunt de nici un folos pentru hrănirea corpului. Doar dacă cineva mănâncă zahăr cu kilograme. Vă îndemn să nu vă lăsați păcăliți de vânzătorii de zahăr brun „sănătos”, care menționează o descriere a produsului despre o litanie de minerale și impactul acestora asupra sănătății. Da, sunt acolo, dar într-o cantitate atât de mică încât, cu un consum rațional de zahăr, nu au niciun efect asupra satisfacerii cererii de minerale.

Formele tradiționale de zahăr, cum ar fi panela sau bomboanele de chihlimbar, au o valoare nutrițională mai mare, dar trebuie amintit că este încă în principal zaharoză.

Merită știut

Zahăr - rolul zahărului în organism

Toți carbohidrații din alimente și, prin urmare, și zahărul, sunt principala sursă de energie a organismului, oferind 4 kcal pe gram. Glucidele sunt metabolizate de sistemul digestiv în glucoză (monosugar) și utilizate în această formă de către celulele corpului. Glucoza a fost mult timp considerată a fi singura sursă de energie pentru creier, astfel încât o anumită cantitate de carbohidrați (130 g) a fost considerată esențială în dietă.

Acum se știe că creierul poate „mânca” corpuri cetonice, care sunt produsul descompunerii grăsimilor. Glucoza care nu este consumată în procesele energetice se transformă în glicogen - zahăr stocat în ficat și mușchi. Cu ajutorul zaharurilor, structuri precum proteoglicanii, glicoproteinele și glicolipidele sunt create în organism.

Zahăr și sănătate. Rău de zahăr

Nu zahărul în sine este rău. Excesul de zahăr este dăunător. Cu toate acestea, în zilele noastre, când mâncarea este abundentă și zahărul poate fi găsit aproape oriunde, nu este ușor să te saturi de ea.

Marea majoritate a populației, în special în țările dezvoltate, mănâncă prea mult zahăr. Ce presupune acest lucru? Care sunt efectele asupra sănătății a excesului de zahăr din dietă?

Potrivit lui Robert Lustig, om de știință de la Universitatea din California din San Francisco, medic pediatru și endocrinolog, autor al publicațiilor despre efectele zahărului asupra organismului, „Zahărul este dăunător din punct de vedere metabolic nu pentru că este caloric și supraponderal, ci pentru că este zahăr”.

Dovezile științifice (inclusiv revizuirea Stanhope din 2016), inclusiv studii epidemiologice, arată că excesul de zahăr:

• este cauza directă a supraponderalității și a obezității
• provoacă cariile dentare
• este responsabil pentru sindromul metabolic (o stare de boală combinată în care organele interne sunt grase și parametrii trigliceridelor, glucozei, tensiunii arteriale și colesterolului LDL depășesc norma)
• este un factor de risc semnificativ pentru bolile cardiovasculare
• provoacă rezistență la insulină (o afecțiune în care celulele devin din ce în ce mai puțin sensibile la insulină și pancreasul produce din ce în ce mai multă insulină pentru a obține același efect metabolic)
• pe termen lung, duce la diabetul de tip II, care este foarte adesea o consecință a rezistenței la insulină
• este asociat cu inflamație cronică de grad scăzut
• este asociat cu un profil lipidic anormal, niveluri prea ridicate de glucoză și insulină din sânge, ficat gras, ateroscleroză, obezitate abdominală și hiperuricemie
• intensifică acneea, deoarece crește secreția de androgeni, activitatea glandelor sebacee și inflamația
• poate crește riscul de depresie

Mai mult, oamenii de știință postulează din ce în ce mai îndrăzneț că excesul de zaharuri adăugate este asociat cu incidența și supraviețuirea cancerului după tratamentul cancerului, boala Alzheimer, problemele de memorie și declinul cognitiv general, precum și accelerarea îmbătrânirii celulare și a apariției ridurilor pe piele.

CITEȘTE ȘI:

• ZAHARUL influențează dezvoltarea CANCERILOR
• Cum să limitezi ZAHARUL în dieta ta?
• Îndulcitorii pot înlocui zahărul?

Cum ne afectează zahărul?

Sursa: x-news.pl/20m2 Łukasz

Zahar - standarde de consum de zahăr

În 2015, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a emis un raport privind consumul de zahăr de către adulți și copii și recomandări care indică cantități sigure de zahăr în dietă. În prezent, se presupune că limitarea ar trebui să fie zaharurile libere, adică cele adăugate la alimente și cele care se găsesc în mod natural în sucurile de fructe și în miere.

Alte zaharuri simple, precum lactoza din lapte sau glucoza și fructoza din fructe, nu sunt supuse limitării, deoarece nu s-a demonstrat că consumul lor afectează sănătatea.

Se recomandă ca zaharurile libere să nu furnizeze mai mult de 10% din energie în dieta adulților și a copiilor. În același timp, experții subliniază că limitarea în continuare a consumului de zaharuri gratuite la mai puțin de 5% din energie în dietă poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate.

Dovezi științifice puternice au arătat o asociere între consumul de zaharuri libere care depășesc 10% din energia din dietă și supraponderalitatea, obezitatea și cariile dentare la adulți și copii.

Trebuie remarcat faptul că supraponderalitatea și obezitatea sunt factori de risc importanți pentru multe boli ale civilizației, iar obezitatea în sine este recunoscută de OMS ca o boală cronică.

Pentru femeia medie cu activitate fizică moderată, rata metabolică totală este de 2.000 kcal și aceasta este cantitatea de energie pe care o oferă în dieta ei. 10% din această valoare este de 200 kcal, ceea ce corespunde la 50 g de zaharuri libere.

50 g zaharuri libere se găsesc în:

• 10-14 lingurițe plate de zahăr de masă
• 500 ml (flacon mic) de Coca-Cola
• 550 ml (2 pahare) de suc de portocale
• două napolitane de ciocolată de 40 de grame
• 90 g (baton) de ciocolata cu lapte

Principalele surse de zaharuri libere sunt:

• dulciuri sub orice formă
• gogoși, chifle, prăjituri etc.
• băuturi carbogazoase și necarbonatate
• sucuri de fructe, siropuri, concentrate de fructe
• gemuri, marmelade
• ketchup (până la 4 g zaharuri gratuite în 1 lingură de ketchup!)
• sosuri gata preparate
• feluri de mâncare instant
• miere, sirop de arțar, sirop de agave etc.

Zaharurile gratuite pot fi găsite și în mezeluri, cârnați, conserve și alte produse din carne și produse lactate îndulcite: iaurturi din fructe, kefiruri, lapte aromatizat și deserturi din lapte.

Cantitatea de energie din dietă din zaharuri gratuite variază de la țară la țară. În Ungaria sau Norvegia este de 7-8%, în timp ce în Marea Britanie și Spania - 16-17%. Consumul de zahăr este mult mai mare în rândul copiilor. Acesta variază de la 12% din energia din dietă în Danemarca la 25% din Portugalia.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Profitați de Jeszcolubisz, sistemul inovator de dietă online din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multe

Zaharul in dieta medie

Majoritatea zahărului consumat zilnic se numește zaharuri ascunse - deja în produsul finit. În această formă, polonezii mănâncă mult mai mult decât adaugă în ceai, cafea sau prăjituri de copt. În prezent, este vizibilă o tendință foarte interesantă. Casele poloneze folosesc mai puțin zahăr pur, care este legat de schimbările stilului de viață și tendințele de sănătate. În același timp, însă, crește consumul de alimente cu adaos de zahăr.

• Atenție la zahărul ascuns în alimentele aparent sănătoase

Consumul de zahăr în Europa continuă să crească, în ciuda declarațiilor noastre de a-l limita. După cum a spus un analist, "Dacă toți oamenii din Europa care spun că au tăiat zahărul ar spune adevărul, jumătate din Brazilia și-ar pierde slujba". Polul mediu mănâncă 0,93 kg zahăr de masă gratuit pe lună, în timp ce în urmă cu câțiva ani era de 1,5 kg de persoană.

Cel mai mult zahăr se consumă în gospodăriile fermierilor, pensionarilor și pensionarilor, în timp ce cel mai mic consum este caracteristic persoanelor care își desfășoară propria afacere. În 2017, polul mediu a mâncat în total 44,5 kg zahăr în formă pură și a fost adăugat la mâncarea gata preparată. Pentru comparație, în 2016 a fost de 42,3 kg, iar în 2005 - 40,1 kg.

Mult mai puțin zahăr, 21 kg pe an, a fost consumat de polul mediu în anii 1950, dar nu în anii 1970, când consumul mediu a fost de 39,2 kg. Deoarece este ușor de numărat, în prezent consumul anual de zahăr în formă pură este în medie de 11,2 kg de persoană, în timp ce în produsele gata preparate - 33,3 kg. Turcii și britanicii sunt liderii în consumul de zahăr din Europa. Deținătorii recordului mondial sunt americani care mănâncă peste 70 kg de zahăr de persoană pe an.

Dintre alimentele procesate, băuturile carbogazoase și necarbonate sunt principalele surse de zahăr adăugat. În dieta adulților, aceștia furnizează 25% din zahărul consumat, iar în dieta copiilor - până la 40%! Mâncăm 20% cu diferite tipuri de fursecuri, 11% din băuturi alcoolice, 6% din produse lactate îndulcite și 5% din mese gata și sosuri gata preparate, inclusiv ketchup.

Merită știut

Zahăr - ce în loc de zahăr?

Gustul dulce este dorit de noi, este asociat invariabil cu plăcerea și relaxarea. Nu trebuie să renunțăm complet la el. Vă puteți răsfăța din când în când cu dulciuri. Cu toate acestea, cu siguranță este mai bine să alegeți un alt îndulcitor natural în loc de zahăr, care, pe lângă dulceață, va oferi ingrediente valoroase sau cel puțin va reduce cantitatea de calorii consumate.

• Ce să înlocuiască zahărul? LISTA INlocuitorilor sanatosi ai zaharului

Vedeți mai multe fotografii Înlocuitori de zahăr mai sănătoși 7

Zahar - aplicare

Pe lângă rolul său evident de îndulcitor, zahărul are multe alte funcții în producția de alimente, oferind calității produselor finite fără de care mulți consumatori nu își pot imagina un anumit aliment.

Adesea, reducerea conținutului de zahăr al unui produs este asociată cu o modificare a aspectului, texturii sau aromei sale, ceea ce este deja inacceptabil pentru cumpărători. De aceea, mulți producători nu își asumă riscul de a „vindeca” rețeta, deoarece produsele lor îndulcite sunt oricum cumpărate cu nerăbdare. Ce afectează prezența zahărului în produs?

• textură, volum și umiditate - zahărul permite mai multă aerisire în produsele coapte, oferindu-le o textură ușoară și un volum mai mare. Legează apa, astfel încât produsele cu zahăr se usucă mai încet și au umiditatea dorită
• culoare - zaharurile sunt responsabile pentru culoarea maro-aurie a crustei de pâine și a altor produse de patiserie, rezultate din reacțiile lui Maillard. Caramelizarea este, de asemenea, importantă pentru valoarea vizuală și aromă
• conservarea alimentelor - zahărul este un conservant natural care împiedică înmulțirea microorganismelor în gemuri și alte conserve de fructe

Zahar - producție

Etapele obținerii zahărului din sfeclă:

1. Cultivare - sfecla de zahăr este de obicei semănată la începutul lunii martie și aprilie.
2. Recoltarea - de obicei începe în septembrie.
3. Tăierea - sfecla roșie se spală și se feliază subțire.
4. Extracție și curățare - sfecla roșie feliată se spală într-un curent de apă fierbinte pentru a extrage siropul de zahăr din ele. Calcarul este adăugat la suc, care leagă toate impuritățile, cum ar fi proteinele și alte substanțe fără zahăr, care sunt apoi îndepărtate prin filtrare.
5. Evaporare și fierbere - apa se evaporă pentru a îngroșa sucul și pentru a crește concentrația de zaharoză din acesta. Sucul de zahăr se fierbe în continuare sub vid pentru a obține un amestec gros, cristalin.
6. Centrifugare - Centrifugarea separă cristalele de zahăr alb de siropul brun (melasă).
7. Uscare și răcire - cristalele de zahăr sunt bine uscate.
8. Ambalare.

80% din producția mondială de zahăr este fabricată din trestie de zahăr, iar principalii producători sunt Brazilia, India, China, Mexic, Australia, Thailanda, Pakistan și Statele Unite. 20% din zahăr este fabricat din sfeclă de zahăr, sursa zaharozei din Europa. Dintre țările Uniunii Europene, cei mai mari producători de zahăr sunt Germania, Franța și Polonia. În 2016, în lume au fost produse în total 169 milioane de tone de zahăr.

Etapele obținerii zahărului din trestie:

1. Cultivare - trestia de zahăr crește în climă tropicală timp de 12-18 luni înainte de recoltare.
2. Recoltare - trestia este tăiată manual sau cu mașina aproape de pământ, deoarece acolo se acumulează cel mai mult zahăr.
3. Tăierea și zdrobirea - tulpinile sunt tăiate în bucăți mai mici și zdrobite pentru a facilita extragerea sucului de zahăr din ele. Produsul secundar al acestui proces este pulpa fibroasă care este separată de suc.
4. Purificare - Calcarul se adaugă sucului fierbinte de zahăr, care leagă impuritățile, apoi se îndepărtează prin filtrare.
5. Evaporare - sucul merge la evaporatoare, unde este lipsit de apă până când se obține zahăr sub formă de cristale.
6. Centrifugare - cristalele sunt separate de reziduurile de sirop folosind centrifuge.
7. Uscare.
8. Ambalare.

Articol recomandat:

Inulina - zahăr care te ajută să slăbești. Proprietățile și aplicarea inulinei

Surse:

1. OMS, Ghid: Consumul de zaharuri pentru adulți și copii, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
2. OMS solicită țărilor să reducă aportul de zaharuri în rândul adulților și copiilor, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
3. EUFIC, Carbohidrați, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates
4. Stanhope K.L., Consumul de zahăr, bolile metabolice și obezitatea: starea controversei, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016, 53, 1, 52-67
5. Unveristy of California, Sugar Science, Hidden in Plain Sight, http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.W6uC8GgzbIU
6. Unveristy of California, Sugar Science, Prea mult ne poate îmbolnăvi, http://sugarscience.ucsf.edu/too-much-can-make-us-sick/#.W6uWAGgzbIU
7.https: //www.universityofcalifornia.edu/news/cutting-sugar-kids-diets-improves-health-just-days
8. Kubala J., 11 motive pentru care prea mult zahăr este rău pentru tine, https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
9. EUFIC, Zaharuri din punctul de vedere al tehnologiei alimentare, https://www.eufic.org/pl/whats-in-food/article/sugars-from-a-food-technology-perspective
10.https: //www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-it-produced-from-beet-infographic
11. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-produced-from-cane-infographic
12. GUS, Livrări pe piața internă și consumul anumitor bunuri de consum pe cap de locuitor în 2017, https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ceny-handel/handel/dostawy-na-rynek-krajowy- și -consumul-unor-produse-de-consum-pe-locuitor-în-2017-an, 9.8.html
13.https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Polska-Spozycie-niektorych-artykulow-konsumpacyjnych;447017.html
14. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/
15. https://www.isosugar.org/sugarsector/sugar
16. https://www.diamant.pl/rodzaje-cukru

Despre autor

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetician Tehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutritive din Gdańsk la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple și sănătoase și al alegerilor conștiente în nutriția de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și compunerea individuală a unei diete în conformitate cu nevoile corpului. Pentru că nu toată lumea este sănătoasă! Cred că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și îmi fac propriile concluzii. Respect principiul că dieta este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.