Nu este nimic mai rău pentru sănătatea ta decât grăsimea? Nu este adevărat, există și rele și unele fără de care nu am putea trăi. Iată o listă cu cele mai sănătoase grăsimi care sunt cele mai valoroase pentru sănătatea noastră.
Grăsimile ar trebui să acopere aproximativ 30%. nevoile noastre de energie. În mod ideal, acestea ar trebui să fie grăsimi vegetale. Dar a spune că grăsimile animale sunt rele și grăsimile vegetale bune pentru sănătatea ta este o simplificare.
Ar trebui să mâncăm pește gras cât mai des posibil, în timp ce uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui nu neapărat și uleiul de palmier constă în jumătate din grăsimi saturate, deci cel mai bine este să-l evităm. Fiind cel mai ieftin, este inclus în multe produse - dacă pe etichetă scrie „ulei vegetal”, este probabil ulei de palmier.
Grăsimile sănătoase conțin grăsimi nesaturate
Mai ales acizii grași omega-6 și omega-3. Corpul nostru are nevoie de toți acizii nesaturați, dar în proporții echilibrate. Cel mai important lucru este raportul dintre omega-3 și omega-6. Nu ar trebui să fie mai mult de 1: 5 sau 1: 6 (idealul este 1: 2). De ce? Un exces de omega-6 favorizează inflamația în organism și inhibă efectele benefice ale omega-3. Din păcate, este dificil să se mențină această proporție ideală, deoarece omega-6 este prezent în produse mult mai des decât omega-3.
Grăsimi sănătoase - care sunt cele mai sănătoase?
1. Uleiuri: cel mai bun rapiță și ulei de măsline
Sunt preferatele nutriționiștilor. Uleiul de rapiță nu este în niciun caz o rudă săracă a uleiului de măsline - are mai puține grăsimi saturate și grăsimi omega-3 mult mai valoroase. Uleiul de nucă este, de asemenea, demn de remarcat, este bogat în acizi grași omega-3, dar devine rapid rânced.
Nu trebuie să consumați ulei de floarea soarelui, porumb și semințe de struguri prea des, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-6. Sunt necesare, dar corpul nostru se satură de ele.
Alegeți ulei de măsline extravirgin, ulei presat la rece, depozitați-le într-o sticlă de sticlă întunecată, protejați-vă de lumină.
Citește și: Uleiuri vegetale - care sunt cele mai sănătoase?
2. Pește direct de la mare
Peștele proaspăt este cel mai valoros. Cei capturați din iulie până în octombrie conțin de până la 4 ori mai mulți acizi grași omega-3 decât peștii capturați la pescuitul de iarnă. Motivul este simplu - vara peștii mănâncă plancton, care este abundent, iarna folosesc rezervele acumulate și pierd în greutate.
Dacă cumpărați pește congelat, verificați data capturii. Cel mai bine este să le consumați în termen de 3 luni de la congelare, deoarece acizii grași omega-3 se oxidează în timp. Cu cât peștele este tocat mai mult, cu atât dispar mai mulți omega-3.
Conserve de pește rețin acidul omega-3 atunci când sunt ambalate rapid în cutii. Peștele este mai bun în ulei de rapiță sau ulei de măsline decât uleiul de floarea-soarelui, care are un conținut ridicat de omega-6 (ceea ce perturbă raportul dorit omega-3 la omega-6 și nu este potrivit pentru prăjirea peștelui din același motiv).
Pentru a minimiza pierderile de omega-3, gătiți peștele pentru scurt timp, de preferință aburit sau în bigudiuri. Somonul este o sursă excelentă de omega-3, atâta timp cât se hrănește cu plancton. Așa este somonul sălbatic, cu care ferma acum populară pierde. O alternativă la pește este grăsimea sau grăsimea de pește.
Pești de mare - Ce specii sunt comestibile?
3. Nuci
Nucile sunt foarte calorice (fisticul are 589 de calorii la 100 g, 640 alune și 645 nuci) deoarece conțin o mulțime de grăsimi bune. De asemenea, conțin fitosteroli care scad colesterolul, iar vitamina E este de neprețuit pentru starea pielii.
Nucile sunt cele mai apreciate, au 5,5 la sută. acizi grași omega-3 și 29%. omega-6, sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, vitamina E și magneziu, a căror deficiență provoacă tulburări cardiace și ale sistemului nervos. Caju conține cel mai mult fier, fistic - calciu și pământesc - magneziu.
Avertizare! Nu cumpărați nuci prăjite sau sărate. Nucile se râncește ușor, este mai bine să le cumpărați în cantități mari într-o cochilie și să le păstrați într-un pachet aerisit în frigider. Cele decojite pierd rapid o valoare nutritivă valoroasă.
Nuci - proprietăți de sănătate
4. Migdale
Migdalele conțin în principal grăsimi monoinsaturate, care scad colesterolul, precum și antioxidanți care previn oxidarea colesterolului rău, astfel încât acestea funcționează în două direcții. De asemenea, conțin vitamina E, calciu și magneziu. Sunt sărace în omega-3 și bogate în omega-6.
5. Semințele de dovleac și floarea soarelui
Este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fitosteroli care ajută la combaterea colesterolului. Semințele de dovleac au până la 7%. omega-3, conțin și magneziu, mangan, fier, zinc și cupru. Pe de altă parte, semințele de floarea-soarelui sunt bogate în omega-6 (30%), au și multe vitamine E, magneziu și fier.
6. Seminte de in, ulei de in
Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3. Ele trebuie întotdeauna zdrobite, altfel vor fi expulzate întregi. Deci pot fi măcinate sau fierte timp de 5 minute la foc mic cu puțină apă. Adevărata comoară este uleiul de in: este format din 53 la sută. din acizi grași omega-3 (semințele au și ele mult - 14% din această grăsime)
Grăsimi bune și rele
Asociem negativ grăsimea, așa că preferăm să alegem produse care conțin cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, nu toată grăsimea este dușmanul nostru. Deci, cum distingi între grăsimile bune și cele rele?
Citiți: Grăsimea bună nu este rea, adică grăsimile care sunt valoroase
lunar "Zdrowie"
