Intestin mediteranean. Alimentație bună pentru stres

Interviu cu prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, șefa Departamentului de Biochimie și Nutriție Umană de la Universitatea Medicală Pomeraniană din Szczecin despre o dietă care are un efect pozitiv asupra creierului.

Ce vrei să spui prin intestinul mediteranean?

Eu numesc acea stare de eubioză. Aceasta înseamnă că există multe specii diferite de bacterii în intestin care produc aminele, acizii grași și vitaminele necesare. Unele bacterii mediază și producerea de neurotransmițători (adică dopamină, serotonină, acid gamma-aminobutiric), care afectează funcțiile axei creier-intestin. Pe de o parte, ne ocupăm de sistemul digestiv și, pe de altă parte, de starea noastră de spirit. Cred că dieta mediteraneană asigură această afecțiune, deoarece oferă mulți compuși antiinflamatori, precum și ingrediente care susțin microbiota intestinală și protejează epiteliul intestinal de daune.

Ați menționat axa creier-intestin. Creierul și intestinele erau conectate?

Desigur! Intestinul este al doilea creier al nostru, deci este de fapt o comunicare creier-creier. Cu câteva decenii în urmă, oamenii de știință au descoperit că intestinele sunt acoperite cu o rețea densă de neuroni. Dr. Michael Gershon de la Columbia University Medical Center a estimat că există până la 100 de milioane, mai mult decât în ​​măduva spinării! Sunt atât de mulți dintre ei dintr-un motiv. Sistemul nervos intestinal, într-o mare măsură, funcționează singur: digerând alimentele, absorbind nutrienții și excretând materii inutile. Cu toate acestea, atunci când „sesizează” o amenințare, cum ar fi atunci când bariera intestinală este încălcată și toxinele intră în sânge, mesajele de avertizare sunt trimise imediat la creier. Fie prin nervul vag, fie mai discret - datorită neurotransmițătorilor, a căror producție a fost îngrijită de microbiotă. De aceea este atât de important să ne susținem pensiunile.

Funcționează și în sens invers?

Desigur, deși ar trebui să știți că creierul nu mai este la fel de vorbăreț ca intestinul și informațiile sale reprezintă doar 10% din toate comunicările dintre organe. Dar nu am avea „fluturi în stomac” la o întâlnire și nu ne-am fi „băgat în stomac” înainte de examen, dacă conexiunea nu ar fi fost acolo. Astfel, stresul pe termen lung are un efect foarte negativ asupra sistemului nostru digestiv, provocând afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi dureri abdominale, greață, vărsături și diaree.

Cum se remediază?

Având grijă de echilibrul microbiologic din intestinele noastre. Ele vor fi utile pentru acest lucru, printre altele acizi grași cu lanț scurt (SCFA), fibre, polifenoli și flavone, produse fermentate și probiotice, care au din ce în ce mai multe de oferit pe această etapă. Recent, am avut psihotiotice pe piața poloneză, adică bacteriile probiotice, care în studii au arătat un efect benefic asupra sănătății mintale umane. Acestea includ tulpini: Lactobacillus helveticusRosell-52 șiBifidobacterium longumRosell-175, care sunt minunate ca o echipă: reduc problemele gastrice induse de stres, scad intensitatea depresiei și anxietății, reduc nivelul cortizolului (hormonul stresului) din organism și scad, de asemenea, raportul kinurenină cu triptofan. Aceasta înseamnă că mai mult triptofan poate merge pe calea către sinteza serotoninei.

Triptofanul este produs în organism sau trebuie să-l obținem cu mâncarea noastră?

Desigur, unele specii de bacterii, printre ele Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus dacă Lactococcus lactis, îl pot produce pentru noi, dar nu este suficient pentru a acoperi nevoile noastre pentru acest aminoacid. Trebuie doar să „mănânci”. Nu este atât de dificil, deoarece triptofanul se găsește în multe produse proteice, inclusiv în ouă, brânză, carne roșie, pui, pește, fasole, linte și tofu, astfel încât atât carnivorele, cât și veganii vor găsi o sursă potrivită unul pentru celălalt. Cu toate acestea, întrebarea este ce va apărea din acest triptofan, deoarece participă la trei căi metabolice: kinurenina, sinteza serotoninei și sinteza indolului. Toate acestea sunt importante pentru psihicul uman, dar doar 1-2% din triptofanul furnizat împreună cu dieta „merge” pe calea serotoninei. În plus, acest proces poate fi ușor întrerupt, de ex.prin niveluri crescute de cortizol sau insulină. De asemenea, avem nevoie de multe vitamine (acid folic, vitaminele B3, B6, C și D) și minerale (fier, cupru) pentru ca procesul să aibă loc chiar și.

Deci, să ne întoarcem la nutrienții de care are nevoie creierul nostru ...

Există într-adevăr foarte puțini compuși care afectează funcția creierului care sunt sancționați de medicamente bazate pe dovezi (EBM). Din păcate, acest lucru se datorează lipsei de studii fiabile, randomizate, în grupuri mari. Cu toate acestea, putem menționa cu siguranță plante în care putem găsi antioxidanți. Când am compilat o listă cu cele 50 de alimente cu cele mai mari concentrații de antioxidanți, am găsit în principal legume și fructe (în special fructe de pădure), cereale, produse pe bază de ciocolată, nuci și semințe și condimente. Patru care sunt recomandate în special sunt oregano, ghimbir, scorțișoară și turmeric.

Ciocolata de pe listă este un semn bun ...

Pentru a spori efectul, voi spune că vinul roșu, sau mai degrabă resveratrolul și proantocianidinele conținute în el, ne afectează la fel de bine. Desigur, obstacolul aici este etanolul, care - să adăugăm - este toxic în fiecare doză. Deci poate să trecem la afine care au antocianidine ... Atât copiii, cât și adulții care au consumat afine în fiecare zi, au observat o îmbunătățire a dispoziției și a funcțiilor cognitive. De asemenea, recomand ceaiul verde care conține epigalocatechin-3-galat. Există studii care spun că acest ingredient joacă un rol cheie în crearea și menținerea structurii de înveliș de mielină care acoperă nervii din creier și măduva spinării. Deteriorarea mielinei apare, de exemplu, la pacienții cu scleroză multiplă.

Am vorbit despre probiotice, iar produsele fermentate joacă același rol?

Nu chiar, probioticele sunt cu siguranță mai puternice decât alimentele fermentate. În plus, tulpinile specifice merg la probiotice - testate pentru proprietățile de sănătate. Dacă vorbim despre stres, acestea sunt bacterii care restabilesc echilibrul emoțional acționând asupra axului creier-intestinal. Asta nu înseamnă că nu merită să introduceți în dietă castraveți murați, kimchi, varză murată, iaurt, chefir sau kombucha. Silozul este o sursă bogată de vitamine B, în principal riboflavină (B2), niacină (B3), piridoxină (B6) și acid folic și vă reamintim că acestea sunt vitamine necesare transformării triptofanului în serotonină. În ceea ce privește iaurturile și kefirurile, multe dintre ele îți pot îmbunătăți starea de spirit, dar efectul lor depinde de tulpinile conținute în ele. Din păcate, iaurtul este inegal ...

În cadrul Departamentului și Departamentului de Nutriție Umană și Metabolomică al Universității Medicale din Pomerania din Szczecin, din care sunteți cap, acizii grași cu lanț scurt (SCFA) sunt foarte populari. De ce?

Răspunsul este simplu: sunt multi-tasking. Produse de bacterii comensale, acestea pot fi antiinflamatoare; reglează răspunsul imun, prevenind alergiile și bolile autoimune; induce procesul de apoptoză, care este de a curăța corpul de celule uzate sau deteriorate sau de a preveni obezitatea prin modularea funcției țesutului adipos. Acesta este doar începutul listei sarcinilor lor. Cu toate acestea, în contextul acestui subiect, să ne uităm la capacitatea lor de a regla funcțiile axei creier-intestin. Într-adevăr, echipa mea a participat la un studiu care a arătat că femeile deprimate aveau niveluri mai scăzute de acid acetic și propionic în corpul lor. Cu cât depresia a devenit mai severă, cu atât erau mai puțini acizi.

Ce să faci pentru a face mai mulți dintre ei?

Avem nevoie de fibre vegetale. Deja la 6 ore după consumul de inulină și gumă guar, concentrația de SCFA în plasma persoanelor testate a crescut. Inulina se găsește, de exemplu, în cicoare, ceapă, praz, banane, sparanghel și anghinare. De asemenea, se adaugă la sinbiotice (adică preparatele care combină un probiotic cu un prebiotic). Amidonul rezistent va fi puțin mai pe termen lung, dar la fel de eficient. Deci, mâncând paste sau cartofi reci (de exemplu, într-o salată), ne furnizăm fibre valoroase. Diferite tipuri de zaharide vor fi, de asemenea, utilizate pentru sinteza SCFA: fructozooligozaharide, galactooligozaharide, izomaltooligozaharide, trans-galactooslogozaharide sau oligozaharide din soia. Știu că acestea sunt nume dificile, așa că merită să ne amintim să mâncăm legume, miere, leguminoase și cereale integrale.

Dar acizii grași Omega-3? Ei spun că îmbunătățesc munca creierului ...

Asta este adevărat. Cu toate acestea, am o mică problemă cu ei. Datorită creșterii poluării mediului, peștii, care sunt o sursă excelentă de EPA și DHA, sunt contaminați cu metale grele și alte toxine. O lucrare publicată în European Journal of Nutrition în 2007 a arătat clar că, da, consumul de pește gras ajută la reducerea riscului de probleme de sănătate mintală cu până la 30%, dar doar moderat. Cei care au mâncat cel mai mult pește dintre cei chestionați au avut rezultate la fel de nefavorabile ca și cei cu deficiențe de omega-3. Probabil că metalele grele au eliminat efectul benefic al acizilor grași. Mă concentrez asupra grăsimilor de pește, care sunt în mod deliberat private de metalele grele, și a surselor de plante, cum ar fi uleiul de nucă.

Dieta ketogenică a luat recent mijloacele de informare în masă. Se spune că și ea poate „funcționa” în tratamentul tulburărilor de dispoziție.

Dieta ketogenică era cunoscută anterior de nutriționiști și medici, deoarece a fost utilizată - cu rezultate excelente - în tratamentul epilepsiei rezistente la medicamente. Astăzi, există de fapt încercări de a traduce acest lucru în tratamentul tulburărilor mentale. Și există mai multe mecanisme pe care cercetătorii le folosesc, inclusiv Se indică faptul că limitarea carbohidraților poate avea un efect pozitiv asupra secreției neurotransmițătorilor: dopamină, norepinefrină și serotonină, reduce rezistența la insulină sau îmbunătățește funcția creierului hrănindu-l cu corpuri cetonice. Cu toate acestea, cercetările au fost efectuate până acum doar pe animale, deci trebuie să așteptăm un răspuns clinic. Pentru cei stresați, pot recomanda o dietă mediteraneană bogată în polifenoli și flavonoide, adăugarea de fibre și produse fermentate, precum și terapie probiotică vizată.