Teoria echilibrului energetic - ce este un echilibru energetic?

Bilanțul energetic vă permite să determinați modul în care corpul folosește energia furnizată sub formă de alimente. Atâta timp cât există un echilibru între cantitatea de energie livrată și cea utilizată, nu este nevoie de îngrijorare. Cifra este amenințată de echilibrul energetic, care duce la excesul de greutate. Aflați despre ce este vorba despre teoria echilibrului energetic.

Bilanțul energetic este diferența dintre cantitatea de energie furnizată organismului împreună cu hrana și cantitatea de energie cheltuită de organism pe o perioadă de timp (de obicei o zi). Putem vorbi despre un echilibru energetic echilibrat atunci când aceeași cantitate de energie este absorbită și cheltuită - este o condiție pentru menținerea unei greutăți corporale adecvate. Un bilanț energetic pozitiv este atunci când sunt furnizate prea multe calorii în raport cu energia consumată. O stare prelungită de echilibru energetic pozitiv este principala cauză a obezității, deoarece excesul de calorii consumate este stocat sub formă de grăsime inutilă, ceea ce duce la creșterea în greutate. Pe de altă parte, un bilanț energetic negativ poate fi luat în considerare atunci când valoarea energetică totală a alimentelor este mai mică decât cheltuielile energetice zilnice. În consecință, corpul acoperă necesarul de energie din propriile țesuturi, astfel încât greutatea corporală scade.

Bilanțul energetic - ce reprezintă cheltuiala cu energia?

1. Rata metabolică de repaus (RMR) sau rata metabolică bazală (PPM) sau BMR (Rata metabolică bazală)

Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru cursul adecvat al proceselor vieții, cum ar fi activitatea creierului, plămânilor, bătăilor inimii, rinichilor, ficatului, intestinelor, mușchilor și circulației sângelui. PPM arată câte calorii poate arde corpul în fiecare zi în timp ce se odihnește. Potrivit cercetării, PPM consumă cea mai mare energie, până la 60-75%.

Valoarea PPM se bazează pe masa corporală slabă, adică greutatea corporală (țesuturi și oase active), cu excepția țesutului adipos. Masa corporală slabă este mai mare la bărbați decât la femei, este ridicată și la copiii mici, bolnavi și persoanele care suferă de hipertiroidism. Persoanele care se luptă cu hipotiroidismul și persoanele care urmează o dietă hipocalorică de mult timp (un corp înfometat își limitează necesarul de energie) au o masă corporală slabă.

Este demn de remarcat faptul că, începând cu aproximativ 18 ani, metabolismul în repaus este redus cu 2-3%. pentru fiecare deceniu de viață.

2. Activitatea fizică

Cheltuielile de energie includ, de asemenea, energia dedicată activității fizice (aproximativ 15-30%). Oamenii care sunt activi fizic în mod regulat (aproximativ 60 de minute pe zi) contribuie la o cheltuială energetică crescută.

3. Efectul termic al alimentelor (așa-numita termogeneză, TEF - efect termic al alimentelor)

O.K. 10 la sută este energia consumată pentru a mânca, digera, absorbi și metaboliza alimentele. Merită să știm că consumul neregulat de mese contribuie nu numai la consumul de calorii inutile, ci și la reducerea termogenezei. În consecință, crește riscul unui echilibru energetic pozitiv și, prin urmare, creșterea în greutate.

Acest lucru vă va fi util

Bilanțul energetic - cum se calculează necesarul zilnic total de energie?

Mai întâi, calculați PPM. Formula lui Harris și Benedict este utilizată pentru a calcula metabolismul bazal:

• PPM (kcal) pentru femei = 665,09 + 9,56 * greutate (kg) + 1,85 * înălțime (cm) - 4,67 * vârstă
• PPM (kcal) pentru bărbați = 66,47 + 13,75 x greutate (kg) + 5 x înălțime (cm) - 6,75 x vârstă

De exemplu, PPM-ul unei femei în vârstă de 30 de ani, 170 cm înălțime și cântărind 65 kg, va fi:

665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, adică 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = aproximativ 1468 kcal / zi

Nu trebuie să oferiți mai puține calorii decât PPM, de asemenea, în timp ce pierdeți în greutate. În caz contrar, metabolismul dvs. va încetini și pierderea în greutate va fi împiedicată.

Pentru a calcula necesarul zilnic total de energie, înmulțiți PPM cu nivelul de activitate fizică (PAL), o măsură a intensității activității dvs. fizice. Se pot adopta mai multe valori PAL:

• 1,2 - pentru o persoană cu activitate fizică scăzută, adică care lucrează mental, care nu depune efort fizic
• 1,5 - pentru persoanele cu activitate moderată, faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, dar nu prea intens
• 1.9 - pentru sportivi sau persoane care lucrează foarte mult fizic

Prin urmare, cererea totală de energie pentru cele menționate mai sus o femeie care este fizic moderat activă are 1468 * 1,5 = 2202 kcal / zi.

Citește și: Principiile de bază ale pierderii în greutate - mai puțină mâncare, mai mult exercițiu Inimă sau minte? Ce este metabolismul? Ce accelerează și ce încetinește metabolismul? Cum să piardă în greutate Mănâncă cât are nevoie corpul tău