Dieta Montignac - un indice glicemic important al produselor

Dieta Montignac se bazează pe presupunerea că principala cauză a excesului de greutate sunt acei carbohidrați care cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Această dietă poate fi recomandată tuturor, deoarece conține toți nutrienții necesari și vă puteți răsfăța din când în când cu o mică plăcere. Principiile dietei Montignac sunt simple: nu numărăm caloriile, mâncăm suficient cât să nu ne fie foame, combinăm corect carbohidrații, proteinele și grăsimile, alegând produse cu un indice glicemic scăzut (IG).

Michel Montignac, autorul acestei metode, a slăbit aproape 15 kg în dietă în decurs de 3 luni. La acea vreme, lucra în departamentul științific al uneia dintre companiile farmaceutice americane și a colectat materiale despre riscul de a dezvolta diabet. Știa că persoanele obeze aveau niveluri ridicate de insulină. Acest hormon, produs de pancreas, transferă o parte din glucoză (zahăr) din sânge în celule. Este folosit acolo ca sursă de energie vitală și ars. Restul zahărului este trimis la depozitul de energie, adică țesutul adipos. Dacă există în mod constant exces de zahăr în sânge, pancreasul funcționează cu viteză mare, deoarece trebuie să producă din ce în ce mai multă insulină. Și mai multă insulină înseamnă că mai mult zahăr merge în celulele adipoase și mai mult ... kilograme.

Nutrienții care produc zahăr în procesul de digestie sunt carbohidrații. Sursa lor principală sunt alimentele de origine vegetală: legume, fructe, cereale. Dar și lapte, deoarece conține zaharuri - lactoză și galactoză, și miere, care constă în principal din glucoză și fructoză. Montignac a găsit studii care arată că unii carbohidrați determină o ușoară creștere a zahărului din sânge, în timp ce alții produc zahăr din sânge foarte mare. Primele nu forțează pancreasul să supraproducă insulina și, astfel, nu îngrașă. Acestea din urmă, provocând fluctuații mari ale zahărului, favorizează obezitatea și diabetul (nivelul de glucoză după consumul acestora crește rapid, dar scade și rapid, ceea ce ne face să ne simțim flămânzi și să ajungem la o altă porție de alimente). De exemplu, dacă mănânci 400 de grame de linte, corpul tău va produce zahăr cu un potențial de 80 kcal. 300 g de cartofi este zahăr care dă de 4 ori mai multă energie (320 kcal!).

Sute de produse alimentare au fost testate pentru a evalua capacitatea lor de a elibera glucoză în corpul uman. Asa numitul indicele glicemic (GI), care determină modul în care glicemia va crește după consumul a 50 g dintr-un anumit produs. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât mai puțină glucoză dintr-un anumit aliment ajunge în sânge. Montignac a divizat produsele în 3 grupe: IG scăzut, mediu și înalt. Cele mai benefice în procesul de slăbire sunt cele cu un IG scăzut.

Produse interzise în dieta Montignac

Dieta Montignac interzice produsele cu un indice glicemic (IG) peste 50, de exemplu cartofi (cu excepția celor tineri), făină albă, porumb, orez alb, pâine albă, zahăr, bomboane, prăjituri, conserve îndulcite, miere, banane, struguri, uscate fructe, cartofi prajiti, bere.

Avertizare! Indicele glicemic al produsului se poate modifica în funcție de metoda de preparare, de exemplu morcovii crudi au IG 16, gătit - 47.

Produse recomandate în dieta Montignac

Produse bogate în carbohidrați cu un indice glicemic care nu depășește 35:

• LEGUME: vinete, broccoli, varza de Bruxelles, sfecla rosie (cruda), ceapa, dovlecei, cicoare, andive, fasole verde, conopida, varza, morcovi (cruda), castraveti, ardei, rosii, praz, napi, ridichi, salata verde, telina, scorzonera, măcriș, sparanghel și spanac.
• Fructe proaspete: agrișe, avocado, piersici, smochine, grapefruit, rodii, pere, mere, afine, zmeură, fructul pasiunii, caise (de asemenea uscate), dud, nectarine, portocale, coacăze roșii, prune, căpșuni, cireșe.
• LEGUME: naut, fasole (toate speciile), mazăre, mazăre verde (proaspătă sau congelată), linte.
• SEMINTE ȘI CEREALE: amarant, orz, migdale, semințe de in, susan, mac, semințe de floarea soarelui, arahide, alune, caju, fistic, italian, orez (doar maro și sălbatic), soia (de asemenea, tofu și lapte).
• ALTE: iaurt natural, ciocolată (peste 70% cacao amară), lăstari de bambus, muștar picant D oston, sirop de agave, ciuperci.

Mâncarea noastră nu este doar carbohidrați, deși acestea stau la baza dietei. Proteinele și grăsimile sunt, de asemenea, importante. Există destul de puțini dintre ei în dieta Montignac. 1/3 din aportul zilnic ar trebui să fie produse proteice, adică carne slabă și produse lactate slabe (cea derivată din laptele de vacă trebuie redusă la minimum, deoarece conține mult zahăr). Leguminoasele sunt, de asemenea, valoroase în acest sens. Proteina este un element constitutiv pentru țesuturi și o sursă de energie. Oferă o senzație de sațietate și ajută la pierderea în greutate. Grăsimea este, de asemenea, esențială, dar numai grăsimile care conțin acizi grași omega-3 și omega-6. Deci, mâncați alimente cu ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui, dar evitați untul și smântâna. Și mănâncă pește gras. S-a dovedit că scad colesterolul și protejează sistemul cardiovascular.

Dieta Montignac: un principiu important al combinării ingredientelor

Montignac a observat că procesele digestive funcționează mai eficient atunci când o masă este compusă corespunzător din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Carbohidrații cu conținut scăzut de GI sunt cel mai bine consumați cu proteine. Ridichile cu brânză de vaci slabă, fulgii de orz cu lapte degresat, fasolea verde cu curcan, salata cu pește, ardeii cu pate de casă sunt combinații perfecte. Cu toate acestea, nu este recomandabil să combinați fructele cu proteine ​​și grăsimi, deoarece acestea vor fermenta în stomac. Excepțiile sunt căpșunile, zmeura, afinele, murele și coacăzele. Montignac recomandă consumul de fructe pe stomacul gol, de preferință cu pielea (zaharurile din fructele consumate în post sunt cel mai bine folosite, deoarece alimentează noaptea depozitele de glicogen necesare funcției musculare și creierului). Produsele care oferă o mulțime de grăsimi pot fi servite în siguranță cu proteine ​​și carbohidrați buni, adică cu un IG sub 35. Deci mâncăm o porție mare de somon cu salată sau castraveți, ouă cu cârnați, spanac, dar fără pâine, piept de rață cu varză, dar niciodată cu paste sau cartofi.

Dieta Montignac - reguli

Numai produsele cu un indice glicemic sub 50 sunt permise în dieta Montignac.
Prima fază, care aruncă kilograme inutile. Ar trebui să dureze nu mai puțin de 2-3 luni. Un obiectiv suplimentar al fazei I este stabilizarea pancreasului, astfel încât acesta să reacționeze cu producția de insulină în mod adecvat nevoilor - evitați stimularea acestuia, motiv pentru care această fază este mai restrictivă.

• Nu combinați alimente bogate în IG cu grăsimi într-o singură masă.
• Aveți la dispoziție două tipuri de mese: proteine-grăsimi și carbohidrați-proteine. Primul poate include: lapte degresat și semi-degresat, iaurt, pește, mezeluri, carne și produse cu carbohidrați cu un IG de 35 sau mai mic. Al doilea tip îl compuneți din lapte degresat, iaurt și carbohidrați cu un IG de până la 50.
• Nu ratați o masă, mâncați un mic dejun bogat, un prânz normal și o cină delicată (la ore fixe) și, ocazional, ceai de după-amiază. Nu mănânci.
• Vă asigurați că mâncați 1,5 g de proteine ​​în fiecare zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să mâncați 105 g de proteine, adică 10 grame de brânză de vaci slabă, 15 grame de cod, ou și 15 grame de hrișcă.
• Intervalele dintre mese nu pot fi mai scurte de 3 ore, după o masă care conține grăsimi, puteți mânca următoarea după 4 ore. Mâncați cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare.
• Mâncați fructe crude doar cu o jumătate de oră înainte sau la trei ore după masă (nu seara).
• Cumpărați doar paste din grâu dur (căutați acest nume pe ambalajul găluștelor). Le pregătiți astfel încât să fie al dente, adică gătite pe jumătate. Pastele tradiționale și gătite mult timp au un indice glicemic ridicat.
• Mâncați doar pâine (cereale integrale!) La micul dejun.
• Evitați cafeaua puternică, care crește secreția de insulină - unul dintre „hormonii foamei”.
• Beți cantități mari de apă minerală încă între mese (aproximativ 2 litri pe zi).
• Cu alcool, un pahar de vin uscat este permis cu o masă. Niciodată înainte!

A doua fază, adică menținerea greutății câștigate. Este nedefinit - recomandările sale ar trebui luate în considerare pe viață.

• Consumați carbohidrați cu un IG de 50 sau mai puțin. Ocazional, vă puteți permite să le combinați cu grăsimi.
• Din când în când, puteți mânca ceva cu un indice glicemic ridicat, dar trebuie să vă suplimentați masa cu un produs cu un IG foarte scăzut, de exemplu, roșii sau salată verde în cartofi fierți. Pentru abateri mai mari (de exemplu, o petrecere de familie sau o noapte de pizza), este o idee bună să reveniți la faza I pentru o zi sau două.

Pentru cine este dieta Montignac?

Este o dietă pentru toată lumea. Oferă rezultate bune atâta timp cât nu faceți excepții. Este recomandat în special persoanelor cu risc de diabet, deoarece stabilizează nivelul glucozei.

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință, să mâncați sănătos și gustos și, în același timp, să evitați capcanele dietelor de slăbire „miraculoase”. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Câtă greutate poți pierde în dieta Montignac?

Pe dieta Montignac, veți pierde 1-2 kg pe săptămână, ceea ce reprezintă o rată sigură de slăbire, prevenind efectul yo-yo. Păstrările de greutate momentane în timpul dietei sunt naturale, după un timp va începe să scadă din nou. Cu cât sunteți mai aproape de greutatea corectă, cu atât rata de slăbire va fi mai lentă. Nu puteți pierde în greutate în exces pe dieta Montignac. Potrivit autorului, corpul „știe” cât de mult ar trebui să cântărească.

Dacă doriți să încercați dieta Montignac și urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii în ultimele luni, ar trebui să vă urmăriți inițial caloriile și să le măriți treptat, în medie 100 kcal la fiecare 5 zile. Trebuie să aveți răbdare, deoarece kilogramele pot dispărea mai lent din cauza metabolismului redus.

Avantajele dietei Montignac

Conține toți nutrienții necesari (acest lucru se aplică și primei faze, astfel încât să le puteți folosi cât doriți). Nu necesită foamete. Nu este nevoie să renunți la micile plăceri - o dată pe săptămână poți mânca câteva bucăți de ciocolată neagră.

Dezavantaje ale dietei Montignac

Nu necesită numărarea caloriilor, dar te obligă să controlezi indicele glicemic, care, mai ales la început, poate fi puțin dificil.

Eșantion de meniu în dieta Montignac

• După trezire, cu o jumătate de oră înainte de micul dejun: fructe (IG până la 50), un pahar de apă minerală cu suc de lămâie.
• Mic dejun: carbohidrați și o cantitate mică de proteine, de exemplu, 2 felii de pâine integrală și 4 linguri de brânză de vaci slabă cu arpagic și boia.
• Prânz: alimente bogate în grăsimi și proteine, de exemplu 50 g orez sălbatic, 100 g piept de curcan prăjit într-o lingură de ulei de măsline și o ceașcă de iaurt simplu.
• Cina: cină ușoară, proteină cu carbohidrați sau grăsimi proteice, de exemplu file de cod înăbușit în ulei de măsline cu legume și jumătate de pahar de paste al dente.

Cine este Michel Montignac?

Numele său adevărat era Michel Geneviere. El și-a creat propria dietă, folosind articole în reviste medicale profesionale. În 1987, a publicat cartea „Cum să mănânci pentru a slăbi” - doar în Franța a vândut 2 milioane de exemplare și 16 milioane în întreaga lume (a fost tradusă în 40 de limbi). Când a murit de cancer de prostată în 2010 (avea 66 de ani), fiica sa Sybille a preluat promovarea metodei de renume mondial.