Munca fizică și creșterea în greutate

Sunt destul de subțire (înălțime 190 cm / greutate 68 kg, talie 80 cm). Am 22 de ani. De unde să începi să te îngrași? Voi adăuga pentru că cred că lucrez fizic.

Ar trebui să începeți prin ajustarea timpilor, volumului și caloriilor meselor. În cazul dvs., dieta ar trebui să fie bogată în energie, în funcție de activitatea fizică, ar trebui să fie în jur de 3.500-5.000 kcal. Ar trebui să furnizeze aproximativ 25% mai multă energie decât necesarul total de energie. Ar trebui să acordați atenție carbohidraților, proteinelor și tipului de grăsime corecte. Energia nu ar trebui să provină din alimente foarte procesate.

Urmăriți să mâncați 4-5 mese, inclusiv mese înainte de antrenament. Aveți grijă de proteine, carbohidrați și grăsimi de bună calitate. Proteinele ar trebui să provină din pește, carne, păstăi, ouă. Carbohidrați în principal din crupe, orez, paste și, de asemenea, din fructe. Grăsime în principal din nuci, semințe, semințe de in, ulei de măsline, avocado. Aveți grijă de o masă regenerativă după antrenament, mâncați fructe imediat după antrenament pentru a reconstrui rezervele de glicogen. Mâncați o masă adecvată, adică proteine ​​și carbohidrați, până la o oră după terminarea antrenamentului. De asemenea, nu uitați de legume, care ar trebui adăugate la fiecare masă și de hidratare.

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Proprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl