- Alergarea unui maraton poate provoca riscuri pentru sănătate, în special la persoanele fără pregătire fizică, la persoanele cu vârsta peste 40 de ani sau la persoanele cu factori de risc cardiovascular.
- Pregătirea pentru a alerga un maraton este esențială pentru a evita un accident.
De ce să vă adaptați dieta?
- Hrănirea unei persoane care va alerga un maraton ar trebui să permită rezervelor suficiente de carbohidrați să se adapteze efortului intens și prelungit pe care îl reprezintă un maraton.
- Persoana care va alerga un maraton ar trebui să evite o dietă dezechilibrată care poate provoca lipsuri.
- Persoana care va alerga la un maraton trebuie să mențină suficientă putere musculară și să evite momentele de mare oboseală.
Mănâncă echilibrat
Începeți să mâncați echilibrat cu 5 până la 6 săptămâni înainte de maraton:
Nu săriți mesele și mâncați de 3 ori pe zi
Este esențial să nu omite o masă. Trebuie consumat de 3 ori pe zi.
Serviți o singură dată
Învață să nu mai servești de mai multe ori.
Limitați băuturile alcoolice și zaharoase
Limitați băuturile alcoolice și zaharoase.
Faceți o alegere alimentară
- Mănâncă mai mult pește de cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână.
- Evitați tocanele, cum ar fi tocanele de fasole.
- Preferă carnea albă decât cea roșie.
- Legumele și leguminoasele sunt recomandate în fiecare fel de mâncare.
- Reduceți cantitatea anumitor alimente, cum ar fi ciocolată, prăjituri și alune.
Distribuie bine mesele în timpul zilei
- Distribuirea bine a mesei în timpul zilei vă permite să vă păstrați rezervele de energie.
- Micul dejun și prânzul, cele mai copioase mese ale zilei, asigură rezerve de energie.
- Cina ar trebui să fie mai ușoară.
Ia un mic dejun bun
- Un mic dejun bun ar trebui să ofere cel puțin 20% din caloriile zilei, ceea ce, din păcate, nu este cazul pentru majoritatea oamenilor.
- Petreceți timpul la micul dejun ridicându-vă cu 10 minute mai devreme.
- Alimente care pot fi consumate la micul dejun și care vă permit să limitați gustările la sfârșitul dimineții: lapte sau produse lactate, iaurt sau brânză proaspătă, suc de fructe sau fructe, felie de șuncă, cafea, ceai sau ciocolată, pâine sau cereale, unt sau margarină.
- Un mic dejun echilibrat vă permite să aveți mai puțin foame în timpul zilei.
- 1 produs lactat
- Cereale: pâine, fulgi de porumb.
- Cafea sau ceai
prânz
- Pranzul trebuie mâncat la o oră fixă.
- Proteine: carne, de preferință albă sau pește sau 2 ouă.
- Consumați o porție de legume sau o porție de amidon.
- Consumați un produs lactat precum iaurtul sau brânza.
- Mănâncă două fructe.
- Bea apă
gustare
- În caz de gustare sau gustare, se recomandă să mănânci la aproximativ 17 pm pentru a evita poftele și a mânca prea mult noaptea.
- Consumați 1 sau 2 fructe.
- O colație sistematică la sfârșitul după-amiezii previne mâncărimea.
- Mărul este unul dintre cele mai ușoare fructe de transportat.
cină
- Preferă să mănânci o cină mai ușoară.
- Mănâncă mai puțină carne.
- Preferă amidonul dacă ai mâncat legume la prânz.
Hidratarea în timpul zilei
Un alergător de maraton, care se pregătește corect, ar trebui să bea între 2, 5 litri și 3 litri de apă pe zi, chiar dacă nu este însetat.
