Exerciții de flexibilitate

Exercițiile de flexibilitate dinamică și statică îmbunătățesc performanțele musculare și previn apariția unor leziuni precum tendinită și entorse.

Ce este flexibilitatea?

Flexibilitatea musculară este o calitate fizică care dispare de-a lungul anilor. Copiii sunt flexibili, dar majoritatea adulților pierd această calitate dacă nu o exercită.


Cu cât o persoană este mai flexibilă, cu atât va suferi mai puține leziuni musculare și articulare și supraîncărcări .

Exercițiile de întindere îmbunătățesc coordonarea mușchiului-tendon și reduc tensiunea musculară și consolidează mușchii. De aceea, persoanele cu locuri de muncă sedentare ar trebui să facă întinderi.

Cu toate acestea, nu este recomandabil să exercitați flexibilitate după antrenamentul de intensitate mare, deoarece riscul de a suferi o vătămare musculară este mult mai mare. Cel mai indicat este să faceți întinderea după încălzire.

Exercitiile de intindere musculara trebuie efectuate in serie, alternand doua exercitii fara odihna. Este necesar să mențineți fiecare întindere între 30 și 45 de secunde și să repetați fiecare exercițiu de trei sau patru ori înainte de a trece la următorul set.

Componente de flexibilitate

Cele patru componente ale flexibilității sunt mobilitatea, elasticitatea, plasticitatea și maleabilitatea.

De ce depinde flexibilitatea?

Flexibilitatea depinde de elasticitatea musculară, de capacitatea de a mări mușchii, de recuperarea poziției inițiale și de mobilitatea articulațiilor (gradul maxim de mișcare a fiecărei articulații).

Tipuri de flexibilitate

Există două tipuri de flexibilitate: flexibilitatea statică și flexibilitatea dinamică.

Exerciții de flexibilitate dinamică

Potrivit unui studiu publicat de European Journal of Applied Physiology în 2011, efectuarea de exerciții dinamice de întindere (efectuate cu mișcări scurte și netede) într-un mod prelungit îmbunătățește performanța în timpul activității fizice.

De exemplu, mersul cu genunchii înalți, tocurile din spate și cercurile cu brațele sunt exerciții de flexibilitate dinamică, precum și exerciții de hamstring, mersul și aruncarea piciorului drept în față.

Aceste tipuri de exerciții implică o activitate musculară mai mare, o coordonare mai mare și o agilitate mai mare. Mușchiul și articulațiile sunt întinse datorită mișcării constante. Efectul obținut cu exerciții de flexibilitate dinamică este foarte similar cu exercițiile obișnuite de cardio sau de rezistență, întrucât, pe scurt, scopul încălzirii este de a face sângele să curgă.

Exerciții de flexibilitate statică

Întinderea statică nu trebuie făcută înainte de exercițiu, ci după. Acest tip de exerciții facilitează recuperarea mușchilor și promovează fluxul de sânge .

Acestea sunt exerciții în care persoana abia se mișcă și întinde doar mușchiul. Sunt mișcări netede și foarte controlate, în care postura este îngrijită. Nu există modificări sau recuperări pentru a obține o relaxare musculară mai mare cu cea mai mică activitate musculară și articulară posibilă.

Așeza piciorul pe un pas și întinderea tendonului sau scăderea greutății corporale înainte sunt exemple de exerciții de flexibilitate statică, precum și așezarea pe podea cu picioarele întinse și încercarea de a atinge degetele de la picioare pentru a strânge spatele și picioarele.

Cu toate acestea, exercițiile de flexibilitate statică nu trebuie efectuate sistematic după activitatea fizică, deoarece uneori mușchii sunt supraîncărcați. În acest caz, este necesar să lăsați mușchiul să se odihnească și să-l întindeți înainte de a se răci.

Exerciții de flexibilitate a picioarelor

Pentru a exersa cvadricepsul, fă un pas larg înainte până îți așezi piciorul în fața genunchiului și mișcă-ți piciorul de la piciorul din spate spre gluteul tău.


Dacă doriți să obțineți flexibilitate la nivelul femuralului, păstrați aceeași poziție ca în exercițiul precedent, dar aruncați greutatea înapoi. Cu spatele drept și genunchiul întins, încercați să vă apropiați bărbia de degetele de la picioare.

Antrenează-ți răpitorii cu acest exercițiu simplu. Deschideți picioarele cât puteți, aproximativ de două ori lățimea umerilor. Apoi, așezați greutatea pe un picior în timp ce îndoiți genunchiul de parcă ar fi să stai. Piciorul opus trebuie întins. Exercitați celălalt picior.

Stai jos Întindeți un picior și îndoiți celălalt pentru a menține echilibrul. Înclinați-vă înainte încercând să vă aduceți pieptul în genunchi și să atingeți degetele de la picioare. Apoi lucrează celălalt picior. Acesta este un exercițiu bun pentru hamstrings.

Pentru a crește flexibilitatea coapselor. Stai cu picioarele în paralel. Treceți una dintre ele prin partea anterioară a gleznei și apăsați până când piciorul este adus la gluteus. Trebuie să mențineți ambii genunchi la aceeași înălțime. Schimbă-ți piciorul

Cel mai bun exercițiu pentru antrenarea gemenilor este să sprijiniți ambele mâini pe un perete, așezați un picior în față și altul înapoi și apăsați spre perete, fără a scoate călcâiul piciorului rămas. Pentru a exercita celălalt picior trebuie doar să schimbi poziția picioarelor.

Exerciții de flexibilitate pentru gimnastică ritmică

În antrenamentul de gimnastică ritmică se exercită toate grupele musculare, dar în special picioarele. Prin urmare, este recomandabil să efectuați atât exercițiile descrise în secțiunea anterioară, cât și altele care vă permit să vă lucrați umerii, pieptul, spatele și brațele, printre altele.


Puteți exercita umerii și pieptul în picioare sau îngenuncheați. Legați-vă mâinile de spate și aplecați-vă înainte cu spatele drept și apoi reveniți la poziția inițială. Pentru a întări umerii, aduceți unul dintre brațe în fața pieptului și așezați cealaltă mână la cot, apăsând ușor brațul spre piept. Faceți aceeași mișcare cu celălalt braț.

În ceea ce privește tricepsul, luați un braț în spatele capului și cu cealaltă mână atingeți cotul, apăsați cotul în jos, fără a muta capul înainte. Faceți aceeași mișcare cu celălalt braț.

Dacă aveți nevoie să vă exersați spatele, întindeți-vă pe spate cu mâinile strânse în spatele gâtului, îndoiți ambele genunchi și aruncați-le ușor spre partea dreaptă, fără să vă detașați de coatele. Faceți aceeași mișcare, dar spre partea stângă.

Pentru o inghină mai flexibilă, așezați tălpile picioarelor împreună, luați-vă picioarele cu mâinile și împingeți ușor genunchii în jos cu ajutorul coatelor.

Andresr