Am 18 ani, 184 cm înălțime și cântăresc 85 kg. Sunt bărbat, greutatea mea este prea mare. Deși poate nu simt că aș cântări atât de mult, corpul meu arată din ce în ce mai rău, stomacul meu se îndoaie din ce în ce mai mult spre sol. Sunt capabil să alerg mai repede timp de aproximativ 2 km fără pauză, dar este o epuizare maximă. La micul dejun mănânc de obicei un sandviș format din chifle, unt și mezeluri. Eu duc în jur de 2-3 rulouri la școală cu aceeași compoziție ca la micul dejun. Pentru cină am de obicei o supă specifică, iar pentru felul principal am cartofi, morcovi și salată de mere, aproximativ 2 cotlete mărunțite. După prânz, în jurul orei 17, mănânc uneori niște dulciuri, în jur de 3 bucăți de ciocolată și un baton. Pentru cină, mănânc de obicei cârnați cu o rolă, iar când am mai mult timp în tigaie, prăjesc cotletele, șunca, rulada și brânza în ulei, turnând ketchup peste tot, care ocupă tigăi cu diametrul de aproximativ 30 cm. Cer sfaturi deoarece mă simt groaznic cu corpul meu și aș dori să încep să fac mișcare împreună cu câteva sfaturi dietetice. Din păcate, nu-mi pot permite sfatul unui nutriționist plătit.
Din păcate, există multe probleme cu dieta ta. Prea puține vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi nesaturate, fibre dietetice. La rândul său, prea mult kcal din pâine, produse grase precum cârnați sau dulciuri.
Micul dejun - mâncați-l întotdeauna înainte de a ieși afară! Merită să vă îmbogățiți meniul cu legume și fructe. Încercați să adăugați legume la fiecare masă. De exemplu, mâncați un sandviș de dimineață cu pâine de secară cu șuncă / brânză / hummus / brânză de vaci / ou și salată / muguri și 1 roșie întreagă / castravete / piper sau cu câteva ridichi. Merită, de asemenea, să mănânci terci cu nuci și fructe sau crupe sau ouă. Luați un sandviș similar pentru al doilea mic dejun. Uneori îți poți schimba sandvișul cu o clătită integrală cu șuncă și legume sau cu o tortilla. Luați suc de fructe cu coajă lemnoasă, fructe și legume pentru următoarea gustare.
Masa de prânz trebuie construită astfel încât legumele să ia jumătate din farfurie, carne sau pește gătită, coaptă sau la grătar (niciodată în pesmet) 1/4 din farfurie și carbohidrați precum hrișcă, orz perlat, mei, orez brun sau cartofi și 1/4 farfuria. Este mai bine să mâncați supa pentru cină sau ca o altă masă. Pentru cină, puteți mânca și brânză de vaci, ouă, de exemplu sub formă de omletă cu legume sau salate. Este o idee bună să mănânci la fiecare 3-3,5 ore și până la 3 ore înainte de culcare. Este mai bine să înlocuiți dulciurile cu fructe, ciocolată 70% cacao, nuci și fructe uscate și produse de patiserie integrale de casă. Să nu uităm de lichide. Baza ar trebui să fie apa minerală (peste 1000 mg / minerale / litru). Mai jos vă prezint un exemplu de meniu pentru 2000 kcal.
Mic dejun: Sandvișuri cu șuncă și legume: pâine integrală (70g - 2 felii) cu unt (10g - 2 lingurițe), șuncă de porc / carne de vită (40g - 2 felii), roșie (150g - 1 bucată), salată (20g - 2 frunze) ), muguri 20g (2 linguri) Iaurt natural 150g (cană) cu semințe de floarea soarelui 15g (3 lingurițe) - 527 kcal
Al doilea mic dejun: Rulou de dovleac cu pate de linte cu muguri: Rulou de dovleac 60g (o bucată), unt 10g (2 lingurițe), pate de linte 40g (2 linguri) muguri (orice) 20g, castravete verde 50g (1/4 bucată) - 270 kcal
Gustare: cocktail de mango cu semințe - iaurt natural 0% 200ml, mango 150g (1/2), semințe de floarea soarelui 10g (2 lingurițe) - 220 kcal
Pranz: pui provensal cu legume si orez - piept de pui 150g (1/4 piept), ierburi provensale, ceapa 50g (1/2 bucata), dovlecei 100g (1/2 bucata mica), vinete 100g (1/2 mica) ), piper 100g (1/2 bucată medie), usturoi 5g (cățel), roșie 50g (1/2 bucată), ulei de măsline sau ulei 20g (2 linguri), pătrunjel, câteva frunze de busuioc, orez brun / alb 50g (1 / 2 sac). Mod de preparare: Clătiți fileurile de piept de pui, uscați-le și frecați-le cu ierburi provensale. Curățați și tocați ceapa și usturoiul. Rosiți roșia, curățați-o și tăiați-o în bucăți. Spălați vinetele și dovleceii și tăiați-le în cuburi. Clătiți ardeii, îndepărtați miezul semințelor și tăiați-l în benzi. Într-o tigaie mare, încălziți o linguriță de ulei / ulei de măsline și prăjiți fileul. Se încălzește restul de ulei de măsline și se călește ceapa, usturoiul, vinetele, dovleceii și fasiile de ardei. În cele din urmă, amestecați roșiile și condimentați cu sare și piper. Fierbeti vasul 15 minute, puneti carnea deasupra. Înainte de servire, se presară pătrunjel și busuioc.
Cina: Omletă cu șuncă și mazăre verde - 2 ouă - șuncă 40g (2 felii) - mazăre verde 40g (2 linguri) - 2 linguri de lapte 2% (20g) - ulei 10g (2 linguri) - sare Preparare: În tigaie bine încălzită puneți untul, turnați masa de ouă și presărați șuncă tocată mărunt. Când omleta este gata, rulați laturile în interior și glisați-o pe farfurie.
Încercați noi obiceiuri alimentare. Mult noroc!
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Agnieszka ŚlusarskaProprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
