Încerci să slăbești, dar nu funcționează dieta? Poate că greșești fără să știi în timp ce slăbești. Pierderea corectă în greutate este un proces extins în mai multe etape. O dietă sănătoasă și echilibrată pentru pierderea în greutate combinată cu activitatea fizică poate face minuni. Nu renunțați - aflați cum să evitați greșelile alimentare.
Dieta Dr. Ewa Dąbrowska, partea 1: ascultați regulile dietei cu legume și fructe. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE.Podcast-uri cu sfaturiPentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
Dieta Dr. Ewa Dąbrowska, partea 2: ascultați cât durează etapele dietei și ce puteți mânca. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturiPentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
1. Pregătirea organismului pentru dietă
Prima etapă de slăbire ar trebui să fie curățarea corpului. Puteți face acest lucru introducând zile „netede”, de exemplu la fiecare 3 sau 4 zile în primele 2 săptămâni. În astfel de zile, luați doar băuturi, sucuri proaspăt preparate, supe. Drept urmare, stomacul se micșorează puțin și corpul eliberează apă.
Dar aceasta este doar baza pentru a începe pierderea în greutate. Nu se poate opri aici, așa cum fac multe femei, din păcate, adesea.
În etapa următoare (10-12 zile după începerea pierderii în greutate), echilibrul apei devine uniform și țesutul adipos începe să scadă. Dacă nu observați nicio scădere în greutate în următoarea săptămână de slăbire, nu vă faceți griji. Acest lucru nu înseamnă că nu pierdeți în greutate, ci se schimbă compoziția corpului - există mai puțină grăsime și mai multă apă în corp.
Citește și: Formulele ideale de greutate corporală
2. Când pierdeți în greutate, aveți răbdare
Trebuie să vă dați seama că pierderea în greutate este un proces în mai multe etape, răspândit în timp. Ideea nu este să slăbești repede mult, ci să slăbești definitiv. Deci, este mai bine să vă deplasați în pași mici, schimbându-vă treptat obiceiurile alimentare.
Cel mai bine este pentru sănătatea ta să pierzi jumătate de kilogram pe săptămână. Deci, dacă doriți să slăbiți 10 kg, pierderea în greutate ar trebui să dureze 2,5 până la 3 luni. Trebuie să petreceți aceeași cantitate de timp ieșind din dietă, ceea ce este la fel de important ca și pierderea în greutate.
Citește și: cele mai comune 7 mituri despre pierderea în greutate
3. O dietă echilibrată
O dietă sănătoasă constă dintr-o varietate de produse. Trebuie să conțină fructe și legume, dar și carne (atât albă, de pasăre, cât și roșie - sursa celui mai bun fier digerabil). De asemenea, organismul are nevoie de carbohidrați și chiar de unele grăsimi.
Dar cel mai important lucru este proteina. În timpul pierderii în greutate, trebuie să oferim o cantitate excepțional de mare, astfel încât organismul să nu extragă energie din arderea celulelor musculare. Avem nevoie de aproximativ 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.
Într-o dietă ideală, grăsimea ar trebui să provină de la 30%. calorii, proteine - 15%, carbohidrați - 55% (cereale integrale - legume, leguminoase, pâine integrală, orez brun și paste, crupe). Figurativ vorbind: jumătate din cursul de cină este legumele, 1/4 - carne sau pește, restul - produse din cereale.
Citește și: Calculator IMC - formulă pentru IMC corect
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Profitați de Jeszcolubisz, sistemul inovator de dietă online din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Află mai multe
5 greșeli care încetinesc pierderea în greutate
ImportantCare este efectul yo-yo
În perioada unei diete cu conținut scăzut de energie, organismul încetinește procesele metabolice. Dacă începi să mănânci din nou după câteva săptămâni de slăbit, alimentele ne-arse vor fi transformate în grăsimi și păstrate cu grijă ca rezervă - în cazul unei alte perioade de malnutriție. Deci, îți vei recâștiga rapid greutatea și chiar o vei depăși.
4. Pierderea în greutate înseamnă reducerea caloriilor
Pierderea în greutate înseamnă reducerea valorii calorice a meselor, astfel încât să arzi mai multe dintre ele decât mănânci. Cu toate acestea, cantitatea corectă de calorii pentru dvs. ar trebui stabilită împreună cu medicul sau nutriționistul. Avem nevoi diferite în funcție de vârstă, activitate, tipul de muncă. Toată lumea are, de asemenea, propria sa rată de ardere și transformare a alimentelor în energie. Toate acestea ar trebui luate în considerare la stabilirea unui program individual de nutriție. Și nu puteți reduce niciodată energia meselor prea drastic.
Când numărul de calorii este prea mic, corpul încetinește procesele sale metabolice - face acest lucru pentru a economisi energie. În plus, o lipsă de durată de calorii determină corpul să înceapă să extragă energie din proteine - începe să „mănânce” propriile sale celule (în principal mușchii). Se presupune că sunt necesare 23 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe zi pentru a menține funcțiile vitale. La aceasta trebuie să adăugați energia necesară activității fizice și mentale.
În total, femeile au nevoie de 1800–2400 kcal pe zi, iar bărbații de 2200–3200 kcal (în funcție de activitate). În timpul dietei, consumăm mai puține calorii decât avem nevoie, dar suficient pentru a nu perturba funcționarea corpului. Puteți reduce în siguranță doza zilnică cu aproximativ 500 kcal.
Articol recomandat:
Este dieta balerinei sigură pentru sănătate? Asigurați-vă că faceți acest lucruNu renunțați când renunțați complet la dietă într-o zi. La urma urmei, există situații în care este dificil să rămâi moderat - prânz la mămică, petrecere cu prietenii, cină într-un restaurant. Nu poți înceta să fii cu oamenii din cauza dietei tale! Deci, dacă aveți o nenorocire, nu vă descompuneți, reveniți la pierderea în greutate a doua zi ca și cum nu s-ar fi întâmplat nimic. Mai bine să te ierți și să mergi mai departe decât să renunți.
5. O atitudine pozitivă stă la baza pierderii în greutate
Înainte de a începe să lupți cu kilograme, pune-ți câteva întrebări. De ce vrei sa slabesti? Vreți doar să purtați un bikini și să vă arătați pe plajă sau este vorba despre un efect de durată, care vă îmbunătățește sănătatea și bunăstarea? Cum ați slăbit înainte? De ce ai eșuat? Luați un lucru ca punct de plecare: nu există o dietă miraculoasă!
În plus, ați acumulat depozite de grăsime inutile de mulți ani - nu o veți pierde în câteva săptămâni. De aceea nu funcționează nici o dietă minune. Chiar dacă te ajută să slăbești câteva kilograme, nu vei mai putea menține efectul mult timp dacă vei reveni la vechile obiceiuri alimentare după dietă.
Cel mai important lucru în pierderea în greutate este o schimbare a modului în care gândești. Primul pas către slăbirea cu succes este o atitudine pozitivă și să-ți dai seama că îți dorești cu adevărat!
6. Nu există o dietă perfectă
Nu există o dietă perfectă și nu există o dietă perfectă. Totul depinde de starea de sănătate, metabolism, dar și de tipul de muncă prestată și de obiceiurile actuale. Pierderea în greutate trebuie adaptată la programul zilnic, abilitățile și preferințele individuale. Dacă nu-ți place orezul, nu te forța în el, doar înlocuiește-l cu altceva. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați prânzul numai după ce vă întoarceți acasă, de ex. La ora 19:00, nu forțați-l, amintiți-vă doar să mâncați mese mici la serviciu. Decizi despre pierderea în greutate. Cel mai important lucru pentru tine de înțeles este că aceasta nu este o pedeapsă, ci un mod de viață nou și mai bun.
7. O dietă de slăbit ar trebui să fie gustoasă
Dieta nu poate fi o chestiune de auto-mortificare. Dacă mănânci lucruri care nu ți se potrivesc deloc, te vei descuraja rapid. Și totuși, scopul este să vă schimbați permanent stilul de a mânca. Mâncarea este o plăcere de care nu trebuie să te privești. Învață să-ți faci mâncarea să aibă un gust bun pentru tine. Utilizați ierburi, semințe, nuci. Folosiți combinații neobișnuite, diversificați mesele. Poate atunci veți descoperi că vă plac alimentele dietetice mai mult decât cele pe care le-ați consumat înainte. De asemenea, ține cont de pofte. Mai bine să păcătuiești și să mănânci câte o bucată de tort din când în când decât să continui să te mortifici și să te lepezi de tot. O dietă prea strictă vă va duce la o zi să vă aruncați pe alimente fără frâne. Deci, un pătrat de ciocolată va face din când în când mai puține daune.
8. Regula de fier a dietei: porții mici, mai des
Cantitatea zilnică de calorii trebuie distribuită pe mai multe mese. Cel mai bine este să mănânci de 5 ori pe zi, cel mult la 3 până la 4 ore. Veți evita apoi o scădere bruscă a glicemiei (care se întâmplă cu pauze mai lungi) și așa-numitul foamea de lup. Consumul de doar 2 mese copioase pe zi este inacceptabil! Mănâncă fiecare masă încet, mestecând bine mușcăturile și concentrându-te pe gust. Cine mănâncă încet mănâncă mai puțin. După aproximativ 15 minute, creierul primește un semnal că foamea a fost deja satisfăcută. Sunt importante și ustensilele din care mănânci. Alegeți plăci destul de mici, vă veți încărca mai puțin. Ridică-te de la masă simțindu-te puțin nemulțumit. Evitați să încercați ceea ce gătiți, nu mâncați resturi. Acestea sunt reguli de fier pe care ar trebui să le încorporezi o dată pentru totdeauna în stilul tău de viață.
9. Creșterea activității fizice
Dieta este baza pierderii în greutate, dar fără a crește activitatea fizică, vă va fi greu. Nici cea mai bună dietă nu va face nimic dacă celulele nu primesc cantitatea potrivită de oxigen. Corpul procesează ingredientele furnizate numai atunci când are oxigen - și cu cât primește mai mult, cu atât arde mai repede.
Dacă mergi 1,5 km într-un pas normal, vei pierde 150-200 kcal. Exercițiile fizice regulate nu numai că vor accelera arderea caloriilor, ci vă vor afecta și bunăstarea. Dacă nu ați făcut mișcare înainte, începeți cu doze de 20 de minute de 3 ori pe săptămână. Măriți treptat antrenamentul la 45-60 de minute. Acest lucru poate fi, de exemplu, înot, ciclism, aerobic. Alegeți ceea ce vă va oferi cea mai mare plăcere.
10. Ieșirea lentă a dietei
Pierderea în greutate este doar jumătate din luptă. Nu este dificil să ții o dietă timp de câteva săptămâni. Trebuie să mențineți în continuare o greutate mai mică după ce este terminată. De aceea este atât de important să ieșiți din dietă încet.
Este vorba despre creșterea treptată a caloriilor. În primele 2-3 săptămâni, creșteți valoarea calorică a meselor cu 100 kcal. Poate fi, de exemplu, o porție suplimentară de orez sau crupe la cină sau iaurt la micul dejun. În total, timp de aproximativ 3 luni după finalizarea dietei corespunzătoare, încercați să mâncați cu aproximativ 300 kcal mai puțin decât norma dvs. zilnică individuală.
lunar "Zdrowie"
