Am 25 de ani, 180 cm înălțime și cântăresc 82 kg. Mă antrenez în sală de aproximativ 5 luni, urmând o dietă proteică-carbohidrați pentru a crește masa musculară.Câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să conțină dieta mea? Cum ar trebui să arate mesele și nutriția mea înainte și după antrenament într-o zi fără antrenament? Este adevărat că puteți lua aproximativ 40 g de proteine odată, deoarece nu se vor digera mai multe și că baza unei astfel de diete este de aproximativ 40 g de proteine dimineața și noaptea?
Nu îți pot planifica cu precizie dieta, deoarece depinde în mare măsură de planul tău de antrenament și de nutrienții pe care îi folosești. Consultați acest plan nutrițional cu antrenorul, dacă puteți.
Iată un exemplu de dietă de slăbit. Le folosiți și în zilele în care nu vă exercitați.
7.30 dimineața Mic dejun (40g b, 29g grăsime, 60g cv): - muesli cu stafide și nuci 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - lapte 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - ouă de pui de 2 inch (B: 20 W: 16 T: 1) - Nuci (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 am II Mic dejun (23g b, 15g grăsime, 48g cv): - pâine integrală de secară 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - șuncă de curcan 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - ulei de măsline 13g măsline (B: 0 W: 0 T: 13) - câteva legume
13.30 Masă pre-antrenament (47g b, 15g grăsime, 70g cv): - orez parabolic 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - piept de pui 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - ulei de măsline 13g măsline (B: 0 W: 0 T: 13) - câteva legume
Ora: 15.00 ANTRENAMENT (de obicei ~ ora 15)
Ore ~ 15,50 imediat după antrenament 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Masă post-antrenament (27g b, 15g grăsimi, 70g cv): - orez parabolic 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - piept de pui 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - ulei de măsline 13g măsline (B: 0 W: 0 T: 13) - câteva legume
19:30 Cină (20g b, 13g grăsime, 26g cv): - pâine integrală de secară 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - șuncă de curcan 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - brânză de vaci slab 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - nuci 20g sau ulei de măsline 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Timp ~ 22.00 Înainte de culcare (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): O porție de supliment de proteine 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Dieta pentru greutate, recomandări generale: mâncați cu aproximativ 500 kcal mai mult pe zi decât metabolismul total (cantitatea de calorii care nu provoacă pierderea sau creșterea în greutate) - aportul total de proteine pe zi este de aproximativ 2 g / kg greutate corporală (20% -30% - calorii zilnice totale) - aportul total de carbohidrați pe zi este de 5-6g / kg greutate corporală (aproximativ 60% din cantitatea totală zilnică de calorii) - produsele alimentare ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut pe cât posibil (conținut scăzut de carbohidrați simpli), de exemplu fulgi de ovăz , taitei integrali, orez brun, paine integrala. O asemenea dietă nu va cauza țesuturi grase necesare! - Consumați carbohidrați simpli imediat după antrenament, aproximativ 1 până la 1,5 g / kg de greutate corporală - grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 10% din cantitatea zilnică totală de calorii și ar trebui să fie în principal grăsimi vegetale, de exemplu ulei de in, ulei de măsline etc. - mâncați proteine în porții mici, până la 25-35g o dată în 5-6 mese (în funcție de greutatea corporală) - până la 1 oră după antrenament, nu uitați să consumați o porție de proteine (în mod excepțional chiar și 40g aici)
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Iza CzajkaAutor al cărții „Dieta într-un oraș mare”, un iubitor de alergări și maratoane.
