Aș vrea să mă îngraș repede pentru că mă simt rău în legătură cu greutatea mea. Am 14 ani, aproximativ 162 cm înălțime, cântărind 39-40 kg. Aș dori să cântăresc cel puțin 50 kg. Obișnuiam să practic canotajul. Sunt activ, merg la sala de sport. Cer sfaturi despre cum să mănânci pentru a te îngrasa? Cer un meniu pentru îngrășare pentru un adolescent.
În primul rând, asigurați-vă că mâncați alimente obișnuite! Alegeți produse sănătoase, bogate în substanțe nutritive.
Micul dejun ar trebui să fie o masă bogată în proteine și carbohidrați. Dacă mâncați muesli la micul dejun, alegeți tipul Crunchy, adăugați nuci, fructe uscate, stafide și turnați iaurt (nu ușor). Dacă alegeți opțiuni de pâine, ungeți-le cu unt (simplu sau nuci), acoperiți-le cu brânză, șuncă, legume și presărați-le cu semințe. Masa de prânz, dacă puteți, încercați să mâncați mese cu două feluri. Amintiți-vă că al doilea fel de mâncare trebuie să conțină cantitatea potrivită de carbohidrați (crupe, orez brun, paste cu cereale integrale, pe care să le puteți turna și sos). În plus, trebuie să conțină proteine din carne sau pește și o porție de legume cu grăsime vegetală (măsline presate la rece sau ulei de înaltă calitate). Adăugați nuci, semințe și semințe în vase
La gătit: adăugați scurtarea, prăjiți și tocați cu ulei de măsline (întotdeauna numai la temperatură scăzută - pentru a preveni grăsimile trans). Adăugați ulei de măsline și ulei din semințe de struguri, soia, floarea-soarelui, ulei de in la salate și salate (întotdeauna reci, întotdeauna proaspete și doar dintr-o sticlă mică, întunecată, deoarece se oxidează foarte repede), pregătiți sosurile cu 22% smântână, ulei de măsline și ulei . Ca gustări, mâncați fructe uscate în fiecare zi, cum ar fi prune, caise, stafide și afine. Sunt cu energie ridicată, sănătoși și cu volum mic. Este bine ca fructele uscate să nu fie sulfurate (merită să cumpărați organice).
Bea milkshake-uri, cacao adevărată, piureuri de fructe. Nu cumpărați produse ușoare. Mănâncă dulciuri, dar nu în cantități mari (maxim de 1-2 ori pe săptămână), alege biscuiți, ciocolată neagră (de preferință 70% - deși are un gust specific), nuci sau migdale în ciocolată neagră, bare de cereale, fursecuri de amarant cu miere , fulgi de ovăz, aluat de drojdie. Evitați Snickers, bomboane umplute, bomboane, chipsuri sub orice formă!
Iată un exemplu de plan nutrițional:
Sandvișuri de șuncă de mic dejun + salată de roșii: pâine de secară cu cereale integrale 3 felii 120g, pesto sau unt uns bine, șuncă de Parma 6 felii, orice varză + salată de roșii: roșie bucată medie, ceapă 1/3 mică, ulei / lingură 10g, 2 linguri de semințe de floarea soarelui 30g.
II mic dejun - nuci, fructe uscate, de ex. 50g amestec student și kefir, 200g iaurt, orice fruct.
Prânz Puteți utiliza și propriile combinații, astfel încât acestea să conțină aproximativ 150-200 g de păsări de curte, carne de vită sau de porc (coapte, prăjite, fierte), 100 g de crupe / orez / paste, 2 linguri de ulei de măsline sau ulei de rapiță, 200 g de legume (salată, legume fiert), o lingură de semințe sau nuci. Poate fi, de exemplu, piept de pui umplut cu brânză feta și roșii uscate la soare cu orz perlat.
Rețetă pentru un prânz sănătos: în 150g de piept, folosiți un cuțit cu capăt rotunjit pentru a face un buzunar de-a lungul buzunarului, pe care îl umplem cu 1 roșie uscată tocată (20g) și 20g de brânză feta ușoară tăiată în fâșii. Frecați carnea deasupra cu puțin ulei de măsline (5g- 1 linguriță), sare pe bază de plante și ierburi provensale și aburiți-o timp de 20 de minute sau prăjiți-o la foc mic.) Mâncați orz perlat cu roșii uscate și ciuperci. Veți avea nevoie de: 100 g orz perlat, 80 g ciuperci, 4 roșii uscate în ulei, 50 g ceapă, 1 linguriță ulei de măsline, 250 ml bulion de legume (pot fi cuburi organice) și pătrunjel. Tocam ceapa marunt si o sotam in ulei de masline. Adăugați roșiile, ciupercile și cojile uscate la soare și prăjiți o vreme, amestecând continuu. Reduceți căldura și adăugați bulion după un timp. Gatiti, amestecand ocazional, pana cand cremele sunt fragede. La final, adaugă pătrunjelul. Ca garnitură, mâncați 100g din orice legume cu 5g linguriță de ulei de măsline.
Ceai de după-amiază Hering în sos de roșii cu o salată de castraveți murați și ceapă. Veți avea nevoie de: hering în sos de roșii 170g (cutie), 1/3 ceapă mică, castravete murat 3 bucăți, ulei de măsline feliat / ulei, lingură, mâncați-l cu 3 felii de pâine integrală.
Cină cocktail cu banane (1 porție) - 1 cană de lapte 1,5%, 1 banană coaptă, 1 lingură plată de unt de arahide, 1 linguriță de cacao, amestecă bine până se omogenizează.
Mult noroc!
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Agnieszka ŚlusarskaProprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
