Dieta și exerciții pentru creșterea în greutate

Am de gând să încep antrenamentele în masă. Sunt ectomeric, greutatea 83 kg, înălțimea 183 cm, vârsta de 27 de ani. Conform calculelor, am nevoie de 3500 de calorii pe zi. La început, în primele 10 săptămâni, aș vrea să fac mișcare fără niciun supliment. Numai mâncare sănătoasă. Iată planul meu de antrenament: împărțit de 3 ori pe săptămână: luni: piept - presă pe bara - 4 x 8-10 - flotări pe bare - 3 x 8-10 - tocuri înclinate - 3 x 10-12 triceps - îndreptare pe lift - 3 x 10 - Presă franceză - 3 x 10. Miercuri: înapoi - pull-up - 4 x 8-10 - vâslește pe lift în timp ce stai - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - ridică din umeri 3 x 12 biceps - îndoirea antebrațelor cu o bara - 3 x 10 - îndoirea pe un predicator cu o bara - 3 x 10. Vineri: umeri - apăsarea barei înainte - 4 x 8-10 - ridicarea ganterelor lateral - 3 x 10 - ridicarea ganterelor lateral în căderea portbagajului - 3 x 10 picioare - hack squats - 4 x 8-10 - extensii pentru picioare - 3 x 10 - bucle pentru picioare 4 x 10 - ridicări de la picioare 4 x 15-20. Aș vrea să mă refer la planul nutrițional pe care l-am găsit aici, dar cu schimbul de nutrienți conservați pentru mâncare obișnuită 7.30 dimineața: muesli cu stafide și nuci 80 g, lapte 200 ml 2%, 2 ouă întregi de pui, nuci. 10.30 al doilea mic dejun: 100g pâine de secară cereale integrale, 100g șuncă de curcan, 13g ulei de măsline, câteva legume. 13.30 masă pre-antrenament: 100g orez parabolic, 200g piept de pui, 13g ulei de măsline, câteva legume. Timp: 15.00 antrenament (de obicei ~ 15.00 ore). Ore ~ 15,50 50g Carbo imediat după antrenament. 16.30 masa după antrenament: orez parabolic 70g, piept de pui 100g, ulei de măsline 13g, câteva legume. 19:30 cină: pâine de secară integrală 50g, șuncă de curcan 50g, cașcaval slab 50g, nuci 20g sau ulei de măsline 13g. Ora: ~ 22.00 înainte de culcare: o porție de supliment de proteine ​​30g. Este bun acest set de exerciții și dietă pentru creșterea în greutate?

Nu cred că ești de tip ectomorf. Acest tip de construcție se caracterizează printr-un corp subțire și oase fine, are dificultăți în a câștiga în greutate datorită ratei metabolice rapide (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- dieta-va-face-creșterile-ectomorfe_41177.html).

Greutatea corporală indică mai degrabă un mezomorf, deci ar merita să vă evaluați compoziția corpului, adică cantitatea de mușchi, țesut slab, grăsime, apă și dacă acumulați această apă. Abia atunci decideți dacă aveți nevoie de o dietă pentru masă sau pentru a vă modela. Antrenamentul pe care l-ați descris pare prea greu pentru ectomorfe și ar putea duce mai degrabă la pierderea masei musculare, mai ales că nu vă protejați cu aminoacizi cu lanț ramificat.

În ceea ce privește dieta, există prea multe mese și prea multe grăsimi pentru greutate - nu sunt suficienți carbohidrați. Grăsimea va încetini procesul digestiv și metabolismul (acordați atenție mesei înainte de antrenament, adăugați doar proteine ​​în loc de ouă întregi). După antrenament, prefer să optez pentru un amestec de carbohidrați-proteine. Dieta pare a fi destul de monotonă, carnea de pasăre poate fi înlocuită cu coapsă de porc prăjită, piept de pui cu cod și, pe lângă orez, crupe groase.Când vine vorba de legume, ar trebui să existe o mulțime de salate verzi, muguri și broccoli, varză, sfeclă roșie, conopidă, fasole verde (din alimente congelate).

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Autor al cărții „Dieta într-un oraș mare”, un iubitor de alergări și maratoane.