Subponderalitate în vârstă de 13 ani: ce să mănânci pentru a câștiga în greutate?

Am 170 cm inaltime si cantaresc 52 kg. Toată lumea îmi spune că sunt prea slabă. Aș dori să cântăresc în jur de 55 kg și să păstrez acea greutate. Fac sport doar în școala de educație fizică, dar aș vrea să încep să alerg pe vreme mai bună. Am nevoie de o dietă adecvată, adaptată nevoilor mele.

Începeți-vă ziua cu un pahar de suc (piure sau fructe proaspete), dar nu beți suc de morcovi în fiecare zi. Consumați 5-6 mese pe zi: 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2-3 gustări (le puteți alege în mod liber din lista pregătită). Este important să împărțiți mesele în timp: de preferință la fiecare 3 ore, nu mai puțin de 5 și ca ultimele să apară cel târziu cu 3 ore înainte de culcare. Încercați să vă planificați ziua, astfel încât să aveți timp pentru mese. Încercați să utilizați sucuri și băuturi fermentate (kefiruri, iaurturi, lapte de unt) pentru a vă compune o parte din lichide în timpul zilei. Planificați-vă mesele și purtați întotdeauna gustări precum nuci, fructe uscate și ciocolată 80% cacao. Încercați să mâncați încet, va face produsele mai fragmentate și, prin urmare, mai digerabile.

Sfaturi pentru masă pentru o dietă bogată în energie

Alegeți produse sănătoase, bogate în substanțe nutritive. Micul dejun ar trebui să fie o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați. Dacă mâncați cereale sau mei la micul dejun, adăugați nuci, fructe uscate, stafide, vindecați fructele, semințe de chia, mousse de migdale și turnați iaurt (nu ușor). Dacă alegeți opțiunea cu pâine, ungeți-le cu unt (simplu sau migdal), acoperiți cu brânză de capră, tofu, hummus, somon, șuncă, legume, presărați-le cu semințe.Dacă puteți, mâncați prânzuri cu două feluri de mâncare. Amintiți-vă că al doilea fel de mâncare ar trebui să conțină cantitatea potrivită de carbohidrați (crupe, orez brun, paste din cereale integrale, pe care să le puteți turna și sos). În plus, trebuie să conțină proteine ​​din carne sau pește și o porție de legume cu grăsime vegetală. La gătit: adăugați grăsime de copt, prăjiți și fierbeți feluri de mâncare cu ulei de cocos, ulei de măsline (întotdeauna numai la temperatură scăzută - pentru a preveni formarea de grăsimi trans), adăugați ulei de măsline și ulei de semințe de struguri în salate și legume crude, semințe de in Budwig (rece , proaspete și numai dintr-o sticlă întunecată, deoarece se oxidează foarte repede), pregătiți sosuri pe bază de smântână 22%, ulei de măsline și ulei. Mănâncă zilnic semințe ca gustări. Bea milkshake-uri, cacao adevărată, piureuri de fructe. Nu cumpărați produse ușoare. Mănâncă dulciuri foarte sporadic, alege ciocolată neagră (de preferință 80%, nuci sau migdale în ciocolată neagră, bare de cereale de preferință făcute acasă, prăjituri amarant cu miere, fulgi de ovăz, aluat de drojdie, evită bare Snickers, bomboane de ciocolată umplute, bomboane, chipsuri) .

Meniu de probă într-o dietă bogată în energie

Primul mic dejun: ouă amestecate cu unt clarificat (* ou de pui - 2 buc., Unt clarificat, pâine integrală de grâu - 120g, roșie - 80g, pătrunjel, ceai roșu slab fără zahăr). Al doilea mic dejun: iaurt natural 2% - 150g, fulgi de ovăz - 20g, nuci - 10g, coacăze roșii - 50g, banană). Pranz: supa de legume cu cartofi, piept de curcan prajit cu condimente si ulei de masline - 120g, mei - 100g, salata de rosii - 150g cu arpagic, patrunjel si ulei de masline, baut inca apa minerala de baut. Gustare după-amiaza: salată de morcovi cu mere (morcovi - 150g, măr - 180g, fulgi de migdale - 10g, suc de lămâie) suc de portocale de o zi. Cina: salată de hrișcă (hrișcă - 80g, brânză Feta - 30g, castraveți - 80g, roșii - 100g, ardei roșu - 50g, semințe de dovleac, ulei de măsline, pătrunjel), suc de roșii + apă minerală încă bogată băută toată ziua Conținut de Mg și Ca.

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Proprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl