Consolidați-vă OASELE cu dieta și exercițiile fizice

Chiar și cele mai puternice oase cu vârsta devin din ce în ce mai fragile și predispuse la fracturi. Cu toate acestea, acest proces poate fi întârziat. În primul rând, îmbogățește-ți dieta cu pește și produse care conțin calciu, renunță la stimulente, în special fumatul, și începe să te miști. Nu vei aștepta mult timp pentru rezultate.

Dacă ați cântări oasele unui nou-născut, s-ar dovedi a fi de aproximativ 1 kg. Apoi, scheletul crește, se întărește și cântărește 15-20 kg la vârsta de 20 de ani. Cele mai puternice oase - așa-numitele masa osoasă de vârf - ajungem la vârsta cuprinsă între 20 și 25 de ani. Acest nivel ridicat rămâne timp de aproximativ 10 ani. Apoi oasele încep să slăbească, în medie cu 1 la sută. greutate pe an. Este un proces natural și durează pe viață. Rata demineralizării osoase poate fi mai rapidă, de exemplu la femeile aflate în postmenopauză, persoanele care abuzează de alcool. Dar o putem face și mult mai lentă. Deci, cum să ai grijă de oase, astfel încât acestea să reziste cât mai mult posibil?

Citește și: Calculator IMC - formulă pentru IMC corect Nu bei lapte? Mănâncă alimente care înlocuiesc laptele în dieta ta

O dietă bogată în calciu necesară oaselor puternice

Oaselor nu le place să fie supraponderali sau obezi. Fiecare kilogram în plus reprezintă o povară suplimentară asupra sistemului osos. Trebuie să vă asigurați că IMC (Indicele Masei Corpului) nu depășește 25 (puteți calcula IMC împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri pătrate). Ce trebuie făcut pentru a menține o greutate sănătoasă? Mănâncă mese mici de 5 ori pe zi. Limitați grăsimile și carbohidrații de origine animală, mâncați multe legume, fructe, produse lactate, pește și produse slab procesate (pâine integrală, crupe). Reduceți sarea la minimul necesar, deoarece curăță calciul neprețuit din organism. Bea 2 litri de lichide pe zi (creșteți această doză cu până la jumătate vara), de preferință apă minerală, ceai verde și sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Ceaiul verde și sucurile conțin o mulțime de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi care distrug de ex. tesut osos. Dacă cumpărați sucuri de fructe gata preparate, căutați-le pe cele îmbogățite cu calciu - elementul de bază al oaselor. Un adult are nevoie de 1.200-1500 mg de calciu pe zi. Sursa sa principală este laptele (un pahar de lapte are aproximativ 300 mg de calciu) și produsele sale. Meniul zilnic trebuie să includă 1-2 căni de iaurt (chefir), un pahar de lapte, o felie solidă de brânză albă și o brânză galbenă mai mică. Unele legume (de exemplu, broccoli, fasole, rau) și fructe (de exemplu, smochine) conțin, de asemenea, calciu. La urma urmei, vara este sezonul fructelor și legumelor proaspete, așa că va fi ușor să mâncați o dietă prietenoasă cu oasele.

Avertizare! Conservanții nu funcționează bine cu calciu. Deși produsele cu o cantitate mare de ele funcționează bine în timpul călătoriilor de vară (sunt convenabile, ușor de preparat și au o durată lungă de valabilitate), alegeți feluri de mâncare proaspete.

Vitamina D este esențială pentru oase

De asemenea, oasele au nevoie de vitamina D, care crește absorbția calciului cu până la 80%! Se formează în piele sub influența razelor ultraviolete. Concluzia este una - ar trebui să petrecem ceva timp la soare în fiecare zi. Nu trebuie să stați plat pe plajă, este suficientă o plimbare de 15-20 de minute în parc. Și chiar mai bine unele sporturi sau exerciții fizice efectuate în aer liber. Amintiți-vă că razele UV ajung la noi chiar și atunci când cerul este puțin acoperit. Apoi, bucurați-vă și de plimbare. De asemenea, veți furniza vitamina D organismului, îmbogățind dieta cu produse care o conțin. Acestea includ lapte fără grăsimi și produsele sale, pește, ouă și ficat. Când vă petreceți vacanța pe malul lacului sau al mării, nu numai că aveți mult soare - puteți alege din oferta de pește.

Mulți ani de observații medicale arată că oasele polonezilor devin din ce în ce mai slabe. „Câștigăm” pentru această stare de lucruri încă din copilărie. Părinții își așează copiii prea devreme, îi încurajează să meargă prea devreme, îi poartă într-un cărucior slab profilat și îi supraalimentează. Când copiii sunt puțin mai mari, adesea nu mănâncă corect - dietele lor sunt sărace în produse lactate (și, prin urmare, în calciu) și în legume și fructe (adică vitamine). Mâncărurile lor preferate sunt baruri, chipsuri, cartofi prăjiți, hamburgeri - alimente grase și sărate. De asemenea, se mișcă prea puțin și petrec prea puțin timp în aer liber și la soare. Efect? După cum arată studiile elevilor din Lodz, 40%. adolescenții au densitate osoasă la limita osteopeniei. Oasele lor sunt doar fragile. Ca adulți, ne reproducem greșelile din copilărie: ne mișcăm puțin (de exemplu, mergem aproape la scară într-o mașină), facem rar sport, mâncăm orice și ne grăbim oriunde, fumăm, bem multă cafea, bem alcool în multe ocazii. .. Nu trebuie să așteptați mult timp efectele unei astfel de neglijențe - problema osteoporozei este din ce în ce mai frecventă.

Stimulanții dăunează oaselor

Nu fumați țigări, nu abuzați de alcool și nu beți cafea decât ocazional. De ce? Deoarece aceste stimulente fac ca calciul să scape mai repede din organism cu urină. De asemenea, nu uitați că cofeina care nu este atât de prietenoasă cu oasele se găsește și în așa-numita băuturi energizante și cola.

O doză zilnică de activitate fizică vă va întări oasele

Nu renunțați la odihna activă, deoarece înotul, de exemplu, crește foarte mult masa musculară, iar mușchii puternici sunt un suport excelent pentru oasele slabe. În plus, veți obține îmbinări flexibile și durabile. Până în jurul vârstei de 60 de ani, puteți practica aproape orice tip de sport (cu excepția cazului în care există contraindicații medicale). Vara, fugi, mergi, dar și înoată, cu role sau cu bicicleta, joacă tenis, baschet, volei. Și, desigur, nu puteți uita de gimnastica zilnică. Încercați să faceți mișcare în aer liber. Și dacă nu, cel puțin cu fereastra deschisă.

Relaxarea și odihna servesc și oasele

Timpul sărbătorilor și al sărbătorilor este o oportunitate pentru o odihnă solidă. Relaxarea ne servește și oasele. Pe de o parte, odihnindu-ne, nu supraîncărcăm sistemul osos, iar pe de altă parte - eliminăm tensiunea musculară care afectează negativ sistemul osos. Deci, dacă aveți o astfel de oportunitate, odihniți-vă și dormiți cât doriți, deoarece corpul vostru se va regenera perfect atunci.