Nutriția creierului - Ce să mănânci pentru a îmbunătăți plasticitatea creierului?

Hrănirea corespunzătoare a creierului este de o mare importanță pentru funcționarea acestuia. Prin urmare, împreună cu dieta, ar trebui să i se asigure nutrienți de bună calitate. În caz contrar, creierul nu va mai funcționa corect. Este la fel ca o mașină - un combustibil slab poate deteriora motorul și poate afecta performanța acestuia. Aflați ce să mâncați pentru a vă îmbunătăți plasticitatea creierului și a-i susține activitatea.

Creierul seamănă cu o jeleu, de mărimea a doi pumni strânși. Este un organ foarte maleabil. Dacă o parte a țesutului este tăiată chirurgical, creierul „crește”, astfel încât, la ceva timp, întregul spațiu este umplut cu țesut cerebral delicat. Componentele sale de construcție sunt responsabile de plasticitatea creierului. Apa reprezintă 80%. masă (aproape ca în jeleul alimentar). După evaporarea apei, materia uscată este de aproximativ 80%. grăsimi și 20 la sută. proteine. În mod surprinzător, o proporție semnificativă a grăsimilor cerebrale sunt colesterolul (da, colesterolul este grăsime) și acizii grași saturați (EFA) - mononesaturați (UFA) și polinesaturați (EFA). Corpul poate sintetiza singur aceste grăsimi. Cu toate acestea, nu este capabil să producă cantitatea potrivită de EFA - de aceea se numesc acizi grași nesaturați NECESARI.

Creierul crește la orice vârstă?

În corpul uman, reacțiile catabolice (dezintegrare) și anabolice (de construcție) au loc tot timpul. În momente diferite, una sau alta prevalează. Care sunt aceste reacții? Cursul lor poate fi explicat grafic după cum urmează. Când au loc reacții anabolice, intră un echipaj de construcție cu roabe și găleți. Apoi corpul se reconstruiește singur. Reacțiile anabolice generale predomină la tineri.Odată cu înaintarea în vârstă, reacțiile catabolice preiau - atunci intervine echipa cu barele, responsabile pentru demolare și colectarea gunoiului.

Aceste procese au loc și în creier. Din acest motiv, este foarte important ca după vârsta de 30 de ani echipa de construcții să aibă cele mai bune echipamente disponibile pe piață, iar gălețile să fie umplute cu ingrediente de top. Este ca și cum ai construi drumuri. Dacă se adaugă prea mult nisip la asfalt, drumul nu va dura mult. Va fi similar și în cazul creierului - dacă dieta se bazează pe făină albă, nu va ieși nimic bun din ea. Și ce poate pune o echipă de construcții în găleți? Două ingrediente de bază sunt cruciale aici: proteinele și grăsimile.

Merită știut

De ce femeile însărcinate au poftă de hering?

Femeile însărcinate învață că sistemul nervos în curs de dezvoltare, inclusiv creierul, are nevoie de elemente speciale. Dorința proverbială de hering ilustrează perfect acest lucru. Heringul este o sursă bogată de acizi grași nesaturați și proteine ​​omega-3. Aceste ingrediente, precum blocurile Lego, construiesc - moleculă cu moleculă - elemente complexe ale sistemului nervos. Heringul consumat crud (în ulei sau oțet) este deosebit de valoros, deoarece structura acizilor grași valoroși rămâne neschimbată. Cu toate acestea, deja în timpul prăjirii sau coacerii, o mare parte a acizilor grași nesaturați se descompune, pierzându-și proprietățile valoroase. Cheia succesului, adică nutriția și funcționarea adecvată a creierului - sunt EFA. Furnizate în cantitatea și forma potrivite, ele umple spațiile învelișului de mielină și, astfel, susțin transmiterea informațiilor între neuroni.

Citește și: Cea mai bună dietă pentru creier - mai mulți carbohidrați, grăsimi și vitamine O DIETĂ pentru memorie bună și concentrare O dietă pentru gândire și memorie bună: ce să mănânci pentru a îmbunătăți funcția creierului

Dieta adecvată îmbunătățește funcția creierului

Compunând corect meniul zilnic, puteți influența semnificativ funcțiile cognitive. Creșterea este vizibilă după includerea produselor precum:

• ulei de masline
• ulei de rapita
• nuci
• semințe
• avocado

Sunt surse bogate de acizi grași mononesaturați (JNKT). O creștere a concentrației lor în sânge se traduce printr-o creștere a inteligenței, care a fost demonstrată științific. După cum reiese din cele mai recente cercetări, există o corelație între conținutul UFA și capacitatea de concentrare (care este responsabilitatea lobului frontal al cortexului cerebral). Cercetătorii au descoperit că creșterea conținutului acestor ingrediente în dieta persoanelor în vârstă a avut un efect pozitiv asupra rezultatelor testelor de inteligență efectuate de persoanele în vârstă. O concentrație mai mare de JNKT în lobul frontal al cortexului cerebral crește vizibil abilitățile intelectuale ale subiecților.

O astfel de cunoaștere este extrem de importantă. Prin înțelegerea dependenței influenței componentelor individuale asupra funcției creierului în viitor, va fi posibil să se dezvolte un model nutrițional adecvat care să crească personal funcționarea naturală a creierului.

Cum se previne moartea celulelor cerebrale?

Pe lângă efectul regulat asupra dezvoltării celulelor creierului, este important să se prevină mortalitatea acestora. Creierul este format în mare parte din grăsimi nesaturate, ceea ce îl face extrem de susceptibil la acțiunea radicalilor liberi, adică la oxidare. Structura acizilor grași nesaturați este instabilă. Se degradează ușor atât în ​​interiorul creierului, cât și în afara corpului. Oxidarea afectează, de exemplu, uleiul de in, care este bogat în EFA. Din acest motiv, trebuie depozitat într-un loc întunecat și răcoros, de preferință într-o sticlă de sticlă.

Aprovizionarea adecvată de JNKT susține formarea de noi conexiuni în rețeaua complexă de celule nervoase. Acest lucru este deosebit de important în cazul persoanelor în vârstă expuse la dezvoltarea bolilor neurodegenerative, precum și a oricui este expus la efort mental intens sau stres cronic.

Sunt cunoscute mecanisme adecvate pentru a contracara reacțiile de oxidare. Două enzime pot fi menționate aici: superoxid dismutază și catalază, care sunt produse în mod natural de organism. Cu toate acestea, acest lucru nu este de obicei suficient. Prin urmare, ar trebui să vă susțineți cu antioxidanți disponibili în alimente. Astfel de ingrediente includ vitaminele A, C și E și carotenii. Carotenii pot fi întâlniți în principal în legume, de la portocaliu la violet și verde. Merită, de asemenea, să furnizați diferite tipuri de compuși polifenolici disponibili în părțile comestibile ale plantelor. În prezent, sunt cunoscuți peste 4.000 de astfel de compuși. În plus față de o dietă bine echilibrată, metoda de oprire a acțiunii radicalilor liberi este postul periodic, adică să se abțină în mod conștient de a mânca alimente.

Cum altfel poți opri acțiunea radicalilor liberi? Ar trebui să vă asigurați un somn calm, profund și neîntrerupt. Este recomandat să dormiți 7-8 ore pe noapte și țineți cont de acest lucru. În timpul somnului, corpul experimentează reacții complicate care îmbunătățesc funcționalitatea creierului și a întregului corp. Nu puteți înlocui somnul cu niciun medicament sau supliment. Privarea de somn, pe de altă parte, este un mecanism care declanșează cantități semnificative de radicali liberi.

Activitatea fizică moderată și regulată este, de asemenea, importantă. Afectează etanșarea barierei de protecție împotriva radicalilor liberi.

Funcționarea creierului și supraponderalitatea

Funcționarea creierului este înrăutățită de supraponderalitate și obezitate, deoarece corpul persoanelor obeze este mult mai prost în a face față acțiunii radicalilor liberi. Sistemul său de apărare nu funcționează la fel de eficient ca la persoanele cu o greutate corporală sănătoasă.

Această teză are un suport solid de cercetare științifică. Ultimele rapoarte ale oamenilor de știință din 21 noiembrie 2017 confirmă relația dintre obezitate și funcționarea mai slabă a creierului. Este o analiză a peste 1,3 milioane de cazuri din 39 de studii diferite. Arată clar că excesul de grăsime are un efect negativ asupra funcției creierului. În plus, un IMC mai mare (indicele de masă corporală - utilizat pentru a măsura starea nutrițională în general) s-a corelat pozitiv cu riscul de a dezvolta demență de-a lungul anilor. Prin urmare, supraponderalitatea și obezitatea nu numai că înrăutățesc activitatea creierului, dar cresc și riscul de a dezvolta boli neurodegenerative.

Merită știut

Creierul se dezvoltă de-a lungul vieții, iar celulele nervoase creează în mod constant noi căi. De asemenea, se pot regenera. Toate acestea cu o dietă bine echilibrată, bogată în proteine, grăsimi și antioxidanți, precum și o cantitate adecvată de somn în timpul zilei și activitate fizică, care necesită o anumită formă fizică, cum ar fi controlul echilibrului, concentrarea, reflexele. Pentru a sprijini în continuare crearea de noi conexiuni, merită, de asemenea, citirea, memorarea textelor și rezolvarea diferitelor tipuri de sarcini, cum ar fi cuvintele încrucișate. Acest lucru este extrem de important, deoarece căile neutilizate vor crește în timp. Este ca și cărările dintr-un loc pe care nu l-ai mai vizitat de mult timp. Dacă apare acolo rar, de ex. Doar o dată pe an, este posibil să descoperiți că drumul pe care ați mers întotdeauna a dispărut. Neutilizat, era acoperit de vegetație luxuriantă. Dacă permiteți acest proces în creier, este posibil să uitați de locuri, oameni, iar abilitățile dvs. se vor estompa în timp.

Despre autor Mikołaj Choroszyński, dietetician și gastrocoach Maestru în nutriție și dietetică umană, psiho-dietician, youtuber. Autorul primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă care contracarează bolile neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". El se îndeplinește profesional, conducând clinica de dietă Bdieta, deoarece nutriția a fost întotdeauna pasiunea sa. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.