Acizii grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9 sunt acizi grași esențiali. Pentru a fi sănătoși, avem nevoie de proporția corectă dintre toți acizii nesaturați, deoarece fiecare dintre ei joacă un rol diferit în organism. Vedeți care este diferența dintre acizii grași omega-3, 6 și 9 și care sunt cele mai bune surse ale acestora în alimente.
Toți cei trei acizi grași omega aparțin grupului de grăsimi nesaturate bune care ne protejează de boli. Dar aici se termină asemănarea lor. Acidul omega-3 (precursor, deci acidul bazic este acidul alfa-linolenic) și omega-6 (precursorul este acidul linoleic) sunt acizi grași polinesaturați (există molecule duble suplimentare). Organismul nostru nu poate produce acizi grași cu mai multe legături duble, dar sunt necesari pentru ca acesta să funcționeze corect, de unde și numele lor: Acizi grași esențiali (EFA). Aceasta înseamnă că trebuie să le oferim în mod regulat alimente. Omega-9 (acid oleic) provine din familia acizilor grași mononesaturați. Are doar o legătură dublă, astfel încât corpul o poate sintetiza. Dar și aici este importantă o dietă adecvată.
Fiecare dintre aceste grăsimi joacă un rol diferit în organism, în funcție de structura lor. Cea mai importantă diferență este modul în care acestea vă afectează nivelul lipidelor. De asemenea, au diferite funcții în prevenirea și tratamentul bolilor de inimă și circulatorii. Pentru a fi sănătoși, avem nevoie de proporția corectă dintre toți acizii grași nesaturați, în principal omega-3 și omega-6, care într-un fel concurează între ei.
Auziți despre acizii grași omega-3, 6 și 9, cum funcționează și cum provin din alimente. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
ImportantCel mai important echilibru de acizi grași omega-3 și omega-6
Raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de 1: 5 sau 1: 6. De ce? Ca urmare a modificărilor metabolice, compușii antiinflamatori sunt produși din omega-3 și din omega-6 așa-numitele hormoni inflamatori. Când există prea mult omega-6, aceștia „împing” omega-3 din căile metabolice, interferând cu efectele benefice ale acestor acizi. Din păcate, dieta medie poloneză nu îndeplinește aceste cerințe. Mănâncăm destul de multe grăsimi vegetale ca sursă de omega-6 și nu de suficient pește bogat în omega-3. Adesea această proporție este 1: 10-12.
Acizii grași Omega-9 au căi metabolice diferite. Dar cantitatea adecvată a acestor acizi din dietă în raport cu ceilalți doi este importantă pentru structura corectă a membranelor celulare. Omega-3 și omega-6 cresc permeabilitatea acestor membrane și omega-9 reduc permeabilitatea acestora, echilibrând acțiunea EFA. De aceea avem nevoie de toate tipurile de acizi grași nesaturați într-o proporție echilibrată.
Citește și: Ulei de in: proprietăți și conținut de acizi grași omega-3 și omega-6 în acizi grași esențiali de in (omega-3 și omega-6) în tratamentul ADHD Dieta omega sau cum să slăbești consumând grăsimi omega-3 sănătoaseacizi grasi omega-3
Omega-3 scade colesterolul rău (LDL), deși este mai mic decât omega-6 și cresc colesterolul bun (HDL), ceea ce omega-6 nu poate face. Dar, mai presus de toate, scad nivelul trigliceridelor. Au un efect antiinflamator puternic, care este utilizat în prevenirea și tratamentul multor boli. Cele mai importante dintre ele - acizii DHA și EPA sunt elementele unice ale celulelor noastre. Datorită acestora, membrana celulară funcționează mai bine și acest lucru îmbunătățește toate procesele de viață de la concepție. Acizii omega-3 îmbunătățesc activitatea creierului și a inimii, previn formarea de cheaguri de sânge și embolie, contracarează procesele inflamatorii din artere, reducând rata de dezvoltare a aterosclerozei. Ele cresc imunitatea organismului, protejează împotriva tulburărilor emoționale și a cancerului. Acestea sunt utilizate în tratamentul hipertensiunii arteriale ușoare, a astmului bronșic, a dermatitei atopice, a depresiei, în special la femeile însărcinate atunci când se iau antidepresive. Acestea sunt esențiale pentru formarea și funcționarea creierului încă de la începutul vieții fetale.
Cele mai bune surse de acizi grași omega-3: pește de mare gras din ape reci: halibut, somon, hering, cod, macrou, sardine și fructe de mare (DHA și EPA). Acizii grași omega-3 se găsesc și în uleiul de in și nuci (acid alfa-linolenic).
Acizi grași omega-6
Acizii grași Omega-6 scad nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL rău și, din păcate, pot scădea puțin nivelul colesterolului bun HDL. Nu au niciun efect asupra nivelului trigliceridelor din sânge. Acestea sunt elementele de bază ale celulelor și sunt implicate în producerea multor hormoni, inclusiv neurotransmițători (conexiuni între celulele nervoase din creier), îmbunătățind activitatea sistemului nervos central. Controlează tensiunea arterială, funcția rinichilor, inima și sistemul digestiv. Acestea susțin tratamentul tulburărilor hormonale, diabetului de tip 2 și al bolilor de piele.
Cele mai bune surse de acizi grași omega-6: ulei de soia, ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb și margarine obținute din acestea, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, susan, migdale, precum și arahide și avocado. Atenție: un avocado de dimensiuni medii are 432 kcal și 10 arahide - 56 kcal. Deficiențele de acid gamma-linolenic în timpul îmbătrânirii vor fi completate cu ulei de boragă sau de primrose.
Acizi grași Omega-9
Acizii grași Omega-9 scad colesterolul total și cel rău (LDL) fără a scădea colesterolul bun (HDL). Acestea sunt elementele de bază ale fiecărei celule, ajută la menținerea sănătății inimii, mențin tensiunea arterială normală și protejează împotriva cancerului. În țările mediteraneene, unde consumul de acizi grași omega-9 este ridicat, rata aterosclerozei și, prin urmare, a bolilor cardiace ischemice, este foarte mică.
Cele mai bune surse de acizi grași omega-9: ulei de măsline (tulbure, cu sedimente și bogat și în antioxidanți), ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de susan, arahide.
Acest lucru vă va fi utilCe să mănânci pentru a obține cantitatea potrivită de acizi grași nesaturați?
Cu o dietă de 2000 kcal, necesitatea omega-6 este acoperită de o lingură de ulei de floarea-soarelui sau de o linguriță plată de margarină. Pentru a satisface nevoia de acid omega-3, ar trebui să mâncați o porție (100-150 g) de pește de mare gras cel puțin de două ori pe săptămână. Pentru cei cărora nu le place peștele sau mănâncă prea puțin pește, există ulei de pește (un extract din ficat, cum ar fi codul) și capsule omega-3 (grăsimi procesate din pește întreg). Trebuie reamintit că doza zilnică de EPA și DHA ar trebui să fie de 1 gram, iar pentru persoanele cu risc de boli cardiovasculare - chiar și 1,5 g. Utilizarea suplimentelor care conțin omega-3 și omega-6 (în special conțin mai multe dintre acestea din urmă ), nu îmbunătățim raportul dintre acești acizi. Consumul recomandat de omega-9 (10-15% energie) corespunde la aproximativ 2 linguri de ulei de măsline.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
Utilizați dietele convenabile online din Ghidul sănătății, dezvoltat și pentru persoanele care se luptă cu deficiențe de vitamine și micronutrienți. Un plan de dietă atent selectat va răspunde nevoilor dvs. nutriționale individuale. Datorită lor veți recâștiga sănătatea și vă veți îmbunătăți starea de bine. Aceste diete sunt elaborate în conformitate cu cele mai recente recomandări și standarde ale institutelor de cercetare.
Află mai multeGrăsimi bune și rele
Asociem negativ grăsimea, așa că preferăm să alegem produse care conțin cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, nu toată grăsimea este dușmanul nostru. Deci, cum distingi între grăsimile bune și cele rele?
lunar "Zdrowie"
Articol recomandat:
Acidul DHA va proteja împotriva infarctului, depresiei și DMA. Proprietățile acidului DHA
.jpg)
