Preferați pâine simplă kajzer sau graham, albă sau integrală, paste întunecate sau tradiționale galbene? Dacă alegeți alimente gustoase, viu colorate, respingeți fibrele și mineralele ascunse în cerealele integrale. De ce să alegeți produse din cereale întregi?
Alb, curățat cu atenție - un astfel de cereale este defect, deoarece este lipsit de majoritatea vitaminelor, mineralelor și fibrelor în procesul tehnologic. Un produs integral, pe de altă parte, conține toate ingredientele care sunt prezente în boabe, de exemplu făina integrală de grâu (așa-numita făină integrală) este boabele de grâu integral măcinate, adică endospermul, cojile exterioare și germenii. Conform noii piramide de alimentație sănătoasă, produsele din cereale stau la baza dietei. Ar trebui să le mâncăm cât mai des posibil, de 6-11 ori pe zi!
De ce merită să mănânci cereale integrale?
Produsele din cereale integrale (sau produsele integrale) includ acele produse care sunt fabricate din fasole măcinată cu carcasa lor exterioară - deoarece conține cele mai bune ingrediente pentru corp:
- acid folic - extrem de important pentru buna dezvoltare a sarcinii, important în procesul hematopoietic;
- niacina (vitamina B3) - afectează buna funcționare a sistemului nervos, starea pielii și a membranelor mucoase;
- fosfor - necesar pentru construirea oaselor și a dinților, precum și pentru metabolismul adecvat;
- fierul - asigură o dezvoltare mentală adecvată, funcționarea sistemului imunitar, este necesară pentru formarea globulelor roșii și transportul oxigenului;
- magneziu - este implicat în construirea oaselor și a dinților, este necesar pentru buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos;
- zinc - afectează funcționarea sistemului imunitar, starea oaselor și a pielii.
În timpul procesului de purificare a boabelor, aceste ingrediente valoroase, în special cele conținute în semințe și în carcasă, sunt aruncate, lăsând doar calorii goale. Produsele din cereale integrale au, de asemenea, un conținut redus de zahăr.
Produsele din cereale integrale oferă fibre
Cerealele integrale sunt bogate în fibre. În loc de cantitatea de 30-40 g de fibre recomandată de dieteticieni pe zi, mâncăm de două ori mai mult - aproximativ 15 g. Fibrele au un efect pozitiv asupra peristaltismului intestinal, evitând astfel constipația. În plus, reduce absorbția grăsimilor din alimente. Legează apa, umflându-se în tractul digestiv și îți oferă rapid o senzație de plenitudine. De asemenea, previne fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și, astfel, protejează împotriva atacului foamei de lup. Din acest motiv, persoanele care aleg produse din cereale integrale sunt mai slabe. De asemenea, sunt recomandate persoanelor care practică activ sportul.
Citește și: O dietă bogată în FIBRE va ajuta la constipațieProdusele din cereale integrale protejează împotriva bolilor
Cercetările efectuate de oamenii de știință americani au arătat că femeile care au consumat aproximativ 2,7 porții de cereale integrale pe zi prezintă un risc de boli coronariene cu 30%. mai mic decât în consumarea a doar 0,13 porții. Timp de 7 ani, oamenii de știință germani au monitorizat starea de sănătate a 9.700 de bărbați și 15.400 de femei cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani. Sa constatat că cei care au consumat cele mai multe fibre derivate din cereale (17 g pe zi) au avut un risc de 27% de a dezvolta diabet. mai mici decât cele din cel mai mic grup de consum (7 g pe zi).
În magazin, veți recunoaște produsele din cereale integrale după culoare
Culoarea este indicația de bază, dar nu întotdeauna sigură. Boabele întregi sunt întotdeauna mai întunecate decât cele obținute din făină rafinată, deoarece boabele au fost măcinate împreună cu carcasa. Cel mai simplu mod de a cumpăra făină integrală este să citiți eticheta. Din fericire, nu mai trebuie să-l obțineți, de exemplu într-o moară, deoarece este disponibil într-o selecție largă chiar și în supermarketuri. Din această făină puteți face clătite, găluște, coace prăjituri. Trebuie doar să vă amintiți că un astfel de aluat este puțin mai greu de frământat (făina nu este perfect netedă) și este puțin mai puțin elastică. Întreaga ofertă de cereale devine din ce în ce mai bogată. Cel mai popular produs integral este pâinea. Atenție: nu toată pâinea de culoare închisă este integrală, unele produse de panificație sunt colorate cu caramel, malț, sirop de maltoză. De asemenea, nu fiți influențați de un strat de boabe (cum ar fi dovleac, semințe de in sau semințe de floarea-soarelui) deasupra. Pâinea integrală cu cereale integrale nu trebuie să fie pufoasă - este mai degrabă argiloasă și grea. Cu toate acestea, nu se sfărâmă și rămâne proaspăt mult timp. Din ce în ce mai des ajungem și la paste făcute din cereale integrale - este necesar să citiți eticheta aici, deoarece culoarea poate fi înșelătoare (există și paste colorate de exemplu cu morcovi, spanac). Există, de asemenea, tot mai multe cookie-uri integrale în magazine. Sunt mult mai valoroși decât biscuiții obișnuiți.
Merită știut
Făina integrală este făcută din cereale măcinate, păstrând toate ingredientele sale, inclusiv cele îndepărtate atunci când cerealele sunt procesate în făină albă.
- Acoperire de fructe și semințe (coji - protejează boabele de daune, conține fibre și minerale.
- Stratul Aleuronic - acoperă direct endospermul și embrionul, este format din proteine și grăsimi, este bogat în vitamine și fibre.
- Embrionul - cea mai valoroasă parte a boabelor, tezaurul vitaminei E, grupa B, magneziu, fier, zinc, fosfor și acizi grași nesaturați, germenul apare aici în timpul dezvoltării boabelor.
- Endospermul - cea mai importantă parte a boabelor, este bogat în proteine și carbohidrați.
Alte boabe de cereale integrale
Orezul alb se face prin decojire și lustruire a boabelor. Pe de altă parte, orezul nedecorticat este cel mai bogat în minerale și vitamine, precum și în fibre dietetice. În aceste scale se găsesc acești compuși și elemente valoroase. Dacă boabele de orez sunt decojite, atunci obținem orez brun - cu o coajă epuizată. Are boabe alungite galbene sau maro deschis și necesită o gătire mai lungă decât cea albă (chiar și 30 de minute). Lustruirea boabelor produce orez alb. Cu toate acestea, este deja un produs cu valoare nutritivă redusă, bogat doar în amidon. Produsele din cereale integrale includ, de asemenea, crupe grosiere (de exemplu, orz de perle, hrișcă, mei) și cereale integrale (ovăz, orz). Porumbul prăjit fără grăsime este, de asemenea, un produs din cereale integrale.
lunar "Zdrowie"
