Rețete pentru mâncăruri bogate în acid folic

Acidul folic este o componentă esențială a dietei fiecărei femei în vârstă de reproducere - datorită acestuia crește șansele ca un copil sănătos să se nască. Vă prezentăm rețete pentru preparate bogate în acid folic. Merită să le încercați, deoarece sunt simple și elegante în același timp.

Acidul folic nu este sintetizat în corpul uman, deci trebuie să-i furnizăm alimente. Legumele cu frunze verzi (varza de Bruxelles, spanac, varza, salata verde), cereale integrale, leguminoase (fasole, mazare verde), sparanghel, broccoli, banane si suc de portocale sunt o sursa bogata de folat. Încercați rețetele noastre bogate în acid folic.

Salată de spanac și portocale

Ingrediente (4 porții):

• 300 g frunze proaspete de spanac rupte,
• mandarin,
• particule portocalii,
• ceapa rosie tocata,
• 1/4 cană de nuci zdrobite

Sos:

• 2 linguri de oțet balsamic,
• 1/4 cană de suc de portocale
• 2 linguri de ulei de măsline

Se amestecă ingredientele și se adaugă sosul.

Valoare nutrițională pe porție: 132 kcal, 7,7 g grăsimi, 0,1 mg folat, 70 mg calciu, 1,7 mg fier

Aceste produse sunt o sursă de acid folic

Legume calde

Ingrediente (4 porții):

• 2 linguri de ulei de măsline,
• tăiat în bucăți mici de morcovi, sparanghel,
• broccoli (4 flori),
• conopida (sau orice alte legume care vă plac)
• ½ un pahar de apă,
• 2 lingurițe de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu,
• o linguriță de făină de porumb,
• piper după gust

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare sau wok. Adăugați legumele, gătiți-le la foc mare, amestecând, timp de aproximativ 2 minute. Adăugați apă, reduceți focul la mediu și gătiți, acoperit, timp de 3 minute. Între timp, amestecați sosul de soia, făina și restul de apă într-o tigaie mică și aduceți la fierbere. Apoi combinați sosul cu legume și gătiți la foc mare, amestecând. În cele din urmă, adăugați piper. Se servește cu orez sau tăiței.

Valoare nutrițională pe porție: 320 kcal, 8 g grăsimi, 0,085 mg folat, 88 mg calciu, 3 mg fier

hummus

Ingrediente (6 porții):

• 100 g naut gătit,
• 1/4 cană pastă Tahini (pastă de susan),
• 2 căței de usturoi zdrobiți,
• o linguriță de ulei de măsline,
• 1/4 cană suc de lămâie
• 1/4 cană de apă fierbinte
• o linguriță de coriandru proaspăt tocat,
• ½ linguriță de chimen,
• 1/4 linguriță piper Cayenne
• piper proaspăt măcinat după gust,
• frunze de spanac,
• pătrunjel

Amestecă totul într-un blender (vrei o masă omogenă). Apoi adăugați pătrunjel proaspăt și spanac. Mănâncă cu pâine pita.

Valoare nutrițională pe porție: 184 kcal, 7,3 g grăsimi, 0,074 mg folat, 79 mg calciu, 2,4 mg fier